準備活動如此重要，您確定做對了嗎？

什麼是準備活動

從概念上講，準備活動是在比賽、訓練之前而做的身體練習，準備活動在英文中叫做「warm-up」，因此有人把它譯做「熱身」這個詞非常貼切。準備活動是為即將來臨的劇烈運動或比賽而做的準備，其主要功能就是克服內臟器官生理惰性，使參與運動的肌肉縮短進入工作狀態時間和預防運動創傷。現在很多跑友用「拉伸」代替「熱身」是完全錯誤的。

準備活動如何做

準備活動的性質跟運動專項有密切聯繫。所做的準備活動應動員那些在訓練和比賽中要使用的主要肌群，所做的活動應與比賽中的活動相同或十分近似。專項的運動強度越高，需要的準備活動時間越充分、強度也越高，劉翔正式比賽前的準備活動能達到2個小時。

對馬拉松來講，它的運動強度較低，其準備活動主要是充分調動心肺功能和肌肉代謝能力。更具體的說就是儘快調動脂肪酸供能系統的活力。因為脂肪酸提前供能可以更好保留珍貴的糖原。

怎麼做才能讓脂肪酸提前介入供能？——低配速的有氧慢跑！慢跑的時間要根據當天的天氣情況和個人身體狀態，通常在10—15分鐘左右，最高心率應在140次分以下，體感是一種比較通暢的狀態。在這裡要再次強調的是「低配速的有氧慢跑」！絕對要避免快節奏跑和多次數、快頻率的高抬腿等練習。因為身體在未進入運動狀態的情況下做的這些高強度快速率的練習消耗的是珍貴的糖原。氣喘吁吁做到力竭的快速率練習對馬拉松來說最要不得，這樣的準備活動寧可不做。

在平時的有氧訓練中，可以不需要做獨立的慢跑，但在開跑後的前3公里左右要刻意降低配速，這樣後邊越跑越順。再一個要注意跑前的小拉伸是非常必要的，特別是下肢主要肌肉群和關節，這個不能省略，但幅度和力度都要輕柔。

在這裡我給大家推薦一個重點課次（一般是間歇跑或乳酸閾訓練）或比賽前的準備活動模板供大家參考：跑前主要肌肉群的拉伸和關節活動3分鐘以內+準備活動慢跑10—15分鐘（時間根據天氣及身體狀況，最高心率在140次分以下）+較充分的肌肉拉伸（時間8—10分鐘）+40米的加速跑2—4次+休息5—8分鐘+主課或比賽。

準備活動注意事項

注意幾點：準備活動總時間控制在30分鐘左右，做完加速跑要休息5-8分鐘再進行主課。如果是比賽，時間不好控制，可以延長加速跑前的休息時間，加速跑對馬拉松比賽來說不是必須，但是必須要保持身體微熱狀態，所以天冷的時候保暖非常重要。整體準備活動做完以後離比賽時間盡量不要超過30分鐘，超過30分鐘準備活動的效能將大打折扣，期間一定做好保暖。

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