意境教學，讓學員更好的學習動作

指導語

對於動作學習的效率來說，

還是回歸到指導語或是指示語，

外部提示語更有助於動作學習。

一個現象

教練喜好使用《肌肉名稱》來呈現自己的專業，但會員到底有沒有懂呢？ 比如：

這個動作是練哪條肌肉

某某肌肉應該要能感受到用力

臀大肌用力收緊

闊背肌收緊

胸大肌用力

肩胛骨往後縮

股四頭頭用力

骨盆底肌用力

上述都是所謂《內在指導語》，而聽者本身需要具備一定程度的身體察覺能力及對肌肉的認識，才有辦法理解您說的內容。因為除非客人有在研究肌肉解剖學，否者有多少會員知道闊背肌在哪裡？骨盆底肌在哪裡？而另外一個問題是，知道位置之後，怎麼用力又是另外一個問題。

這或許也可以說是機械式訓練方式下的產物，因為機械式訓練器材提供高度的穩定性，也就是操作者自己不用穩，只要固定在機械式的姿勢下用力即可，所以會聽到，xxx 肌肉用力，而這確實帶來較高的肌電反應。

但在自由重量（啞鈴、杠鈴等）的訓練時，身體需要高度穩定及控制性，訓練的是著重的是整體的力量輸出。

以「動作」或「意境」來作為指導語是比較恰當，即為《外在指導語》。比如：

內在提示語：臀大肌用力收緊。

外在提示語：想像屁股滴到冰水瞬間縮了起來。

內在提示語：闊背肌收縮。

外在提示語：想像把杠折斷（肘窩朝前）。

內在提示語：胸推時，胸大肌用力。

外在提示語：把杠鈴往天花板推。

內在提示語：骨盆底肌用力。

外在提示語：放顆扁長型的小西瓜在大腿之間，想像雙腳要把西瓜壓破。

內在提示語：跳躍時，三關節快速進行伸展。

外在提示語：跳躍時，想像要去摸天花板。

內在提示語：硬拉時，往上拉時挺胸。

外在提示語：硬拉時，往上拉時，把衣服上的 logo 秀給教練看。

內在提示語：深蹲時，雙腳用下往地上推。

外在提示語：深蹲時，用力把背上的槓往天花板推。

內在提示語：深蹲時，臀部用力。

外在提示語：深蹲時，想像腳是一根螺絲，把腳旋進去地面。

內在提示語：壺鈴擺盪，送髖。

外在提示語：壺鈴擺盪，讓壺鈴飄起來；或讓壺鈴往上飛。

適當的提示語就會帶來不一樣的改變，而且確實會改善動作學習的效率及發力的速度。我想，真正的專業人員是以大眾能「聽得懂」的內容來作諮詢及教學，讓大眾能節省學習時間、減少挫折並從中獲得自信及進步。

作為教練的你，有什麼意境教學方法呢？歡迎分享。

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課程-運動健康錄

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