別讓錯誤的動作毀了你的肩部，做這幾個動作的時候要注意！

肩部訓練一直是繞不過去，一對寬肩能讓人看上去變得更寬，更能給人一種安全感。肩部訓練不容忽視，然而偏偏有些動作卻在毀了你的肩部。剛進健身房的小白，看見大神訓練，大神怎麼做，就跟著怎麼做。有的動作大神不僅能做，還能更為有效的刺激目標肌群。而身為小白的跟在後面學著做，要麼動作不到位，刺激到別的部位，要麼有人指導動作到位了，肌肉量和控制力不夠，並不能好好的駕馭這個動作。這些都可能對肩部造成損傷，從而影響更進一步的發展。

動作一：杠鈴卧推

卧推架大概是健身房用的最多的健身器材。因為卧推受傷的不在少數。有的是因為空握，杠鈴滑落下來，壓傷身體，有的是握法不對，對肘關節造成損傷，還有的是大臂與身體的夾角過大，對肩關節造成損傷。那麼卧推應該怎麼做。

對於卧推，由於每個人的身高臂展不同，所以杠鈴的握距不一定相同，握杠時要保證收緊肩胛骨，這樣不僅可以穩定背部同時減少三角肌前束的負擔，同時大臂與身體的開角應在60°以內，這樣也是為了減少肩袖肌群的發力，避免肩關節損傷。

杠鈴直立划船

杠鈴直立划船偏向於多個肌群的訓練動作，可以有效的刺激整個三角肌和斜方肌，然而這個動作一旦抬高肘部（手肘抬高位置超過肩）就會引起肩部擠壓，肩峰碰撞，這樣容易引起肌腱炎症。如果做這個動作，可以寬握杠鈴，這樣可以有效的防止肘部過高，也可以將杠鈴換成一對啞鈴，沒有杠鈴固定，肩部的內轉角度可以調整。這樣都會減少肩峰撞擊的發生。其實最好的還是換一個動作，如啞鈴側平舉

頸後推舉

頸後推舉這個動作可以練到想到多的肌肉，包括三角肌，尤其是三角肌中部，斜方肌上部，肱三頭肌。然而這個動作有一定的入門基礎，肩甲不穩定的和盂肱關節不穩定的人不適合這個動作。而且頸後推舉的起始動作時，腰椎會超伸。如果肩甲關節穩定的人，做這個動作是杠鈴放於頸後時不能放的過低，重量不易過重，一旦控制不好，肱三頭肌長頭和肩袖肌群容易受傷。

直立頸後臂屈伸

頸後臂屈伸是鍛煉供三頭肌的一個非常常見的動作，然而站立或者坐姿臂屈伸都會是肩關節處於超伸狀態，這兩個動作都是屬於超伸幅度很大的動作，如果重量過大的話對肩關節的損傷特別大。不推薦使用。訓練肱三頭肌的話可以講坐姿或者站立改為仰卧。各樣可以緩解肩關節的壓力。

在訓練中肩部一直是繞不開的環節，穩定而強大的肩部更能讓我們訓練更上一層樓。肩關節為全身最靈活的球窩關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動，因此肩關節的損傷會對身體造成巨大的影響，基本告別上肢訓練。保護好肩關節，告別這些不能完全掌握的動作，糾正錯誤動作是很有必要的。每個人都是不同的，同樣的訓練不可能適合每個人。找最合適自己的。

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