这5个跑步中的错误认知，让2000万+人受伤

健身 07-28

值日编辑：

有5个概念常常被误读，这其实就是大多数伤痛的来源。

如果你对跑步这件事从一开始就想错了，又怎么能跑对？

坚持错误地跑步但不自知，是比不跑步更可怕的事。今天，先短暂放一放己见，看看这几个概念的正确认知吧。

步幅

Photo via The Sydney Morning Herald

试图增加或者减小步幅，都是刻意为之的行为，这样的努力都是徒劳无功的。

跑步时，决定你步幅的并非你「刻意的努力」，而是你「下落的角度」。

当你改变下落的角度时, 你的步幅就会随之改变。所以，不用去管步幅，把注意力放在调整你的下落角度上去。

>> 关于步幅，我们还写过：

他是如何做到一场马拉松一步一米八？

跨大步就能跑得快？

主动推蹬

Photo via Mirror

当你的后腿进入跑步周期的最后阶段时，膝盖看起来似乎已经打直了，而脚看起来刚结束一个推蹬。事实真的是这样吗？

其实，臀部、膝部、脚踝，以上任意一个部位的伸展都会让你的速度变慢，这些动作只是人为了自我保护做出的主动行为。因此，如果你想提高运动效率，恰恰要避免这些关节的完全伸展。

如果你为了向前，而进行主动推蹬、跨步，结果一定会适得其反。因为向前的力会被分散到其它的方向。

最有效率的跑步方法是「快速拉起支撑腿」

，这时你不需要做额外的推蹬动作，反而能缩短每步之间的间隙，达到提速的效果。

>> 关于推蹬，我们还写过：

怎么跑比较轻松省力？

想跑得快，跑得远，不粗腿？避免“推蹬”！

膝部驱动

Photo via CNN.com

一直在提「拉起支撑腿」，拉起支撑腿就是高抬腿吗？事实上，这恰恰是众多初学跑步的人常犯的错误。看到姿势跑法的Pose时，许多人都会想当然地以为「拉起」就是「高抬膝盖」，从而错误地认为膝盖是跑步的主驱动。

膝盖并非驱动跑步的关键，正确的拉起并非抬高膝盖，而是

「把脚尽可能地拉向臀部，同时保持其位置在臀部正下方」

。跑步时每一步都坚持这样做，膝盖自然会抬到合适的高度，这样才是正确的训练方法。

>> 关于拉起，我们还写过：

关于拉起（pull），拉多高才合适？

主动落地

Photo via fashionuncutmedia.blogspot.com

和主动推蹬一样，

「主动落地」

也常常

被认为是对的

。他们说，你越努力踏向地面，地面反馈给你的速度和力量就越多——这是商业广告为了宣传设计的逻辑，事实上并非如此。

大多数人从未静下来思考的是，落地是你的本能，无论如何你都会落地。你没办法让自己的落地速度快过重力加速度。无意义的

「主动落地」

反而会让你做一些不必要的动作，甚至让速度更慢，何必呢？

「主动落地」

除了低效，还会导致受伤，最常见的跑步膝，它就是罪魁祸首。最佳的落地方式，是顺其自然、以重力本来的速度下落。

摆臂

Photo via Nike

大力摆臂，是一种非常常见的动作。但在实际跑步中，这个动作对提速毫无益处。

大力摆臂会直接导致两件事：

精力被浪费（你会跑得更累）

运动的协调性被破坏（你会跑得更易受伤）

跑步中，手臂的存在是为了保持平衡。摆臂有诸多可以精进的地方，但绝不是「大力摆臂」。这属于比较进阶的技术动作了，在学习摆臂之前，学会关键跑姿和转换更为紧迫、重要。

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- 3个事实 -

「85%的跑者都经历过受伤的情况」

「每一年，仅仅美国就有2200万跑步者因为受伤而不得不中断练习」

「绝大多数跑者之所以受伤，都是因为使用了错误的跑步姿势」

跑步技术专家、曾担任三界奥运教练的尼可拉斯·罗曼诺夫博士透过长期研究人类动作、累积教学经验，并从芭蕾中获得灵感，进而归纳出了一套跑步方法“姿势跑法”（Pose Method）。它的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。

- 什么是姿势跑法？ -

姿势跑法主要提倡以地心引力（重力）带领身体前进，尽可能地不花费多余的力气，让人体在自然的状态下推进，以建立良好的跑姿。其中的技术细节则围绕着3大概念：Pose（关键姿势）、Fall（落下）及Pull（拉起）。姿势跑法的运用范围包括跑步、田径、游泳、自行车、体操、竞速滑轮与滑雪项目。

最重要的是：

姿势跑法已被证明，可以有效减少膝盖冲击。

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> 年龄限制 <

需年满18岁

> 授课老师 <

尼可拉斯·罗曼诺夫博士／姿势跑法创办人

瑟佛林·罗曼诺夫／CEO of Pose Method?

徐国峰／姿势跑法中国官方总教练

> 时间地点 <

深圳站