適宜家裡實行的健身增肥計劃

很大一部分瘦人朋友可能都沒有條件去健身房，在這裡為大家推薦一套適宜家裡的健身增肥計劃。

1，俯卧撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。

1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。

每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做。

手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。

腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。

2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。

在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。

2，引體向上。又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~

3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

總共3個動作，就是這麼簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個一定要多吃，哪怕蛋白質少點，飯要多吃。。。

最後總結幾點健身增肥的要點：

1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。

2，每次時間絕不超過30分鐘，每組之間的休息絕不超過1分鐘，2個動作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉

3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘後連一個都做不了為止）

4，任何動作不超過5組。

5，每天睡眠至少10小時。

6，訓練日不可做愛，尤其在訓練前。

堅持3個月吧，如果你已經瘦了很多年，不妨拿出3個月，按照這個健身增肥計劃，完成它，你會感覺到不一樣。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！