終於,我的減脂餐選擇困難症,被這篇文章治好了!
相信減脂對每個人來說都是一項終身事業,因為絕大部分人都對自己的身材不太滿意。
如果對健康營養知識不了解,盲目效仿不科學的減肥方法,非但沒辦法減肥成功,還會影響自己的身體健康。
別著急,看完這篇文章,能幫你少走很多彎路!
首先,減脂之所以叫減脂,直接目標是脂肪的減少而不一定是體重的大幅減輕
所以把你的體重秤收起來,相信你的眼睛
網路上有太多關於減脂的「最佳方案」,光看下面這份以減脂飲食法清單就知道:
五花八門的減脂飲食法
如此多的「diet」,難怪那麼多人都一臉懵逼:到底哪個飲食方案最容易遵循?哪個比較經濟實際?哪個最有效?
今天就為大家總結了減脂的基本原則和最常見的關注點和爭議:
1.是不是只要讓攝入熱量低於消耗就能減少脂肪?2.同樣提供100大卡,吃蛋白質、碳水化合物或脂肪效果一樣嗎?3.到底哪種飲食好?高碳水、低脂肪還是低碳水、高蛋白?4.碳水化合物對血糖變化的影響是什麼?
是不是只要讓攝入低於消耗,
就能減少脂肪?
毫無疑問,想減脂一定要使攝入的熱量小於消耗,但是怎麼做才能保證減去的體重基本都是脂肪呢?首先我們需要了解以下基礎信息:
一磅脂肪存大約儲著3500大卡;
一磅肌肉大約存儲600大卡;
如果一個人的身體脂肪佔比較高,他會傾向於失去更多脂肪;
如果一個人的身體脂肪佔比較低,則更難減少脂肪。
簡單計算一下,如果每天製造500大卡熱量缺口,在極端情況下一周(3500大卡)可能造成以下兩種情況(注意是極端情況):減少一磅脂肪(3500/3500=1),或減少大約六磅肌肉(3500/600=5.8)。
顯然我們都不想掉肌肉, 為了做到這點需要注意,根據自己的脂肪含量和運動水平創造正確的熱量缺口。
如果你的脂肪含量較高,在早期階段可能會取得更好的減脂效果,這時你可以適當增大熱量缺口;如果你已經比較瘦了,熱量赤字就應該適當減小以保存你的瘦體重——這也解釋了為什麼減脂後期會變得更困難。
BMI>24的FitTimers,你們的確是需要「節食」的。因為你以前吃太多,你身上的肉就是幾十年不好的飲食習慣累積而成,所以你需要一輩子改掉這些不良的飲食習慣。
你需要找到適合你的熱量攝入,從500kcal熱量缺口開始,隨著你體重減少,缺口也會減小,達到目標體重以後就可以增肌了。
BMI<24的FitTimers,其實你們不需要通過「節食」來減輕體重,因為節食只會讓你變成skinnyfat的肉包子。你們的飲食習慣不需要太大的改變,好好鍛煉就是了。
同樣提供100大卡,
吃蛋白質、碳水或脂肪效果一樣嗎?
關於熱力學第一定律,熱量就是熱量,無論你的攝取來源是什麼,一卡路里就是一公斤水提高一攝氏度所需的能量。能量既不能創造也不能毀滅,它只能被轉化。
關於碳水化合物、蛋白質和脂肪的幾個基礎數據如下:
每克蛋白質= 4.1卡路里;
每克碳水化合物= 4.1卡路里;
每克脂肪= 9.3卡路里。
我們現在使用的數據是4、4、9,這就是那麼多人談脂肪變色的原因,脂肪的單位熱量是碳水化合物和蛋白質的兩倍多!
過去我們認為,普通人每天的蛋白質建議攝入量為每磅體重0.7-1g,然後多吃一些碳水化合物,盡量少吃脂肪。
畢竟15g脂肪的熱量已經高達135大卡,而同等重量的碳水提供的熱量僅為60大卡,所以為了降低體重,脂肪快走開!
但現在我們終於意識到,事實不是那麼簡單。縱然總熱量是我們應該考慮的一大要素,但每種不同的營養物質會給身體提供的不同作用機理也不可忽視。
蛋白質:肌肉賴以生長的主要營養物質。增肌或不想流失肌肉的減脂人群,需保證蛋白質的攝入量至少為每斤體重1g(肥胖人群按瘦體重算),注意這不是食物的重量,而是食物中所含蛋白質的重量。
碳水化合物:肌肉所需最直接的能量來源。一般來說,碳水的攝入量最靈活,想增肌就增大碳水的量,想減脂就減少。
脂肪:人體需要足量的脂肪來維持正常生理功能。建議每日脂肪攝入量為每斤體重0.4g(肥胖人群需按瘦體重算)。
到底哪種飲食好,
高碳水低脂肪還是低碳水高蛋白?
曾有一個研究對比這兩種飲食方法,實驗的具體內容是對照兩組志願者,他們分別使用這兩種飲食方案進行減重,熱量缺口保持一致。實驗結果發現,同樣時間內使用高碳水、低脂肪的志願者體重下降,比使用低碳水、高蛋白飲食法的志願者少一點。
熱量差不能解釋這個現象,如果卡路里就是卡路里,能量是守恆的,那麼怎麼解釋兩個飲食減肥之間的差異?
實際上,並不是哪種飲食方案能讓人減去更多脂肪,只是低碳水的飲食方法會讓人糖原消耗,身體內留存的水分更少。拋去個體差異,從熱量的角度考慮兩種飲食方案消耗的能量一樣,減去的脂肪也應該一樣,只不過影響體重的身體成分不只脂肪。
如果你追求穩妥和健康,DASH飲食法會更適合你,可能時間相對較久,但會對你造成徹底的改變;
而碳循環或生酮飲食法,建議在醫生或營養師的指導下進行,對掉體重效果的確明顯,適合有短期減重目標並有deadline的人群。
碳水化合物對血糖變化的影響是什麼?
總的來說,高GI碳水飲食由於易於消化的特點,會使得血糖瞬間飆升,而低GI碳水則相反。迅速的血糖飆升意味著什麼呢?
1.身體會釋放更多胰島素
胰島素水平的上升會使得儲存在肌肉和肝臟中的糖原增加,還會阻礙胰高血糖素的產生——幫助身體燃燒脂肪的激素。這就是為什麼愛吃快碳的人會比較容易胖,因為它們的身體在不斷重複這個循環,身體儲備的脂肪永遠得不到燃燒的機會。
2.血糖水平在迅速上升後又迅速下降:
這會使得你馬上感覺到飢餓,於是你就吃了更多東西,如果你繼續吃快碳,那麼很不幸,胰高血糖素的低水平使得你繼續這個惡性循環,越來越胖。
血糖飆升後血糖驟降示意圖(紅線)
特別注意:
1.精加工的食物,特別是添加了游離糖的食物(如曲奇、爆米花等)通常都是高GI;
2.另外一個影響GI的因素是食物的狀態,通常液態食物的GI更高,而固態食物和含有高纖維的食物GI低;
3.即使是低GI食物吃多了也會有高GI的效果,因為體內的血糖水平是會累積的;
4.脂肪和蛋白質可以降低食物的GI;
5.並不是所有簡單糖都是高GI,比如水果,雖然它含有果糖,但也富含果膠,果膠是一種膳食纖維,有減緩消化和吸收的作用,也就是降低GI;
中等GI和高GI的食物在運動後攝入比較合適,運動後的45分鐘內攝入高GI碳水可以迅速提高血糖水平幫助補充糖原,而運動後胰島素的上升還可以幫助蛋白質的合成,修復肌肉。
低GI食物例舉:堅果、豆類、果糖(水果中的基本糖分)、義大利面(水煮5分鐘)、乳製品(牛奶、酸奶)、漿果、糙米、純燕麥、全麥麩、大多數蔬菜(除了胡蘿蔔、玉米、根莖類蔬菜)。高GI食物例舉:糖(從高到低:麥芽糖、葡萄糖、蔗糖)、蜂蜜、膨化穀物(白米飯、小麥、玉米、米糕)、土豆、糖果、麵包(尤其是白麵包)、即食產品、胡蘿蔔、玉米、豌豆、片狀麥片、玉米片。
如果你認真看到這裡,應該能夠把握減脂期究竟該吃些什麼,吃多少了吧!記住:沒有最好的方案,只有最適合自己的方案。
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