如何預測自己的馬拉松成績？

我們還是先講結論：

找一個400米的操場，跑800米的間歇。如果以4分鐘跑完800米，就休息4分鐘，再以4分鐘跑第2個800米，再休息4分鐘......持續做10組。如果你無法完成，那麼馬拉松成績將會是4小時開外，如果你剛好完成，那麼馬拉松成績大約是4小時，如果你能很輕鬆地完成，那麼馬拉松成績會在4小時以內。

接下來是今天的第二個問題：

我該如何跑間歇？

首先，我們要明確自己的目標馬拉松成績，這個成績約等於10組800米的每組完成時間。舉個例子：你的馬拉松目標成績是3小時，那麼800米的完成時間就是3分鐘，然後休息3分鐘，接著下一組，總共做10組。

說到間歇跑，不得不先提及「乳酸閾值」這個概念。說到「乳酸閾值」，又不得不解釋一下「乳酸是什麼？」

大家還記得上學時測驗800米或1500米的經歷嗎？尤其是最後幾百米......那個痛苦，真是不堪回首啊！身體，無比沉重！雙腿，抬不起來！呼吸，異常困難......跑完就象快要死掉一樣......

而這一切，給你留下刻骨記憶的，正是由於乳酸這種東西。它是體內有氧代謝不完全的產物。由於運動速度快，身體維持運動需要大量氧氣，但心肺能力決定了體內的氧供應不足。此時，有氧代謝不完全，中間產物——乳酸，就會在體內慢慢堆積。於是，血液里的乳酸濃度漸漸升高......

如果你試著將配速逐漸提高，就會逐漸感受到身體深處有酸重感慢慢襲來。但乳酸濃度的「慢慢升高」並非始終平緩如直線，當到達某個濃度階段時，會出現突變。就在這個濃度附近，如果繼續加速運動，乳酸濃度就會陡然急劇上升，迅速超出人體所能分解承受的範圍，跑者就會感到全身酸重無力、難以將速度維持下去。

無論是誰，只要跑速超出自身閾值區域，乳酸濃度就會急劇升高，結果就是身體無法及時排解乳酸，於是感到酸重、撐不下去。

高手的乳酸閾值高，普通人的乳酸閾值低，高手的身體比普通人更「耐酸」。高手在更快的速度下，才會達到乳酸閾值，而普通人跑不到那麼快就遇見「門檻」了。

很顯然，想要接近高手的水平，或成為高手，我們必須在乳酸閾值上想辦法。目標是：讓自己的乳酸濃度曲線，逐步向高手的曲線靠近。高手們經常練習的間歇跑就是有效方法之一。

練習間歇跑的目的，就是讓自己的身體反覆接近、並承受乳酸閾值的壓力。通過如此反覆練習，讓身體更熟悉、更適應當前的乳酸閾值。這樣一來，就可以把自己的乳酸閾值逐漸提高。

練習一段時間後，如果發現身體的乳酸承受力強了，可以再進一步提高間歇跑的配速和強度，把乳酸閾值再提高一點兒，如此反覆。

說到這兒，即便是沒跑過間歇的同學也能想到：

間歇跑應該是速度比較快的，快到能體驗乳酸門檻帶來的酸重感。

間歇跑應該跑不了太長距離，跑這麼快肯定跑不遠。

間歇跑應該反覆多次地進行，所以才叫間歇。慢著，「歇」是不是說中間能休息？沒錯，跑兩次之間設定了休息時間。

間歇跑應該距離不長但艱苦，否則對適應乳酸刺激的效果不大。

也許你以前就能輕輕鬆鬆跑2-3小時，但總糾結於速度上不去。那麼稍微提點兒速，一會兒功夫就感覺到吃力，無法繼續，只能放慢速度。

恭喜！通過間歇練習，你能用比以前更快的速度跑較長的距離，而不再是輕易地就被乳酸擊倒！這就是高手的秘密。

最後想要告訴大家：如果你擁有心率手錶，那麼你的乳酸閾值是多少，在你跑過這10個間歇後，它就會記錄在你的手錶上。

沒有記錄就沒有發生，數據是跑步最好的老師。

吳棟

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