跑道明教練分享會之十——髂脛束綜合征的預防與治療

早安！諸君！

吼吼！今天木有晚點！因為我昨天晚上熬夜做完了。

GIF/1K

今天是2017年7月19日，農曆乙酉年六月廿六。

日出時間為4:47，日落時間為19:14

氣溫26-32度，空氣相對濕度高達86%，且西南風2級，才2級啊！

也就是說，我們跑步的話，將會是耐高溫高濕的訓練......

建議跑步時間為凌晨4時至8時(可以再早些)，下午17時至23時（再晚也沒啥用，氣溫就那麼樣子了，27度，愛跑不跑）

好啦接下來來我們來分享明教練昨天繼續的髂脛束話題吧。先來張這浪哥自己設計的新穎跑團老款隊服

所以浪花白並非浪得虛名，他是要浪有浪，要白有白啊！

你看看老隊服的原來樣子你就知道浪哥的威力了！@明教練，浪明哥，幫我也該一件吧。

好在我們的新戰袍要面子有面子，要質量有質量，要設計有設計，老期待啦！

分享陽光，分享快樂，在這裡浪花白會一直陪伴大家左右和大家一起健康無傷的運動，向著更好、更遠、更美的方向前進.

2017年7月19日今天繼續跟跟大家分享髂脛束綜合征的預防與治療。

昨天說到了，預防治療髂脛束綜合征（ITBS)主要方法有三：

1. 臀中肌練習、

2. 髂脛束牽拉、

3. 消炎針。

第三點在目前國內的環境下只有少數專業隊的運動員會用到，大部分業餘跑友主要需要關注前兩點。正如之前到的，預防ITBS的關鍵，在於臀中肌的練習。

1、進行臀中肌的練習的時候，一定要遵循循序漸進的原則，選擇適合自己的方法開始。下面就按初、中、高三個級別的動作進行介紹。

2、初級鍛煉法1：這個練習的要點是一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。一天3次，一次15個，注意慢放。

初級鍛煉法2：這個東西叫彈力帶 或是 Thera-band ，網購很方便。顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍色的即可。這個動作叫shell 因為做起來像貝殼打開一樣。一天3次，一次15個，注意慢放。

初級3：這動作是背橋的進階版。要點是你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。一天3次，一次12秒左右。

中級1：這動作是腹橋的進階版。要點也是你身體的背側和腹側要成平面，不要出現肩胛骨突出，臀部翹起，背向下塌的現象。一天3次，一次12秒左右。

中級2：這動作有點類似於鍛煉股四頭肌的蹲。區別是軀幹要前傾。一天多次，一次30秒左右

高級1：不要小看這個動作，做好了效果極好，要點就是軀幹一定要直不要前傾搖擺，大腿和地面平行，最最重要的是膝蓋不要超過腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右。可交替進行。

高級2：要點還是軀幹要平直，膝蓋不超過腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右。可交替進行。

牽拉（即拉伸）髂脛束有兩大類方法，自我牽拉和器械輔助牽拉。

自我牽拉1：從左到右幅度漸增，比較推崇最右的方法。注意，被牽拉的腿放在後面。跑後每條腿牽3次，一次20秒。

自我牽拉2：對於很多髂脛束緊張的人來說，其實這個動作就已經可以牽到了。被牽拉的腿放在上面，伸髖。跑後每條腿牽3次，一次20秒。

自我牽拉3：被牽拉腿在後。跑後每條腿牽3次，一次20秒。

自我牽拉4：泡沫軸是放鬆身體大面積軟組織很好用的工具，如上圖是放鬆髂脛束的標準姿勢，被牽拉的腿在下，一側手支撐一側肘支撐，利用自身體重提供壓力，著重滾動的位置在靠近膝關節外側和髖關節外側的部位。此方法反應非常明顯，根據自身承受能力適當調整頻率。

這次配圖終於是美女了！我覺得下次讓她露臉怎麼樣？

GIF/1K

跑道君插話：

髂脛束經過兩期，算是告一段落了，其實很多業餘跑者都是等到疼痛找上門來，才去了解自己應該如何治療或者預防，這兩期我們重點它講透徹，也希望大家能夠在跑道公號中得到真正的收益！

其實，在咱們跑團里，也有很多髂脛束出了些小情況後，又慢慢恢復到高手境地的夥伴，比如跑團智多星明翔兄、跑團2016年度最佳女跑者雙梅大神，他們都是遭遇到了一些小情況後，通過自身的強化鍛煉，又擺脫了髂脛束傷痛，重回跑道，且跑的更好了、

PS：昨天下午跑道君偶然看到東方神鹿——王軍霞最近的一段視頻，她說的一段話，很棒！現在就與諸君分享，她說：一個人跑的再快，也不如一群人一起跑的快樂！

跑道君深以為然！其實，最近一段時間，跑道君一直在構思這樣的新玩法...

終於！皇天不負有心人，新的玩法，終於讓團長get到了！

想試試嗎？

最近及時關注跑道每天的推文，

只要當天的推文不是跑步技術貼，

你就要注意咯，吼吼

GIF/1K

跑道，立志讓煙台每個家庭都跑起來！

讓每個家庭在奔跑中收穫健康的身體、和睦的家庭！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！