這麼熱的天，這樣跑才舒服

中央氣象台繼續發布高溫黃色預警，內蒙古、甘肅、寧夏、陝西、山西、河北、山東、新疆等地有超35℃高溫，局地最高氣溫可超40℃！看高溫預報圖，你家啥顏色？

老王感覺現在一年四季只剩下兩個季節了，冬季過出脫了棉襖直接就是短袖了。幾乎是一夜之間，氣溫就上升到了一個令人恐怖的程度。對於跑者來說，沒有多少時間去讓我們適應這種溫度。

當氣溫超過28度的時候，跑者的混氧能力將大幅下降，這是因為運動時產生的熱量無法快速散發，體溫持續升高，制約體內各種酶的生化反應，從而抑制能量對肌肉、器官的供給。

所以，夏天跑步的時候必須補充更多的水分、電解質和礦物質，尤其是電解質，補充不及時就很容易出現渾身無力、肌肉發軟甚至抽筋。

高溫會導致運動能力下降，同樣的配速會導致比平常更高的心率。比如，你之前跑6分鐘配速心率是130次，但是在現在這種天氣下則輕易就回到150次甚至更高。這就意味著你必須用更高的心率去維持和之前相同的配速，更高的心率就會讓你跑得很喘很難受。

因此在熱天跑步，首先要做的就是把配速降下來。有運動學研究表明：16℃以上，每增加3℃左右，則會使你的配速增加13-20秒/公里。所以不要嘗試在高溫天加速，應該讓你的腳步慢下來。

但是對於跑者來說，配速下降是一件很不爽的事情，因為感覺自己的能力在下降，覺得訓練沒效果，覺得自己越跑越慢了。

其實，大可不必有這種擔心。因為大部分的科學訓練是通過心率來獲得效果的，就算配速降低了，你的心率卻依然維持在這個範圍內。當天氣涼下來的時候，你會發現，繼續維持130次心率的時候，你依然能跑6分鐘的配速，甚至更快。古語云：夏練三伏，還是有道理的。

如果這麼熱的天，你實在是跑不動，那就不要勉強自己，可以跑走結合甚至就是走。讓身體去慢慢適應這個溫度，要有足夠的耐心，給自己1-2周的時間來適應炎熱的天氣，小心增加距離和強度，直到有一天可以跑起來。

另外選擇在空調房利用跑步機也是一個好辦法，記得增加1-2度的坡度，這樣更接近路跑的感覺，訓練效果也會更好。

夏天路跑的話，時間上可以選擇清晨或者晚上比較涼快的時候，適當調整一下自己的路線，盡量選擇相對陰涼或者有樹蔭的線路。

要非常注重補水，跑前就應該喝下500毫升左右的水或運動飲料，跑的過程中每20分鐘就要補充水份。建議補充運動飲料，因為裡面含有鈉鉀等隨汗液流失掉的電解質。但是市面上的運動飲料往往太甜了，可以用水1:1兌開喝。也可以去買電解質片或者藥店的補液鹽，自己用水沖開，這樣就不會含糖了，只是口感略差。

另外在衣服選擇上要選擇輕、薄、帶透氣、速乾的跑步服，最好選擇超細聚酯纖維的面料，可以加速汗水熱氣的排出。

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另外，無論男女都要記得塗抹防晒霜，SPF30以上的，否則有可能變成小龍蝦。

最後還是要提醒一下，夏天不是一個上高強度高跑量的季節，所以在這種高溫天氣下，不要做長時間或者高強度的跑步訓練。老王個人的做法是，在夏天就是維持一個基本的跑量，一般也不會進行很長距離的拉練。來日方長，安全第一。

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