在健身房等卧推架練胸？試試別的動作吧，練胸並不只需要卧推架

如今的健身房，一旦到了一個時間點肯定會人滿為患。然而大部分健身房都是跑步機排成兩大排，無氧器械多的有兩排，少的地方七八個就算忽悠過去了。置於卧推架深蹲架這類大型器材，用的人更是要排隊。有的朋友甚至都不好意思去問別人還有幾組，別人練完早就被提前打好招呼的另一個人佔了。所以今天來講幾個練胸的動作根本不需要用到卧推架和平板椅。

當然今天說的都排除了器械的因素，畢竟一般的器械一直有一台，可能也比人佔用。龍門架夾胸要用到兩邊，對於人多的健身房太不好意思獨佔了。所以我們用到只需要一根杠鈴就足夠了，重量則用啞鈴輔助。如果家裡有杠鈴的話甚至可以在家裡就能鍛煉，不過這是少數。接下來我們具體看一下動作。

杠鈴胸推

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沒錯，只是單純的用一根杠鈴來推胸。將杠鈴的一頭抵在器械或者牆角上（最好還是器械，牆角怕磕破牆面），然後另一半放上合適重量的啞鈴片。然後單手上推，手臂不要伸太直來避免聳肩，當然上推過程中也要注意肩部的發力，盡量減少肩部的借力，感受上胸的力量去推起杠鈴。

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為了更好的保持穩定，我們可以採取弓步或者馬步。由於馬步掌握不好距離，所以還是比較推薦弓步，距離的遠近調整起來也比馬步方便。弓步的目的之一也是為了避免上身的來回晃動，以此減少讓身體的擺動來借力，達到更好的刺激效果。

飛鳥

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通常意義上的飛鳥是利用胸部的力量來打開和閉合手臂，同時由於手臂能夠擠壓胸部從而達到鍛煉胸中縫的效果。但是這個動作擠壓的幅度更大，同時借用到手臂的力量也更小了，鍛煉時能明顯感覺到刺激效果和擠壓的效果。這個動作更像是側向的彎舉，只是大臂的運動幅度更大了，小臂的位置則要盡量提高，來達到更好的刺激效果。但是需要注意的是盡量避免肩部的運動。

杠鈴俯卧撐

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很多人都知道俯卧撐是用來鍛煉胸肌的良好動作，但是練的時間長了就會發現俯卧撐太輕鬆了。但是好在俯卧撐的變式多種多樣，沒種的動作針對的部位也不通。如果雙手的具體窄到一定程度，不光能更好的鍛煉胸部讓胸部發力，還能夠達到夾胸的效果。

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這個動作有點類似於我們經常做的鑽石俯卧撐，但是相比鑽石俯卧撐，這個動作的握距更加的短了，由此可見這種俯卧撐對於胸肌的鍛煉效果有多好。而且由於採取握姿，反而比鑽石俯卧撐更容易保持平衡。

站姿啞鈴片斯旺推胸

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卧姿的斯旺推胸比較常見，但是這個動作也可以採取站姿來完成。通常的仰卧狀態下的推胸都是採用一個大重量的杠鈴片來做，站姿為了避免手臂平舉對於肩部的損傷，而選擇小重量。當然拿兩個小重量的啞鈴片夾住能夠更好的讓胸肌發力，因為手臂的力量和注意力全部集中在了握緊啞鈴片不讓他掉下去。

以上就是幾個不用卧推架或者平板的卧推凳就能鍛煉胸部的動作，其實下胸臂屈伸也是個很好的選擇。當然，這並不代表你不用去做卧推之類的動作了，對於練胸來說最好的還是各種卧推，這幾個動作只是解決燃眉之急。當你在器械被佔用的情況下總不能傻等著，還不如先去練點別的動作，偶爾改變一下訓練計劃對於鍛煉效果反而有好處。當然需要注意夾胸最好還是放在練胸日的最後鍛煉才是最好的效果。因為夾胸所需的重量較小，且那時候胸肌充血對於夾胸的效果也更好。

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