黑皮花生，貴在哪？營養特更好嗎？

●文/李園園營養師

花生有「長壽果」的美譽，它進得百姓餐桌，登得高檔餐單，生得了北方，也長得了南方，要說哪種堅果性價比最高，非花生莫屬。

可現在冒出來的黑皮花生，價格翻倍，真的更好嗎？

一、只要是花生，紅的、黑的都不差

花生的營養價值好，摘得了蛋白質、鈣「雙料冠軍」。花生的蛋白質含量，以蛋白質含量23.9%摘得冠軍，巴旦木、開心果緊跟其後，後兩種的蛋白質含量也都在20%以上。

花生的鈣含量也遠遠高於其他堅果，高達284毫克/100克，高出一般的堅果3~5倍。

此外，花生的礦物質鉀、鎂、鐵、硒、鋅含量也比較好，還含有比較豐富的維生素E、一定量的維生素B1B2，以及活性物質卵磷脂、膽鹼等。

二、花生油，也算是親民好油

堅果家族的兄弟姐妹們，一個個都富得「流油」，不過花生算相對「貧油」的。在常見堅果中，花生的油脂最少，這讓人對花生好感倍增，而且，花生中的油脂結構也非常喜人。

大多數堅果要麼是油酸多，要麼是亞油酸多。而花生能做到均衡，也就是它裡面的油酸與亞油酸的比例基本是1：1，正契合健康吃油的比例。

如果實在做不到經常換油吃的話，那麼，吃花生油是一個比較聰明的選擇。

三、黑皮花生，營養確實更勝一籌

在食物界，「顏值」一直是個很重要的指標。就是說，在同類食物中相比，顏色越深，往往意味著它的營養與保健價值越好。

例如，黑米的營養價值高於大米，黑芝麻的營養高於白芝麻，紫薯的營養高於白薯，紫頭洋蔥的營養高於白頭洋蔥等等。

花生也有紅皮花生、黑皮花生顏色區分。不出所料，黑皮花生的花青素、蛋白質、很多微量元素（包括鉀、鎂、鐵、鋅、硒等）比紅皮花生要更高一些，而脂肪含量比紅皮花生要低，但黑皮花生中脂肪酸種類比紅皮花生要更豐富一些。所以，論營養還是黑花生更勝一籌。

四、吃原味的最好

花生還是選原味的好。五香花生、海鹽花生、脆皮花生、海苔花生等，會額外添加鹽、食品添加劑、油、糖等成分，並不健康。也不利於人們鑒別原料的質量好壞，發黃、發芽及霉變的花生，受黃曲霉毒素污染的可能性高。如果吃到發苦的花生，一定要及時吐出，且充分漱口。

跟其他食物相比，花生依然屬於高脂食物，不適合多吃。中國居民膳食指南（2016）建議，平均每天大豆類和堅果的總量在25~35克。如果每天吃大豆25克左右，那麼堅果可以吃10克，大概10~12顆花生。

五、話你知：花生不能補血

中醫素有花生可「補血」的說法。缺蛋白質或缺鐵而造成的貧血，比較常見。花生蛋白質雖然含量高，但跟魚肉蛋奶豆比起來，並不算優質蛋白，人們也不能很好吸收利用。

而鐵呢？雖然含量也很高，比木耳、菠菜、紅棗，甚至比瘦肉含量都高，但所含的是非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收率較低，一般不超過10%。而動物肝臟、血豆腐、瘦肉中的鐵屬於血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收率很高，在20%甚至更高。

所以，如果真的出現貧血問題了，還是吃葷+藥物治療的更給力。

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