人魚、馬甲不能等，一套專屬動作送給你！

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訓練方法（自選5個動作，最好的鍛煉效果是：隔天練一次，每個月換不同的訓練動作）

1毛毛蟲爬

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然後在慢慢的還原

呼吸：

走時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做3組

動作次數：

每組做20次

休息時間：

1分鐘

2仰卧抬腿卷腹

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動

。

頸部放鬆，腳尖綳直，做收腿動作，快起慢放。

呼吸：

起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

每組做20-25

休息時間：

1分鐘-1分半

3仰卧頂髖

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

仰卧，雙腳放在地上，腳跟著地。雙手可以放在體側也交叉放在胸前。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂。

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

減脂塑形每組做20-25個

休息時間：

1分鐘-1分半

4踩球頂髖（高難度）

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

仰卧，雙腳踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要讓球亂動。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢上抬，髖部往上頂。

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

每組做20-25

休息時間：

1分鐘-1分半

5仰卧蹬車

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

仰卧於地面上，雙肘支撐在地面穩定上體。臀部著地，腳尖綳直，來回的收大腿，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練

呼吸：

蹬時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

每組做20-25

休息時間：

1分鐘-1分半

6左右交叉起

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

仰卧於地面上，雙腿伸直。腹部發力收起左腿，腳尖綳直，同時右手抬起去觸摸左腳

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

每組做20-25

休息時間：

1分鐘-1分半

7卷腹提膝

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

平躺瑜伽墊上

。

雙手雙伸直放在瑜伽墊上，然後在卷腹動作，雙手雙腳同時收縮，腳尖綳直，雙手去勾腳尖，快起慢放，

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做3組

動作次數：

每組做20次

休息時間：

1分鐘

8單腿卷腹

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，單腿屈膝。腰部和下背貼在地面不動

。

頸部放鬆，雙手抱頭，然後做單側卷腹

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

每組做20-25

休息時間：

1分鐘-1分半

9剪刀交叉

主要肌肉：

馬甲線、人魚線、

動作要領：

平躺瑜伽墊上

。

雙手在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖綳直，雙腿來回的做剪刀叉動作，快起慢放

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做3組

動作次數：

每組做20次

休息時間：

1分鐘

10卷腹擊掌

主要肌肉：

腹肌、人魚線、馬甲線

動作要領：

平躺瑜伽墊上

，

上體抬起，腰部和下背緊貼瑜伽墊不動，然後做左右卷腹，雙手在大腿後部擊掌，腳尖綳直，雙手去勾腳尖，快起慢放

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做3組

動作次數：

每組做20次

休息時間：

1分鐘

11仰卧上卷腹

主要肌肉：

腹肌、人魚線

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭。上體捲動時感覺身體變成C型，只做卷腹，腰部和下背貼在地面不動

。

頸部放鬆

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

每組做20-25

休息時間：

1分鐘-1分半

12下卷腹髖上頂

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動

。

頸部放鬆，腳尖綳直。收雙腿，然後再向上頂髖。

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

每組做20-25

休息時間：

1分鐘-1分半

13.單腿髖上頂

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

動作要領：

仰卧，單腳支撐在地上，膝蓋呈90°彎曲，另一條腿伸直，收緊臀部和腹部，抬起臀部和背部，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂，然後在還原

呼吸：

上頂時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

減脂塑形每組做20-25個

休息時間：

1分鐘-1分半

14左右擺動（高難度）

主要肌肉：

腹部、人魚線、馬甲線

動作要領：

身體呈直臂俯卧撐、然後身體左右的扭動，腹肌發力

呼吸：

正常呼吸，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

減脂塑形每組做20-25個

休息時間：

1分鐘-1分半

15俯身後頂臀

主要肌肉：

腹部、人魚線、馬甲線

動作要領：

直臂俯卧撐、然後身體前後的移動髖部上頂，低頭收腹，腹肌發力

呼吸：

正常呼吸，不要憋氣

動作組數：

建議做4-5組

動作次數：

減脂塑形每組做20-25個

休息時間：

1分鐘-1分半

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