如何判斷訓練強度？你需要先知道自己的心率區間

為什麼每位跑者都需要知道自己的心率區間？因為它可以輔助判斷你的訓練強度。

過去運動生理學家都是用最大攝氧量的百分比來定義不同強度的訓練，但是要測量最大攝氧量很麻煩。儘管現在已經有可以邊跑邊測的攜帶式裝置，但跑者不可能在每次訓練和比賽時都戴著面罩來測強度。運動生理學家發現最大攝氧量的百分比跟儲備心率的百分比非常接近，所以心率變成一個可判斷訓練強度的指標。

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跑步學院心率教練認證課 · 上海5月

身邊已經有不少朋友開始使用心率表訓練，但大部分跑者還是只會看表面上顯示的每分鐘心跳數。這個數值對跑者本身的意義並不大， 例如表上顯示145bpm 時，對於最大心率 200bpm 的人來說，這個強度還在有氧區間內，但對於最大心率165 bpm 的人來說，這時的強度已經很大了！

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若你已經買了心率表，卻不知道自己的最大心率，那麼你並沒有好好利用心率這項功能。在訓練時對我們有意義的並非心率數值，而是心率區間，就像之前提到的，每人的最大心率不一定相同，因此我們要知道目前的心率所對應的運動強度是多少。

心率區間可通過最大心率法或儲備心率法計算。

最大心率法，就是以最大心率的百分比來計算各強度的心率，比如強度1區的心率（E心率）是最大心率的 65%~79%。如果某位跑者的最大心率是200bpm，那他的E心率就是 130~158bpm。但最大心率法也存在問題，這種方法假設靜息心率值是0，這是錯誤的。

所以我推薦大家使用儲備心率法。儲備心率是最大心率減去人在安靜時的最低心率（靜息心率）。用儲備心率法計算自己的心率區間，得到的結果會比較準確，因為儲備心率法將每個人靜息心率的差異考慮在內。在購買心率表前最好先確認是否可以使用儲備心率法，如果心率表有這項功能，只要輸入你檢測出來的最大心率、靜息心率和儲備心率的百分比，手錶就會自動算出你的5級心率區間（強度6區不用考慮心率）。

為了知道每個區間的數值，我們必須先知道自己的最大心率與靜息心率。只有這樣才能算出儲備值，接著才能用來計算心率區間，如此才能發揮出心率表該有的功能。

計算公式如下:

目標心率區間 =

（最大心率 – 靜息心率 ）× 儲備心率 %+ 靜息心率

訓練時，跑者不用在意現在的心率，只須注意區間。 以右圖跑表為例，若今天練習的是強度 3 區的耐乳酸節奏 跑，只要注意讓自己的心率區間一直維持在 3.0~3.9 就好了。重要的是下方的心率區間，而非上方的每分鐘心跳數。

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