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這份男女通用減脂塑形健身訓練計劃由10個動作組成，屬於高強度間歇訓練（HIIT），因此要求練習者按照以下順序快速完成每個動作的規定次數或時間，具體怎麼做跟著下面的動圖來就好。
動作1：立卧撐 10個
動作2：開合跳 30個
動作3：跪姿俯卧撐起 10個
動作4：俯撐交替提膝 左右各20個
動作5：深蹲 20個
動作6：凳上反屈伸 20個
動作7：深蹲跳 10個
動作8：仰卧卷腹 20個
動作9：後箭步蹲 左右各10個
動作10：仰卧挺髖 20個
1、整套動作根據自身情況進行2-4個循環。
2、鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等。
3、練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘。
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