好氣哦，但還是要保持微笑！

小崔不抑鬱編輯部：很多人說，憤怒是改變的第一步，不需要壓抑自己的情緒，需要表達出來。有些時候我們照做了，不加掩飾地表達自己的憤怒，結果卻變成兩個人互相指責，問題依然沒能得到解決。到底哪個環節出了問題？

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在生氣時，打人、罵人都無法真正傳達我們的心聲。如果真的很生氣，我們就需要找到強有力的方式充分表達自己。

「不要生氣」、「接受現實」之類的話，人們已經聽得太多了。那些話聽起來就像是教訓。我們沒有興趣再聽一些高談闊論，而想學一些實用的知識，來減輕痛苦。

為什麼我們會生氣？

「你成績不好讓爸爸媽媽傷透了心！」這樣的話是希望孩子們相信，他們的行為造成了父母的痛苦。同樣的，情人之間也可能會說：「你沒來慶祝我的生日，讓我很失望。」類似的話還有，「你要氣死我啊」、「你那樣做我很難過」、「你真給我丟臉」等等。

如果我們認為「他讓我很生氣」，那麼，我們難免就會指責他人。

聽到不中聽的話時，我們有四種選擇：

1.責備自己；

2.指責他人；

3.體會自己的感受和需要；

4.體會他人的感受和需要。

當我們選擇第二種反應時，我們認為別人就當認錯或受罰——我相信這就是我們生氣的原因。

當我們選擇第三種反應時，我們專註於自己的感受和需要。我們用心體會著自己，而不再分析別人犯了什麼錯。我們越是用心體會自己的感受和需要，我們也就越能留意到自己的心理活動。

假定我們約了個人，時間到了，她卻沒來。如果彼此的關係處於比較微妙的時期，我們可能會憂心忡忡。如果我們看重的是誠實守信，我們也許會覺得煩惱。反之，如果我們想休息一會兒，我們可能就不會介意她來晚了。

同一件事情，不同的需要導致不同的感受。

一旦意識到自己的需要——不論是友誼、誠信還是休息，我們就可以更加體貼自己。我們可能會有強烈的情緒，但不再生氣。可是，如果意識不到尚未滿足的需要，一心考慮別人的過錯，我們難免就會生氣。

合理的「憤怒」？

「但是，」有人問我，「在有些情況下，憤怒不是理所當然地嗎？例如，看到各種破壞環境的行為，憤怒不正是正直的表現嗎？」

如果我把人看作是「正直的」或「不正直的」，「負責任的」或「不負責任的」，那麼，我的想法也會帶來暴力。專註於我們的需要，比評判他人是什麼人更有益於生活。

在我看來，憤怒是我們的思維方式造成的。憤怒的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠藉助它來提醒自己——我們有需要沒有得到滿足，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價值的。

但憤怒往往驅使我們去懲罰他人，而不是去滿足需要。傾聽自己和他人的需要要經歷一個過程，但通過不斷的實踐，我們將會有意識地用「我生氣是因為我需要……」來取代「我生氣是因為他們……」。

有一次，我發現我的小兒子從姐姐房間拿走了錢。我問他：「你問過姐姐了嗎？」「我沒有拿她的錢。」他答道。

這時，我想到那四種選擇。我可以說他撒謊或說他不尊重我，可是指責一個人，往往使我們的願望更難得到滿足。然而，如果我用心體會他的感受和需要，或直接表達我的感受和需要，我的需要就較有可能得到滿足。

作出選擇後，我表達自己的方式，更多的是通過行為而非語言。我傾聽他的感受——他感到害怕，他的需要是保護自己避免受到懲罰。通過體會他的感受和需要，我們能使雙方的需要得到滿足。

如果在和他說話時，我已經把他看作是不誠實的孩子——不管有沒有說出來，他一般就會由於害怕而不敢說出事實。換一句話說，如果把他人看作是說謊的人，那麼，這種看法很可能就會成為預言。如果知道說出事實會受到懲罰，為什麼還要說出事實呢？

如果我們滿腦子是非對錯，把某些人看作是貪婪的人、不負責任的人、騙子或其他類型的壞人，那麼，我們就很難與他們建議良好的關係。

當然，指責他人有時可以使我們達到目的——出於害怕、內疚或慚愧，他們改變了自己的行為。然而，批評和指責使人傾向於自我保護並變得更有攻擊性。這樣，就長期而言，我們給自己增添了更多的麻煩。

表達憤怒的四個步驟

1.不要急著指責對方

首先，停下來，除了呼吸，什麼也別做。我們避免採取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。接著，想一想是什麼使我們生氣了。

2.傾聽他人

在大多數的情況下，在表達自己之前，我們還需要先傾聽他人。如果對方還處於某種情緒中，他們就很難靜下心來體會我們的感受和需要。一旦我們用心傾聽他們，並表達我們的理解，在得到傾聽和理解之後，他們一般也就會開始留意我們的感受和需要。

3.表達自己的需要

為了充分地表達自己，我們現在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及與需要相聯繫的情感。

我們生氣是因為我們的想法——我們認為人們「應該」或「不應該」做什麼，我們還給人貼上各種標籤，並說長論短。請留意我們頭腦中「我不喜歡抽煙的人……」之類的想法。然後，問自己：「我不喜歡他們……，是因為我什麼樣的需要沒有得到滿足？」通過這樣的方式，我們就把注意力放在了尚未滿足的需要，而不是考慮他人有什麼過錯。

4.給自己時間

在與人交往的過程中，我們的第一反應常常是習慣性的反應，在不順心時，許多人已經習慣於批評和指責他人。我們需要給自己充分的時間。在說話前先想一想，有時，我們甚至停下來，什麼也不說。

你上一次吵架/發脾氣是因為什麼？

你當時是想表達什麼需要呢？

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作者 | 馬歇爾·盧森堡

轉載自鏡相

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