靠餓來減肥？大錯特錯！找對方法，你也能邊吃邊瘦

健身 07-20

減脂的你，是否每天都在計算：今天，我需要攝入多少的卡路里呢？可你是否知道，根據熱量計算軟體得出的熱量攝入值，並不一定真的是你需要的？你的飲食是否能夠提升訓練效果、促進體力恢復和身體適應能力呢？你需要以自身目標和現在攝取的熱量狀態來決定！

如果你的目標是減肥燃脂，那你的熱量攝入值＜消耗值，需要的是創建熱量赤字。燃燒脂肪和減輕體重是非常簡單的事情，只須通過飲食和鍛煉讓消耗的卡路里比攝入的卡路里多就可以了。

這樣做的時候，你將實現所謂的「正能量平衡」。（見下表）

每日身體總能量消耗是怎麼一回事？

我們的身體日夜都在消耗能量，維持著我們的生命。在每日總能量消耗中，有非常大的一部分（60%～75%）用於維持靜息代謝率（RMR）。

RMR 是指所有看不見的、感覺不到的關鍵身體功能，例如心臟、肺部和大腦發揮的作用。RMR 的計算以 24 小時為單位，但是不包括睡眠期間所燃燒的卡路里（基礎新陳代謝率是指在睡眠期間所燃燒的卡路里）。

大多數人都認為鍛煉和其他身體活動才是消耗能量的大戶。然而，實際上最多只有大約15%的每日總能量消耗用於各種身體活動。可即便這樣，看起來很少的能量已經足以讓體形健美和脂肪減少發生巨大變化，而且能夠幫助實現正能量平衡。而每日總能量消耗的剩餘 10%留給了消化熱效應。這在一定程度上說明了為什麼每天少吃多餐（5～6次）比多吃少餐能夠燃燒更多的脂肪和平衡血糖水平。

如何計算新陳代謝率和每日卡路里需求？

下面，我們就來聊聊你該如何計算新陳代謝率和每日卡路里需求（包括訓練和活動水平）。跟著下方4個步驟，我們以70kg體重的人為例進行說明。

步驟1：估算靜息代謝率（RMR）

步驟2：加入每日（非訓練日）的活動水平

步驟3：加上訓練卡路里

恢復時間短、涉及許多複合動作的訓練最可能燃燒更多的卡路里。

步驟4：計算脂肪需求

建議在蛋白質和碳水化合物需求的基礎上計算脂肪卡路里需求。

·蛋白質：如果你的體重為70kg，每天需要攝入112～133g蛋白質（每千克體重每天需要1.6～1.9克蛋白質）。這相當於448～532千卡，因為每克蛋白質提供4千卡能量。

· 碳水化合物：如果你的體重為70kg，每天需要攝入420～490g碳水化合物（每千克體重每天需要6～7g碳水化合物）。這相當於1680～1960千卡，因為每克碳水化合物提供4千卡能量。

· 脂肪：每日的脂肪卡路里=估算的每日新陳代謝卡路里需求－碳水化合物卡路里需求－蛋白質卡路里需求。

訓練日該怎麼吃？

早餐

早餐是一天當中最重要的一頓飯。如果在一天的開始沒有攝入足夠的卡路里，就存在當天能量不夠用的風險，或者更常見的是，10點鐘左右就乏力了。

早餐應該吃高碳水化合物低脂肪食物，這有助於煥發出體力和精力。碳水化合物不僅為一天的開始提供能量，而且能夠維持接下來的幾個小時的身體所需。

吃一碗便捷的乾果全谷片將能夠提供33g碳水化合物。此外，再喝一杯半脫脂牛奶，因為每100g這樣的牛奶僅含2.8g脂肪。有些水果也是不錯的能量來源。血糖指數（GI）低的水果，比如李子和橙子，能夠在接下來的數小時中緩慢地釋放能量。對於維持能量水平而言，碳水化合物含量高、脂肪含量低的麵包圈也是很不錯的早餐選擇，可以和蜂蜜或花生醬一起吃。

上午 10 點左右

如果你在上午10點左右有點餓了，那麼低脂、高碳水化合物的能量棒是不錯的選擇，能夠提供大約150卡路里。另外，葡萄乾烤餅也不錯。