如何做出一個真正準確的攤屍式？

當你上完一堂瑜伽課最後攤屍時

你是什麼狀態？

感覺四肢無力累癱在墊子上？

思慮突然湧上來更容易焦躁？

就想好好睡一覺？

可能80%以上的練習者在攤屍式都沒有真正的放鬆

我們之前強調過很多次攤屍式和瑜伽休息術的重要性：

很多瑜伽練習者，尤其是初學者，始終找不到攤屍式中真正放鬆的感覺。或者說，你以為你已經放鬆了，其實身體和大腦仍然在超負荷運轉。

萬不可小看短短几分鐘攤屍式給你帶來的變化，今天我們就來講實操。

什麼是真正的放鬆

我們家都非常熟悉壓力。關於現代生活中的高壓情緒焦躁對我們健康的負面影響，已經有很多文章說過了。簡而言之，在正常的生活過程中，當我們壓力累積起來，感到身體或情緒上的威脅時，自主神經系統轉變為紅色警報 - 「戰鬥或抵抗模式」，損害內分泌，呼吸，循環和消化系統。如果神經系統不斷地激起，身體就沒有機會休息和治癒。

大家應該感受很明顯，在瑜伽體式練習時，我們的覺知都集中在在身體上，沒有精力去胡思亂想和焦慮，這時是大腦最舒適放鬆的時刻，所以這也是瑜伽能療愈很多疾病的原因。而一旦停下來開始攤屍，你還能保持這種舒適放鬆狀態嗎？

在瑜伽中，從緊張中放鬆是主要關注點之一。

攤屍式能幫助神經系統由戰鬥模式恢復到修復模式，這是特別重要的！因為神經系統能迅速打開戰鬥開關，但很慢很慢才能切換回修復模式。通過啟動放鬆和沉靜神經系統和生理功能的狀態，我們能釋放能量。緊張就會從自主神經系統控制的肌肉排出，激發出我們最深處的潛能。這就是為什麼我們在放鬆練習後感到清爽。我們也可以利用這種潛能超越我們的正常意識，擺脫我們的防禦心理，讓我們進入無意識，喚醒深層心智和創造力。

所以，肌肉和身體的休息不是真正的放鬆，全身心乃至神經系統的徹底放鬆，才是真正的放鬆。

正確的調整輔助有意想不到的效果

可能有很多瑜伽老師和練習者會有個錯誤的概念，就是在攤屍式後不要去觸碰學員，讓他們自然放鬆。

攤屍的過程中有必要做嚴密的調整和輔助嗎？

作為一個專業老師，你要能明確分辨出，在你面前的學員們，哪些真的在放鬆自我；哪些仍然處在緊張狀態中；哪些身體機能還在超負荷運轉……

這些從學員的面部表情，肢端狀態，呼吸節奏等等都能判斷出來。一旦你發現非正常狀態，不要害怕去觸碰他，去給予正確的引導和調整。

賓夕法尼亞一個瑜伽工作室的瑜伽導師Jonina Turzi，他同時也是醫生和物力治療師。他在研究中表示，在一個良好的瑜伽能量場中，有效的觸碰會產生氣息循環流動和吸引力，在葉鞘和神經元本身之間吸收衝擊，滋養和支持神經系統，這和中國的氣功有很大的相似之處。尤其在攤屍式中，你會用手將信任感傳遞給學員，你雙手調整到哪裡，學生會迅速降低抵抗模式，按照你的指引做到真正的放鬆。

8個攤屍式調整步驟

首先，這並不是瑜伽老師才能完成的步驟，只有你有一定的瑜伽基礎，都可以和小夥伴家人之間互相調整。

其次，這些不僅僅能運用的瑜伽練習中，更能用在每晚睡覺前，會讓你更快更好的進入深度睡眠。

Step 1：雙手從上抓住對方兩腳踝，將雙腿向外向內緩慢活動幾次，切忌不要使勁晃動，然後按壓一下腳背，先讓身體下半身有一個充分的舒展。

Step 2：兩手抓住腳跟向後拉一下雙腿，讓兩腿完全伸展貼在地面上。

Step 3：這時候對方的腿部可能仍然沒有放鬆，兩手放在大腿上，向外旋和內旋的方向分別按壓幾次，緩解大腿肌肉的緊張。

Step 4：沒有找到特別合適的圖，將雙手卡主骨盆兩側，按照後傾的方向拉一下，讓對方腰部更能貼實墊子。如果這一步對方無法完全掌握，可以在膝蓋下方或腰部下面墊毛巾或抱枕，讓脊柱充分放鬆。

Step 5：在練習中如果開肩開胸或後彎太過用力，容易給我們的肋骨造成壓力，壓迫呼吸。將雙手輕放在肋骨上，不要按壓，緩慢向兩側引導延展，讓對方有深長的呼吸。

Step 6：這是我們在攤屍調整中常用到的，按壓肩部，使其肌肉外旋，完全的貼合在墊子上。我們的情緒和壓力往往都集中在肩部，雙肩舒緩放鬆，你就成功了一半。

Step 7：將雙手放在頭部兩側，注意看細節，中指和無名指分開夾在耳朵兩邊，調整頭部位置對稱。

Step 8：一手放在額頭，另一手放置在頭部下方，幫助延展頸椎，輕按額頭，舒緩眉間，讓肩部以上完全舒適的在墊子上。此刻，你就能離開學員，真正讓他去休息了。

各位瑜伽愛好者，不妨將以上步驟去幫助你的家人，讓他們學會最有效的睡眠姿勢。放鬆和休息，真是是一門藝術。

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