睡眠科普：放鬆療法

放鬆療法集中解決失眠的持續因素，最適用於那些難以放鬆及其有各種軀體癥狀的失眠患者。

常見的放鬆本質上有三種形式：

（1）漸進性肌肉放鬆法

失眠患者就寢前，交感神經系統的興奮性增加，骨骼肌的張力也處於較高的狀態，這常常成為睡眠障礙的原因。

最基本的操作如下：緊張你的肌肉，注意這種緊張感3-5秒，然後放鬆10-15秒，最後體會放鬆肌肉的感覺。按照以下順序放鬆肌肉：手腕、面部、頸部、肩膀、上背部、胸部、腹部、下背部、臀部、大腿、小腿。

一天1-2次，可配合舒緩音樂，最後一次可以選擇在就寢前進行。

（2）腹式呼吸最容易開始和最簡單的放鬆療法之一

這是對很多緊張狀態都有效的方法，這類似於自然睡眠狀態下的呼吸方式。

腹式呼吸的練習方法如下：取仰卧位或舒適的冥想坐姿，放鬆全身；觀察自然呼吸一段時間；右手放在腹部肚臍，左手放在胸部；吸氣時，最大限度的向外擴張腹部，胸部保持不動；呼氣時，最大限度的向內收縮腹部，胸部保持不動；循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致；細心體會腹部的一起一落。

腹式呼吸的關鍵：無論是吸氣還是呼氣都要盡量達到極限量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。腹部也要相應收縮與脹大到極點。

（3）自我暗示訓練

這是階段性的練習集中注意力，通過自我暗示達到全省放鬆、自我調節心身狀態的目的。

適用於：睡眠障礙、心身疾病、神經症及其緩解精神壓力等。

按照以下順序進行重感練習：手腕、面部、頸部、肩膀、上背部、胸部、腹部、下背部、臀部、大腿、小腿。

例如：右臂沉——左臂沉——兩臂沉

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