雙杠臂屈伸都不做，還想要個寬厚的方形胸肌？！

胸肌不夠大？沒有型？

或許你該多作一些雙杠

讓你的胸肌形狀更加的好看，

穿衣服看起來也會挺上許多。

畢竟辣么多男性把卧推、胸肌作為自己的主打項目

還不就是為了能夠更直觀的感受到男性荷爾蒙嗎？

趕緊學會正確的雙杠姿勢，

把你的胸大肌練出來！

 

雙杠是什麼樣的動作？

雙杠是一個以自身體重為主的動作有點像是單杠（引體向上），同時也是一個多關節運動，將自己從雙杠上利用胸肌、手臂、三頭肌等的力量推上去。動作大致上是讓身體下降至肩膀在手肘以下，發力將自己推上去，雙杠會同時加強到你的胸、背、肩、手臂及三頭肌！

 

三頭肌的訓練如繩索下拉或是仰卧肱三頭伸展，是沒辦法像雙杠一樣作的重量到這麼重，更高重量的訓練也代表著更強的刺激，所以雙杠訓練是非常值得加入訓練中的。

雙杠訓練到的肌群

我要說的是，不同的動作會練到不同的肌群，側重點會不同。

胸、肩、背及手臂，還有許多穩定肌群如核心，這也是為什麼雙杠可以作的重量偏重，因為你的身體許多肌群都會發力，所以雙杠是一個多關節運動。

 

手臂——

三頭肌是你上臂最大塊的肌肉，你有越強壯的三頭也會讓你的手臂看起來更粗，同時前臂也會因為抓雙杠而被訓練到。

 

胸肌及肩膀——

雙杠有點類似垂直的卧推，針對胸肌下沿，你把自己的身體推起像是把杠鈴推出身體一般，前臂保持於地板垂直的鎖死狀態會讓你的肩胸都被有效的訓練。

 

核心肌群——

核心肌群會為了維持身體的平衡以及下背、脊椎的穩定而被訓練到。

 

雙杠易犯錯誤

 

沒有讓肩膀足夠的熱身

很多人碰到肩膀痛的問題，許多人認為是自己作了超乎自己活動度的動作導致受傷，但其實不然，可能是你沒有讓你的肩膀有足夠的熱身，肩膀骨頭與骨頭間有著滑膜液，當你把身體熱開後也會有較好的活動度及較少的受傷風險。

 

錯誤的手腕彎曲

 

手腕應該要保持與地板垂直的樣子，在自身體重上的雙杠你可能會覺得彎手腕不太有感覺，但當你開始增加重量時，許多腕關節的問題就會開始浮現了，所以要特別注意自己腕關節的動作，如果覺得自己無法將腕關節鎖好，那麼帶上護腕吧！

沒有做到全幅的動作

 

許多人認為作到全幅動作是讓他們受傷的主因，但其實更多是因為自己的熱身不足或是動作上的問題。如果你想完整刺激到你的肌肉成長，那就要讓動作做的完整，完整的雙杠動作才能夠給予三頭、胸、肩足夠的刺激。

如何有側重點練習特定部位

胸部重點

▼

軀幹（身體）向前傾斜
腿部向前收回

腹肌處於收緊狀態，並且保持
中寬握距
肘關節類似【西部牛仔拔槍動作】的位置

不要在頂部位置鎖定肘關節
在底部位置，肩略略低於肘關節

頭處於中立位置，直視前方，不要仰頭，更不要低頭。
要構建胸部，建議增加負重能夠進行8-12次，進行全程動作。

（每個人的肩關節柔韌性不同，不必強求，感覺下降到底部即可）

肱三頭肌為重點

▼

軀幹（身體）直立
腿垂直向下（如果身高限制，確保大腿垂直向下）
較窄握距

肘部貼近身體

擠壓臀部保持身體垂直向下處於一條直線

在最高點鎖定肘關節
在底部肩略低於肘關節

頭處於中立位置，不要仰頭，更不要低頭

肱三頭肌為主

臂屈伸真的會傷害你的肩膀么?

▼

這個動作對於那些本身就有肩傷隱患的人來說，

的確是的，尤其是使用錯誤的動作形式，

而更重要的是其他動作中，

你是否一直有造成肩上隱患的錯誤？

但如果你很健康，你可以有效的避免肩傷問題？

如果你在臂屈伸這個動作時讓肩膀感受到壓力過多（隱痛），

那明顯是做錯了。

對比示意圖

▼

這兩個動作都是正確的形式，注意他的肩膀，並沒有前後移動，而是停留在球窩裡「旋轉」，而手臂也只是在下降時向後上方移動。

而出現問題常見的錯誤就是

快起快落，毫無控制力，讓你的肩膀產生位移，

當你執行這個動作的時候，它突出了球窩外，這對關節和肌腱的壓力會產生巨大的壓力。

避免傷害注意細節

▼

如果你想要讓這個動作更加安全，一定要保證在下降過程中，肩關節保持在球窩內，如何做？

當你下降的時候一定要放慢速度，讓身體在受控制的情況下，通過收緊你的背部（肩胛骨內收），這和卧推中完全相同來進行

。這樣能夠讓你在臂屈伸動作中動用到肌肉做訓練，在基礎上不斷調整，獲得進步，你的力量會隨著你的技術獲得增長，肱三頭肌和胸大肌也相應的會得到增長。

說到這裡，

這個動作好與壞的第一個跡象就是身體前後搖擺

，保持軀幹和雙腿固定在自己的軌跡上起落，不要向弔掛的竹籃，前後搖擺。

無法做到標準臂屈伸

不妨做一些增強輔助訓練

 

 

訓練離心的雙杠

 

無法把自己推起來，那麼就用雙腳幫你蹬上去，但在離心時你要控制全程，如果能夠慢慢掌控離心控制，繼續增強一些胸肌、三頭肌的訓練，慢慢的就會發現自己可以做起雙杠。

 

板凳雙杠／板凳負重雙杠

 

這是較入門的方式訓練雙杠，以雙手撐著板凳將自身舉起，也是許多人拿來三頭肌訓練收尾的訓練動作，當你覺得這個動作已經很輕鬆可以駕馭後，就可以開始做負重，將杠片推迭在自己的雙腿上，直到你可以很輕鬆的完成這項訓練，正常雙杠也離你不遠了！

 

 如果覺得輕鬆

別吝嗇給自己加負重

突破舒適區

就是你成長的時機

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