运动中不可少的8个平衡训练

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你是否曾有过走路时踉踉跄跄，或者在跑步时被自己绊倒？别担心，不止你一个人经历过这些——当然，也不是你脚大的缘故。仔细一想，你也许就有了答案，可能是身体平衡能力需要提高。

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人体平衡能力与耳、眼、皮肤压力感受器、肌肉本体感受器、肌肉力量和协调用力能力等多因素有关。较好的平衡能力对于完成各种运动技术、提高生活质量具有良好作用，特别是进入老年阶段，通过运动提高平衡能力，可减少老年人对身体不稳定或摔倒的恐惧。

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除了身体平衡能力的因素，我们往往还会忽略核心部位、下腰椎部分稳定的重要性，加强对这能些能力的训练不光能发挥出人体的更多运动潜能，还可以提高生活质量。今天，我们为大家介绍一套提升身体整体稳定性的练习，总共8个动作，坚持训练能收获很多益处。

训练方法：完成每个动作的要求次数，不同动作之间休息10秒。总共练习三遍，每遍之间休息1分钟。

单脚深蹲

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左腿站立，右腿轻轻向前方抬起

弯曲左膝，臀部向后伸，手臂向前展开，同时右腿向前方伸展。继续降低重心，直至臀部略低于膝盖

下降停止时，感受臀肌和大腿后侧肌肉发力；随后再慢慢恢复单腿站立姿势

换另一侧腿练习

每条腿进行8次

简易版：借助TRX或者弹力带来完成

波速球登山步

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平衡球球面向下，双手握住底盘两端，做平板撑姿势

持头部到脚踝在同一直线上，弯曲右膝至胸前

停顿一下，恢复至起始姿势，换左腿练习。两腿都完成算一组

持续30秒

进阶版：加快速度，核心发力，保持身体稳定

波速球深蹲

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波速球球面向上放置，双脚与肩同宽，站在球面上

双手掌面向下向前平举，慢慢弯曲膝盖，进行深蹲，蹲至大腿与地面平行

停顿一下，恢复至起始姿势

进行10次

进阶版：将波速球球面向下放置，进行深蹲

弓步起跳

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双脚分开与肩宽，右腿向后迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈约90°

右腿蹬地，向斜上方抬起（期间摆动手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向后恢复至弓步，动作尽量轻缓

每条腿进行8次

飞机式平衡

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1.双脚并拢站立，重心放在右腿，身体向前倾，左腿向后抬起，直至身体与地面平行

2.坚持20秒，期间保持左脚尖朝向地面，膝盖轻微弯曲

3.放下左腿，换边练习

做1次

俯卧侧转

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双手撑地做平板撑，右手先移至身体中线处，身体向左侧旋转。左脚旋转后叠放在右脚上，胯部与天花板在同一平面，左手臂向外侧伸直抬起，直至指尖朝向天花板

保持双脚并拢，坚持5秒，然后恢复至起始平板撑动作；换边练习

左右各旋转一遍算一次，做10次

撑地后踢腿

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1.双膝跪地，双手撑地，然后抬起双膝至悬空

2.勾脚尖，向上抬起右腿，感受臀部受到挤压；轻轻放下右腿至准备双膝离地的姿势

每条腿进行10次

弓步平衡

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双脚站立与肩同宽，双手放在胯部

右脚向前迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈90°

右腿发力站起，同时左腿向后抬起，尽量让身体从肩到脚跟呈一条直线（注意后踢腿不要太过紧张）

保持住，感受臀部受到挤压，然后慢慢恢复至起始姿势

每条腿进行10次

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英文原作：Fitness，编译：草叶

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