6條原因解答馬拉松後半程無力

健身 07-22

30km後的撞牆和掉速，想必馬拉松喜好者們都體驗過，那酸爽的感受可不是一般人能遭受的。掉速後，帶來的不只僅是後果上的不滿足，隨之而來的是與身體極限作鬥爭的疾苦。那麼作為業餘選手，如何制止30km後掉速，甚至像專業選手那樣加快呢？

對付大都業餘選手來說，掉速主要由以下6個原因造成：

1、跑量不敷

跑量不敷大概是大大都人第一個想到的原因，眼瞅著專業選手每個月800公里，而我們平時也就三四百公里甚至更少，那麼後頭掉速理所該當。

其實否則，專業選手的800km跑量，是為了讓耐力係數再提高0.1，假設萬米後果為30分鐘，800km跑量帶來的馬拉松的提高對比400km為3分鐘閣下。

業餘選手究竟要上班，沒那麼多時間跑那麼大的量，放個3分鐘也說得已往，為了提高3分鐘去沒日沒夜跑步，犧牲本身一切業餘時間大概大都業餘選手不肯意。

假如能擔保賽前每個月350-400km，那麼耐力係數到達4.7已經問題不大，再輔以專項操練，完全可以到達4.6的業餘較高程度。專業選手的速度本領已經練到極限，為了能再提高一點，後程有競爭力，必需舉辦大跑量的練習，以擔保積聚富裕的糖原。

2、練習方法有問題

許多業餘選手都分明每周舉辦LSD練習，30km、35km的間隔每周城市舉辦，月跑量也不小，自認為本身的有氧耐力已經沒有問題了，但實際角逐進程中，卻發明後程仍然會呈現明明的掉速，這是為什麼呢？

舉個例子，一小我私家萬米後果為36分40秒，跑量也有每月400公里以上，憑據理論上來說，他完全具備在馬拉松角逐中攻擊2小時50分的實力，但實際上事與願違。原因很簡樸，平時他只舉辦5分派速的LSD，角逐中卻需要以4分派速舉辦，肌肉、心臟能適應嗎？

所以，在一個完整的馬拉松備戰周期中，LSD應放在早期舉辦，積聚有氧耐力，在練習中後期，必然要舉辦角逐配速跑可能乳酸跑的操練。高質量的跑步在必然水平上可補充跑量上的不敷！

3、配速不公道，補給不敷

配速前快後慢，早就被認為是業餘選手的通病。擬定公道的配速顯得尤為重要。對付業餘選手來說，假如有350-400km跑量到達耐力係數4.7問題不大，如輔以較高質量的練習到達4.6也不是難事。

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發起平時有必然跑步基本和跑量，但對配速擬定較量蒼茫的跑友，以耐力係數4.65做為預定配速，賽前可舉辦該配速的專項練習。好比，萬米40分，那麼馬拉松可按40*4.65=186分鐘舉辦，即4分25秒/km。

從起跑開始，就嚴格憑據該配速舉辦，千萬別隨大流起跑一歡快迅速沖了出去，那後頭就等著掉速吧。在此提醒一點：馬拉松是厚道的，別總想著我本日能超常發揮，起跑快點沒事，有什麼樣的程度就跑出什麼樣的後果。別的，並不是全程勻速最舒服，角逐進程中，可以有一些較小的速度變革，按照差異賽段可有調解，這個不做強調，需要跑者本身去探尋。