最全拉伸指南 , 不收藏虧大了! （Fit課堂）

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拉伸是什麼

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「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開把關節的活動度變大

「拉伸幾種形式」靜態、動態，主動、被動

??平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式。

 

關於拉伸的幾個常見問題

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①到底是運動前拉伸還是運動後拉伸？

答：運動前後都需要拉伸，因為兩次拉伸都是必要的，運動後拉伸與運動前拉伸的目的不同。

??運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

??運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

②拉伸到什麼程度？

答：拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一。

??當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

③拉伸需要注意呼吸問題嗎？

答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放鬆，加快血液流動，並加快氧和營養物質運輸至肌肉。

④每個拉伸動作要靜力保持多久？

答：為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。

關於拉伸的好處

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①提高運動水平

運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮的力量。在運動間和運動後適當拉伸能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。

②加速恢復

拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，可以使需要修補的組織加快代謝廢物的排除。拉伸還能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。不僅這樣拉伸更能舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

③預防傷病

拉伸能減少肌肉拉傷的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能使肌肉彈性變更好，能吸收更多能量並且可以增加肌肉的收縮能力。

④放鬆充血緊張

如果你用很大力氣去拉長彈簧，並一直保持拉長的狀態，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運動後適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免僵化，也有利於恢復疲勞。

⑤「筋長一寸，延壽十年」

關於拉伸的注意事項

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①拉伸要適當，切勿心急。

② 拉伸時均勻用力並注意調整呼吸。

③ 拉伸到肌肉感覺緊張時停止。

④ 注意拉伸對稱肌肉。

⑤拉伸時注意保持正常體位。

⑥在柔軟固定的表面拉伸。

以下特定情況不建議進行拉伸練習

◆ 骨折或扭傷而引起的關節不穩定（或是關節損傷）
◆ 拉伸的部位有傷口，並伴有感染或發炎
◆ 拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）
◆ 拉伸部位有疼痛

關於拉伸的小動作

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（根據個人情況選擇拉伸類型）

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