真正的勇士，都有一對粗壯的臂膀

我們都喜歡進行手臂的練習，但我們中有許多人並沒有得到理想的增長，反覆做同樣的動作，身體可能已經適應了你的訓練方法，你的收穫也會因此而受到影響，稍稍進行改變，會讓你重新體驗肌肉撕裂、充血的快感。

這10個經典的變化會讓你的手臂進入到新的水平，他們並不是花哨的、你所不了解的動作，只是進行了稍稍的細節改變，是時候加入到你的訓練中了，你會發現與之前的訓練效果截然不同。

這些動作的變化沒有對與錯，無論你選擇哪個動作，記住要注重質量而非數量，讓你的重量時刻都作用在肌肉上，不要單單舉起放下。

1.肱三頭肌回扣

在俯身臂屈伸的時候，只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時，雙手回扣、手掌朝天花板即可。加入這點額外的動作將有助於你的肱三頭肌內側頭，帶給你更強烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前後搖擺，或使用慣性舉起重量。保持肘部加緊身體。

2.佈道式（傳教士）7-7-7

將傳統佈道式彎舉分化成3個階段，最底端-中間階段，中間階段-最高點頂峰收縮，全程。每一個階段進行7次，這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間，你會強迫額外的血液進入肌肉，暗示肌肉的增長，額外的緊張也會導致肌肉損傷，這也是對增長和修復另一個重要的信號。

3.壺鈴肱三頭肌伸展

動作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同，這會給肱三頭肌不一樣的挑戰，保持收緊你的核心，控制運動速度。

4.彎舉-窄距杠鈴彎舉

開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭，進行6-8次後切換握距，你的握距比肩略寬，來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。通過使用各種握距和過程中的控制力，會確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域。

5.仰卧臂屈伸7-7-7

同樣的21次訓練方法，使用一個EZ杠，確保重量是你能夠完成並且控制的重量，最底部起點-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點，全程，各7次。

6.雙杠臂屈伸

在這個動作中要改變的是你的重心，整體動作與傳統動作無異，肘關節夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。唯一變化的是，當你推升伸展時，將你的重心放置在身體一側，例如右手側，右臂會明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側。左右交替進行。

7.身前錘式彎舉

在身體前側進行錘式彎舉會真正激活肱肌，增加二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續緩慢的彎舉你的手臂。

8.窄握卧推

這是一個基本的肱三頭肌訓練動作，也是一個未被充分利用的動作，握距略微窄於肩寬，緩慢的將杠鈴放下，需要時刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮。

9.反手繩索下壓

反手的握法比正常的更加困難，所以相應的調整重量，讓你的肘關節盡量緊貼身體兩側，允許在高點手柄高於胸部，在底部充分擠壓肱三頭肌，專註於一個完整的收縮，這種變化將針對你的內側頭。

10.旋轉彎舉

幾乎沒有人做這個動作，但這個動作絕對有必要嘗試，因為你會同時訓練到肱二頭肌和前臂，這是一個完整的手臂訓練，從底端彎舉起啞鈴時和往常一樣，在最高點時旋轉手腕，手掌向下，然後緩慢降低啞鈴。

最後不論是你進行哪一個部位的訓練，使用什麼樣的動作，記住，質量大於數量，質量大於重量。

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