內家拳「十四禁忌」揭秘：懶散、遲緩、歪斜、寒肩、老步、腆胸、直立、軟腿、脫肘、戳拳、扭臀、曲腰、開門捉影、雙手齊出

黃百家《內家拳法》所記王征南口述的內家拳「十四禁忌」，即懶散、遲緩、歪斜、寒肩、老步、腆胸、直立、軟腿、脫肘、戳拳、扭臀、曲腰、開門捉影、雙手齊出。如果說「五字要訣」是內家拳的內核，「十四禁忌」則應是內家拳的外殼。兩者都是實踐的結晶，共同升華為理論，成為內家拳的準則。

內家「十四禁忌」不但對狹義及廣義的內家拳(太極、八卦、形意等)都有著重要的意義，而且對其他拳種同樣有著重要的指導作用。這是因為古今拳術的淵源是一脈相承的。在繼承發展和創新的過程中，雖然形成了分支浩繁的流派，創樹了各自獨特的風格和特點，但就武術的作用和技術規範，還是萬變不離其宗的。

早年沈壽老師對「十四禁忌」曾作過簡明精闢的闡述，現詳釋如下，供武術愛好者研究參考。

1、懶散：意識分散，雜念叢生，精神萎靡不振，垂頭喪氣，心馳外物，行拳心猿意馬之謂也。

如此，首先違反了「敬」字訣。內家拳行拳站樁要求「心靜、體柔、神壯、息勻、意遠、勁整」。心境不能寧靜虛無，則形體如何鬆柔圓活；形骸不能鬆柔圓活，則神安韻安能庄穆定勻；神韻不能庄穆定勻，則氣息如何調和勻沉；氣息不能調和勻沉，則意念如何虛遠專致；意念不能虛遠專致，則勁力如何整衡渾元。所以站樁行拳須全神貫注，心靜膽定，氣息綿沉，神固韻勻，方可生神凝神，而生氣聚氣，而生精固精。此自無而至有也。

藏精之舍曰丹田，乃氣海。以心行氣，以氣運身，氣沉丹田，呼吸根蒂，久事養氣，則精暖自爾蒸騰化氣，此氣即為炁，俗稱元氣、真氣、中氣。天富大氣，呼吸得天地之氣。善用之，與內氣合而鼓盪，為合體之氣。此即煉精化氣，氣若車輪，如九曲珠，氣遍全身，斂而入骨，貫頂為神，此為鍊氣化神。神安而定，心境平靜，自然清輕上浮，渣滓沉降，久而明心見性，光明頓生，性靈畢現，此為煉神還虛。此是自有而至無也。

自無而至有，即是由松入柔，積柔成剛，極其之，而為至剛。然此剛非硬也。自有而至無，即是剛復歸於柔，運柔成韌，極其之，而為至柔。然此柔非軟也。無中有，有中無，即陰中有陽，陽中有陰。靜中育動，動中寓靜。虛中有實，實中有虛。柔中有剛，剛中有柔，化剛為柔，運柔成剛，剛復歸柔，致成至剛至柔，剛柔相濟，剛柔相推，從而生變化。而變者愈變，化者愈化，以致變化無窮。自此，方始成就，臻於化境，豁然貫通，階及神明。

由此可見，心境泰然，思想集中，全神貫注，是武功升華化境的不可缺少的重要條件，所以學藝者從學藝開始之日起就要認真注意和鍛煉。

就健身而言，氣為血之帥。在人體，氣乃率血而行，氣隨心而行，隨心靜寧而順暢。如思想散馳，則氣滯結障，而致血瘀。故攝心入靜，專心致志，可使氣順，氣順則血融；血融則血暢；氣血順暢，則血旺。極其至，筋脈和同，骨強髓盈，精神充沛，病安從來。試問，練武習拳者，「機巧生於內，名利擾於外，犬馬聲色之事亂其神，富貴榮辱之系其心，思想意念時起波瀾，心無片刻寧靜，靈魂出竅，神無片刻安定，行拳走架，好比行屍走肉」，則內功何以長?陽壽何以增?這也就是古今內家拳家和養生家歷來注重「勢勢存心揆用意?。視懶散為拳術首要大忌之原因。

2、遲緩：智慧不敏，感覺不靈，反應遲鈍，動作滯澀之謂也。

內家拳(樁)之運動，以虛靈為本。拳諺云：「心君泰然，百體靈動」，「神為主帥，身為驅使」。行拳站樁歷來是心動形隨，意發神傳。心之一動，百骸無有不動。即所謂一動無有不動。可見心意的靈動敏慧，是克服動作滯澀之根本。

心不胡思，意不外馳，精不妄動，氣不輕浮，神不亂游。心境虛靜專致，神態安逸明清。內則自然心意空靈清虛，明性立見，智慧頓開，百骸松和圓融，經絡氣血通暢。外則自然百體無滯，動作輕捷快利，感覺靈敏。

為求輕靈，上則須虛領頂勁，以契其綱領；下則須尾間沉垂，以握掌舵向，豎其線路。即所謂「尾閭中正神貫頂」。頂勁虛領，則精神陡振，尾間下垂，脊椎立即準直。人體之棟柱，厥唯脊椎，為全體之主宰也。脊椎自然準直，節節松沉，自上貫穿其下，「立如秤准」，則自然周身輕靈，通體無澀了。否則上阻於肩肘，中滯於腰脊，下停於胯膝。心手無應，全體失統，無所主宰，舉措失當，自然機勢頓失，受制於人了。

如果說人之腰脊為一身之主宰，則腿腳為一身之根本。前進後退，左衝右突，動作的靈敏遲澀有否，除決定於腰外，很大程度決定於腿腳的功夫，所以《拳論》中有「有不得機得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之」的論述。

散亂者，手、眼、身、法、步無法協調，心、意、精、氣、神無以歸一之謂也。以致行拳站樁氣不能順，意不能專，身不能松，心不能靜，神不能安，勁不能整。自然感覺也不能靈敏，動作進退不能自如，身手不能虛實分明。則阻滯無斷，凸凹叢生。若發於腰，則上體獃滯，運轉卡澀；若發於腿，則兩腿遲重，進退無方。或說拳論中不是有「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」之句嗎?其實這不是錯誤理解，就是片面理解。須知還有「由腳而腿而腰，總須完整一氣」句，上下兩句起承轉接，截然不可分割。此言主要意指意、氣、勁三者運行路線。我們不妨作如是解：「始起發於腳，經與腿，及於腰，終形現於手指，由腳而腿而腰而手，總須完整一氣，毋使有缺陷處，毋使有凸凹處。」完整者，無阻滯無斷續之謂也。由腳而腿而腰而手，若有阻滯斷續，有凸凹缺陷，則心、意、氣、勁、神勢必不能完整歸一，從而造成「有始無終，有終無始，始亂終棄」的現象。以致心、意、神無以斂聚而致遠；勁、力、氣無由通達而散亂。因而不能支配身體收放自如，舉重若輕；不能把握機勢，發勁處處落空。從而造成拳諺所云：「遲緩失機勢，處處受人制」的必然結果。

所以內家拳家總是不厭其煩的告誡學者力戒遲緩，要求習練者通體無滯，絲毫不著力，不要讓絲毫重滯、阻澀、間斷參與式間。更須綿綿不斷，輕靈貫穿，則智慧生，敏捷現矣。

3、歪斜：上不領頂勁，中不守重心，下不把閭舵，頭容不正，線路(脊椎)不澀，外不能三合(即肩與胯合，肘與膝合，手與腳合)，身體前俯後仰，左歪右斜，前後左右失衡之謂也。

凡內家拳術歷來忌歪斜，講究「立身須中正安舒」。中正者，不偏不倚之謂也。安舒者，自然舒適，不緊張用力是也。內家拳視「立身中正」為身法的第一要素，這是因為它是拳式姿勢之準則，是人體運動時下盤穩固的基本條件之一。王宗岳拳論有「立如秤准，活似車輪」句，可見立身平正是活似車輪的先決條件。行拳站樁如若頭無虛領頂勁，左右傾側；挺胸僵立，上重下輕；兩腿雙重，虛實不明；聳肩揚肘，手法含糊；忽高忽低，萎膝老步；提腰扭臀，轉動不靈；東歪西斜，規矩盡失，也就無中正安舒可言了。

從生理上講，頭懸身正是非常正確的姿勢。這樣可以保持頸椎脊椎的自然垂直狀態。也就是俗說的「豎線路」。它可以使頸椎中的神經中樞——延髓及脊椎中的脊髓不受任何壓逼。延髓中有四對腦神經，是管理呼吸、心搏等重要反射的中樞，故有「生命中樞」之稱。脊髓上連延髓，有頸、胸、腰和尾神經。是周圍神經與腦的通道。「立如秤准」，即不歪斜。從而保持了這一通道不受擠壓，暢通無阻，這樣也就能保證肢體運動「活如車輪」了，尤其是腰胯的運動更是如此。

拳學上有關「立身中正」的論述不勝枚舉。如王宗岳《十三勢行功歌》說：「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸。」清代武禹襄《十三勢行功心解》說：「立身須中正安舒，支撐八面。」又曰：「腰如纛」。許宜平有「喉頭永不拋」句。沈壽《常山蛇陣訣》說：「不偏一隅藝始高。」以上論述，皆言立身中正，忌歪斜。若腰不松，不正直，則造成臀部高聳，身體前傾，有前傾勢必有後仰，若尾閭失中，即尾骨不能對動向起到舵的作用，難使動作在任何角度，任何方向上「身正」，則神必不能貫頂，力必不能由脊而發。發出的勁也絕不可能均衡完整，專註一方。歷代先賢雖都沒有讀過物理學、人體運動生物力學，但拳術的實踐告訴他們，如果不符合「立身中正」這一客觀真理，那麼人體在拳術運動中就難以穩定，即使不傾跌倒地，也無法克敵制勝。近代有人提出「斜中寓正」、「偏中求正」的理論，這是違反人體運動生物力學的，是不足為訓的，是不可取的。這隻能為對手順勢借力創造條件。在這方面的實戰教訓難道還不夠多嗎?

《沈壽拳訣選》「四平訣」說：「心平則氣正，眼平則意正，頂平則頭正，肩平則身正。」這就具體說明了，如何通過「心、眼、頂、肩」順序，逐步調整做到不偏不倚，，無歪斜的正確姿勢，使自己的重心永不偏離自身的「底盤」，但須知站樁行拳原備身法，身法種種，不勝枚舉。所以身法中正並非叫你昂首直立，生硬挺霸；所謂「不偏不倚」，實非完全是形跡之謂，「乃神自然得中之謂也」。

吳公藻曾言：「重心為全體之樞紐，重心立，則開合靈活自如；重心不立，則開合失其關鍵。」陳鑫言：「身法正者，身樁端正，無所偏倚，虛靈內合，故不懼他人推倒」。可見「立身中正」是支撐八面，自立於不敗之地的先決條件。這也就不難明白內家拳視「歪斜」為大忌的原因了。

4、寒肩：肘不能沉，肩不能松，肩胛緊鎖，兩肩高聳，狀如立寒冬溯風之謂也。以致氣血不通，勁路不暢。造成上勁不能由脊發，貫勁於指梢；下不能虛胸盈腹，引氣達丹田。

內家拳有「松肩沉肘」的基本要求，或稱「松肩垂肘」、「沉肩墜肘」、「垂肩沉肘」、「沉肩曲肘」。

總其所言，無非指肩關節須松沉，使鎖骨平準而微下沉，肘關節始終保持適度的彎曲和沉垂。從而達到「三垂」，即氣垂、肩垂、肘垂。氣垂則氣降丹田，身穩如山；肩垂則臂鬆勁活，肩催肘前；肘垂則兩膊自圓，能固兩肋。這樣才符合「勁以曲蓄而有餘」的技擊原理。

拳諺云：「手如兩扇門」，則肩胛就是門的軸，即為樞紐。同時上肢又為手三陽經(即手陽明(大腸)經、手大陽 (小腸)經，手少陽(三焦)經)及手三陰經(即手太陰(肺)經、手少陰(心)經、手厥陰(心包)經)之所在。

從技擊角度看，肩若不能松垂，兩肩聳起，則氣血亦隨之而上，全身皆不得力矣。肘若不能曲墜，揚肘懸起，則勁力滯澀於肩肘，則守不能上護頭面，中不能護胸腹，下不能護襠膝。即手起不了「兩扇門」的作用。此外，雙肩聳起，勢必導致胸背腰脊的僵硬，使經絡為之阻塞，同時壓迫了頸動脈，使大腦失氣血。頭為六陽之首，「百脈之宗」。

十二經之中，六條陽經上行於頭，而六條陰經亦通過「別道奇行」匯合於頭。頭為周身之主，為全身綱領，五官百骸莫不本此為向背。寒肩的結果，使輸送氧氣和血液的頸動脈受阻迫，造成大腦缺氧少血，從而使大腦指揮失靈，智慧頓失；肩不能松沉，氣血涌擁胸際，則上重下輕，腳跟浮起；氣不能貼背，真氣不能自任督而行周天，遍體僵塞，則虛靈蕩然無存，勁力頓失，變化全無矣。同時，寒肩亦使手臂伸縮轉纏不能鬆柔圓活，也易被對手採用撅臂等手法挫之。從醫療保健角度來看，聳肩揚肘，造成肺等內臟經常向上提著，如俗說的「提心弔膽」、「挈心契肺」，使之處於緊張狀態。又使氣血瘀塞於頸、脊、肩、肘等關節，而難以達到頭及指端，情緒緊張又使氣血不能平和暢達，周流於人體內外，致使內不能松臟腑，外不能柔腠理；內不能維陰陽之平衡，外不能防邪氣之侵襲。在改善健康方面也難獲得預期的效果。相反，如肩肘關節充分松沉圓活後，全部手臂的伸縮纏繞，就如同柳絲盪風，活潑而無滯機。從人體解剖學分析，肩關節是上肢極為重要的環節，因為肩關節活動範圍大，在肩部有三角肌把肱骨、肩胛骨、鎖骨連在一起；有背闊肌把腰椎、肱骨連在一起；有胸大肌把肱骨、胸肋骨、鎖骨連在一起。所以，「沉肩垂肘」就會引起連鎖效應，使胸背部松沉下來，從而使內臟放鬆，體內布滿中和之氣，五臟平和，舒適滋潤，充滿美意，達到這種平靜寧和的境界，身體自會健康了。

5、老步：兩腿虛實不明，步法遲澀不靈，上下難以相隨，前進後退無方，摺疊轉換雙重，舉措張罔失措之謂也。

內家八樁步法僅一種步型，即「二字馬步」。內家拳的步法有：口步、後步、碾步、沖步、撒步、曲步、塌步、斂步、坐馬步、釣馬步、連枝步、仙人步、分身步、翻身步、追步、逼步、斜步、紋花步，稱為練步十八法。前列步法，系原式所有，由博返約，實則僅五步而已。也就是後來廣義的內家拳稱謂的八法五步是也。

論拳法，不能捨身法而言步法，亦不能離步法而言身法。』拳經云：「有不得機得勢者，身便散亂，其病必於腰腿求之。」所謂腰腿者，即指身法步法而言。所謂散亂者，即身僵腿澀，氣滯血瘀，神馳意迷，力板勁散，失機失勢之謂也。可見散亂之病，病源無非是身法和步法。發生於身法，則上體獃滯，運用輒乖，發生於步法，則兩腿虛實不明。虛實不能分，則「後腿不能送前腳」，「實腳不能送虛腳」，從而造成步伐笨重，行步滯澀不靈，無法做到「邁步如貓行，行步如膛泥」。這樣勢必導致腰腿各自行事。造成周身不能節節貫串，內勁無以聯貫完整，上下不能相隨。自然也就進退失據，閃展失誤，騰挪失靈，失機失勢了。

「機者，朕兆、動機，動而未形有無之間者也」。「勢者，形態、靜勢，靜而已形無有之趨者也。」內家拳(樁)動時存靜勢，靜時寓動機，動靜互為其根，此內家之妙也。「混沌未判，鴻蒙未開，本無動靜，何有陰陽?」陰陽始於動靜，故動靜之機，陰陽之母也，以靜而成勢，以動而成機，機中有勢，勢牛有機，機勢難分。得機即得勢，得勢為得機。俗說：「機勢並得，服手服腳；機勢皆失，綁手綁腳。」所以內家拳是不允許「老步遲頓」的。

6、腆胸：腆者，挺凸也。腆胸即為過於矜持，努氣挺胸，氣涌胸際，神凝血滯，上重下輕，根腳拔起之謂也。

人體上身全賴脊椎骨支撐，故脊椎骨在人身猶如屋宇之棟樑。平時，人的脊椎骨呈自然彎曲狀。

為求輕靈，行拳站樁上虛領頂勁，以契其綱領，下尾間斂垂，以豎其線路。這是因為百會虛頂與會陰斂垂，二點成一直線。

上虛頂，下斂垂，即可使通體準直，符合「立身中正安舒」之要求。如腆胸，則成三點之勢，三點又不在—：條直線上，則成干涉之狀。以致上不能虛頂，則綱不能舉；下不能斂垂，則目不能張。周身骨骼無法正直，筋肉不能順遂，破壞了立身中正，破壞了松靜輕靈的充分必要條件，造成經絡血脈凝淤於胸；氣血浮涌結障於胸；肌肉筋骨僵硬於胸；勁力阻斷滯塞於胸。此外，胸部緊張，又破壞了呼吸的自然深長，妨礙血液迴流心臟。考究全身則無一是處也。偶有動作，無不受掣肘。臨敵對陣，必為人所制，於健身更是百害而無一利。故腆胸為內家之一大害也。

7、直立：僵直而立，全無戒備之謂也。

支撐物體的底基稱為底盤，在物理學上稱為「底面積」。例如鐘座就是鐘的底盤。行拳站樁，二腳外緣的聯線範圍以內的面積，就構成了人體的底盤。

行拳站樁及競技運動中，人體的重垂線如能保持在底盤範圍內，那麼人體就處於相對的穩定狀態。反之，如重垂線超出底盤，在沒有依託的情況下，又無法依靠樁步、騰空、步隨身換等技術，使之重新納入底盤，人體就會發生傾跌現象。

在拳術運動中，拳家會通過坐腰落胯、圓襠斂臀等措施，也就是通過蹲坐姿勢，保持兩腳齊整地踏實，端正身法，虛胸實腹，取得支撐八面，穩固厚重的「底盤」。一般來說，直立的底盤較小，重心較高，其穩定性較差。反之，兩腳距離越大，其底盤越大，重心越低，穩定性相對也較好。但是，人是兩足的靈物，不管你怎麼大步站立，底盤總有窄的一面。而且步距愈大，步隨身換相對也較困難。於是，在實際的拳術及競技運動中，既要把對方的重垂線擊出底盤，又要使自己的重心相對穩定，就成了拳術及競技運動中的深邃學問了。

我們試比較直立與最大步距之間的優缺點。

直立狀態，底盤小，重垂線易偏離底盤；重心高，相對穩定性差。但重心高，如跌仆，則倒地所需時間長，如步法身法靈活，則便於補救。但勁力難以起腳跟，失卻根本。

最大步距狀態，底盤大，重垂線不易偏離底盤；重心低，相對穩定性較好。但步距大，步法遲澀不靈。重心低，如跌仆，則倒地所需時間短，加上步澀，難以補救，。

從比較中可以看出，拳家們可以根據自身的情況，在直立和最大步距狀態下尋找、調整最適合自己的最佳步距，在取得相對穩定性的基礎上，取得最大的靈活性。以確保穩定與靈活的統一。取得支撐八面，穩如泰山的「底盤」。經過大量的實踐，拳家們在調整、選取最佳的步距後，再採用「四六步」或「三七步」較符合上述原則；而直立步，尤其是僵直而立，全無戒備的狀態則為最差狀態。拳諺說：「有備則制人，無備則制於人。」所以內家拳力戒直立。

8、軟步：軟襠萎膝，疊步「過勁」，足膝偏撇，掀腳拔跟之謂也。

襠部即會陰部，站樁行拳，襠要圓而虛，要裹襠、吊襠，不可夾襠(尖襠)、平襠。它的原理與拱型橋洞建築是相似的，這是因為拱型的抗壓承重能力大於尖形及水平形。兩胯根撐並，兩膝呈微向里扣之意，襠自然能圓。會陰處虛虛上提，不使其有下盪之意，襠自然能虛。襠的虛圓，使胯骨的骨節撐開；胯骨節周圍的韌帶極緊，必須撐開撐圓至足，以增加其伸縮旋轉的靈活性和擴大其活動的幅度，使下盤輕靈而旋轉無滯，並加強腿部的彈性和弓勁。而軟襠，即表現在仆步、弓步、馬步等步法時，襠部全部下落，軟弱無力地貼近地面，似同癱瘓。這樣不但起身費勁，遇到對方進逼，就會癱倒在地。

所謂萎膝，也叫「軟腿」，主要表現在弓箭步時，後腿膝部向下彎曲。所謂「弓箭步」，顧名思義，是「前腿如弓，後腿如箭」的意思。技術要求為前腿弓，後腿蹬，因而也稱之為「弓蹬步」，其後腿膝關節必須保持一定的松沉度，不可蹬得僵直，做到自然地直而不僵，符合「勁以曲蓄而有餘」。但如相反地走向另一個極端，使後腿向下曲而不直，就成軟腿萎膝了。拳訣說：「勁起於腳，發於腿。」作為進攻性的弓箭步，如果出現軟腿萎膝現象，下盤出現支撐與後蹬無力，出擊也就無勁可言了。

犯此毛病的拳家，大都是誤解了古典拳經中「曲中求直」之意。所謂「曲中求直」，其原意是「曲以蓄勁，直以發放」。是就發力的蓄髮方式而言的，根本不是叫人做「軟腿萎膝」的弓箭步。但有時為了突出下沉的氣勢，也有使前腿弓至脛骨豎直為度，後腿微微開膝，膝尖微轉向外側。這時，後腿的膝部雖有微小的彎曲，但因為微小的彎曲是撐開的，而不是向下彎曲軟垂的，它導致襠部的拱度和弓勁增大，自然不屬於軟腿萎膝之列。

所謂疊步，顧名思義，是步子重疊的意思。表現在弓箭步或虛步時，前後兩腳其橫間隔過窄，使前後兩腳踏在同一直線上，「疊步」兩腳前後相疊，造成底盤過窄過小，重心就會不穩。「自立不穩，如何發人?」遇敵襲擊我之側翼，就不免有傾跌之慮。

「過勁」表現為弓箭步前腿膝尖的垂直線超過腳尖，使身體重心過於偏前，易為人引進落空而跌仆。

所謂足膝偏撇，就是足尖的方向和膝尖的方向不一致，從而造成扭曲。以致使起於腳的勁，滯澀於膝間，無法經由腿，而腰而脊，形於手指。勁力無法貫穿順達，下盤亦不穩固，臨敵對陣無有不敗之理。

掀腳拔根，表現在各種步法的定式時腳掌的掌心不能含空，全掌貼住踏實地面，造成部分掌緣翹起，離開地面，甚至拔起腳跟。以致不能利用地球這一最大的質量 M，守不能將敵方的勁力通過地面化解於無蹤；攻不能勁起腳跟，利用地面的反作用力，發揮最大的威力。攻守無當，失機失勢。

通過以上分析，可知「軟步」是屬於下盤系列的問題，而下盤是平衡和支撐全身的根基，基礎不紮實，不靈活，就好比空中樓閣。拳諺說：「自立不穩，如何發人；下盤不靈，何來虛靈?」是故，內家拳視軟步為大忌。

9、脫肘：肘部懸揚，猶如肘關節脫臼之謂也。

脫肘也稱為「懸肘」、「揚肘」、「寒肘」、「抬肘」或「舉肘」。

拳諺有「肘不貼肋」、「肘不離肋」兩句很辯證的話。

「肘不貼肋」，就是使腋窩保持適度懸空，保證肘部有足夠的迴旋餘地。

「肘不離肋」，就是在保證肘有迴旋活動餘地的情況下，肘盡量靠近，不離開肋部，便於保護兩肋兩腰要害部位。以免肘部揚起，造成舉高腋空，「側門」(兩脅側門)大開。側門空虛，易為敵所乘。此外，肘部舉揚，肩、肘、腕等關節自然就難以松沉，造成氣血阻塞，勁力滯澀，兩臂無勁，勁不能由脊發，亦不能貫於手指，攻不能放人致遠，近乎外家之斷勁矣。所以古今內家拳無不力克脫肘惡習的。

10、戳拳：腕骨不正，握拳不直，形如印戳，拳與前臂不在同一直線上，猶脫榫的鎚子之謂也。

內家拳的拳形為四平拳，即拳的四維均須平整。握拳的形式，以中指領先，四指併攏捲曲，指尖稍微觸貼掌心。然後將拇指輕輕蓋壓於中指中節，形成四平拳。因內家拳乃柔中寓剛之術，不以剛硬為能，所以握拳亦不宜緊實，外形似緊非緊，內則大松，以鬆柔為好。但雖為松握，須有團聚之意，使之有分之不開，擊之不散的作用。

握拳時，拳背須與前臂齊平，腕骨正直，腕背自然伸直，不可歪曲，不可內拗或外突；形成戳拳。若用戳拳猛擊敵人，遇到阻力，首先會使自己的腕關節扭斷或扭傷，擊人的力量也會大打折扣。所以戳拳只有形式上的「美觀」，沒有任何技擊價值。古今內家拳術好手是決不會有這種中看不中用的戳拳習慣的。

11、扭臀：扭臀亦叫「晃臀」、「擺臀」、「搖臀」、「游臀」。是尾閭不正，臀部外突，或臀部時而前順，時而後撅，或扭來扭去，如「游魚擺尾」之謂也。

臀的生理構造是外突的，外突的臀部，在行拳過程中，容易引起臀部的扭擺和晃動。或時而前順，或時而後撅，或扭來扭去。常會造成「點頭哈腰」，前俯後仰，破壞了「立身中正」，或是「游魚擺尾」，破壞了「尾閭中正」，喪失了舵的作用。致使發勁無定向，放勁失平衡，勁不能「專註一方」。

所以內家拳家提出「斂臀」或叫「護臀」的技術規範。要求站樁時不要撅起臀部，應向里稍微收進，盡量放鬆臀部和腰部的肌肉，輕輕使臀肌向外下方舒展，然後再輕輕向里向前收斂團聚，就像用臀把骨盆裹護起來，把小腹承托起來那樣，這樣配合虛領頂勁、松腰落胯、圓襠，就能使尾閭的舵向作用相對穩定，從而保證「尾閭中正」，「立身中正」。有助於增強脊柱的靈活性和背脊的彈性，同時，斂臀也相對降低了身體的重心，有利於動作的平衡和蓄、引、拿、化、發勁的穩健，有助於「力由脊發」，發勁渾整，專註一方。

12、曲腰：「點頭哈腰」，中軸扭曲之謂也。

拳諺曰：「點頭哈腰，武藝不高。」或稱「低頭貓腰，傳授不高」。形象地描述了曲腰的弊病。

「腰為一身之主宰」，是人上下體轉動的關鍵，對協調全身動作，調整重心，平衡身體，輸送勁力，都起主導作用。

內家拳對腰的要求是松而沉著，直而不僵。「松而沉著」，使下盤穩固有力而不失輕靈，「直而不僵」，使中軸旋轉穩定靈活而不失沉著。這樣方能做到支撐八面而穩固厚重，八面轉換而輕靈圓活。

此外，腰部的「松而沉著，直而不僵」，避免了脊椎的生硬挺拔，使脊椎有正常的自然「彎曲」，形成了俗說的「身弓」，增加了脊柱的彈性，緩解了行拳過程中所產生的震動，既起到了護腦的作用，又穩定了重心，平衡了身軀。這樣才能使「上下九節勁，節節腰中發」。

其實，「曲腰」本身就屬於「歪斜」的範疇。這裡的內容可視作對「歪斜」的進一步說明。而內家拳術把「曲腰」單獨視作一大忌，可見對它的重視了。

13、開門捉影：撒開兩臂，「正門」大開；探頭探腦，如捕風捉影之謂也。

胸腹為「正門」，也稱為「大門」、「紅門」或「洪門」。人之五臟六腑皆位於胸腔和腹腔，是不能有絲毫疏忽，受到傷害的。在競技運動中，除運用身法的閃展騰挪來避免受到襲擊外，更重要的是依靠四肢來護衛。尤其是依靠兩臂來護衛。

拳諺說：「手是兩扇門，全靠腿打人。」其中說的是兩臂的防守作用，上護頭面，中護胸、心窩、胃脘、肋腋與腰側，下護小腹、襠部。如果撒開兩臂，無疑將胸腹要害暴露於敵，任其上下其手。這是十分危險的，輕則受傷，重則致命。所以內家拳學從健身、技擊的要求出發，提出了「沉肩垂肘」、「肘不貼肋」、「肘不離肋」、「兩膊相系，不離中線」。「三尖相對守中央」的技術規範。

所謂「中線」，即以頭頂百會至尾骨為一線。所謂「中央」，即以鼻與臍為界。兩手運作各緊緊護住自己的半個身，即左手護住左半身，右手護住右半身，在圓轉過程中，兩手的運行路線在「中線」、「中央」處稍加重疊。沈壽拳訣說：「兩手亂環不離中」，「當中一擊首尾動」，「攻我身軀首尾保」。即是形容兩手似蛇之首尾，緊緊護住「正門」和「側門」，在確保自身安全的基礎上伺機擊敵。

關於頭，上文已有提及。頭為「百脈之宗」，「六陽之首」。十二經絡中，六條陽經上行於頭，而六條陰經則通過各種「別道奇行」匯合於頭。頭為全身之綱領，綱舉目張，身法的穩定，脊椎的中正，腰胯的轉換，眼法的平準，呼吸的順暢，步法的靈動。總之，心、意、精、氣、神，手、眼、身、法、步，無不與俗稱「六斤四兩」的頭有關，都需要從「頭」做起。

頭位於人的最高位，雖然僅僅只有「六斤四兩」，然而影響很大。若「探頭探腦」，一則形象不美，二則「首腦」暴露於敵，易為敵所乘；三則破壞了立身中正，更易產生由「探頭探腦」所引起的連鎖問題。例如強項硬頸，精神不專，身體失衡，行動遲澀，虛實不明，歪斜等問題。可以說幾乎與其他內家的十三禁忌全部相關聯。這是顯而易見的。所以，探頭探腦，「開門捉影」，是必須認真克服的。

14、雙手齊出：即用「二隻拳頭打人」，一發無餘，不作後顧之慮之謂也。

出者，過頭也。過直也。所以，「雙手齊出」並不是絕對地簡單地反對用二隻拳頭打人，更不是反對雙按、雙動、雙推等拳法。而是反對「兩膊不相系」，「首尾 (兩手)不呼應」，上下不協調、不相襯、不相隨，這是因為首尾無呼應，則首尾無法互保，防守出現漏洞，攻擊必現破綻；上下不相隨，則手到步不到，形如斜塔，就不免有自行傾跌之慮，更談不上臨陣對敵了。或步到手不到，錯失良機，為敵所乘。

雙手齊出的另一種表現為，兩臂挺直，出手過遠。知內家拳站樁行拳須周身內外三合，表現在外三合，即各關節左右合住，上下對齊，兩手兩足等對稱合住，手與足、肘與膝、肩與胯合住。開則俱開，開中有合；合則俱合，合中有開。這樣就要求兩臂不能挺直，出手太遠，做到「勁以曲蓄而有餘」。避免重心前移，被人乘勢借力牽動，因失重心而跌仆，也避免被人乘機入侵。

內家拳十四禁忌，其實質是互相關聯的，不能截然分割。深刻理解，真正明了它的內容，不但對學習掌握內家八樁(拳)起到事半功倍的作用，而且還掌握了研究評判內家拳的重要尺度，內家拳也就易於向大乘階段邁進。

沈壽傳口述 王志遠整理

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