給自己一個機會，成為第二個馬克?勞倫

1個機會

馬克·勞倫團隊將於10月再次空降北京開始自重訓練2.0（中國）第三期課程，在為期三天的培訓過稱中，馬克·勞倫會和每位學員進行溝通交流，因人而異的指導每位學員的動作訓練，保證培訓結束後，每位學員不僅能自己實踐自重訓練2.0，還能用此體系訓練其他人。

2個問題

馬克·勞倫是誰？

馬克·勞倫作為自重健身領域的重量級人物，是美國特種部隊前體能教官，曾指導過美國「綠色貝雷帽」「海豹突擊隊」「空降營救組」「戰鬥控制組」的體能訓練。他的兩本全球暢銷書《無器械健身》《無器械健身（女性版）》出版以來，自重訓練在全球範圍內漸成熱潮。

什麼是自重訓練2.0

自重訓練2.0是馬克·勞倫自主開發的功能性訓練體系。當今健身產業中使用的「功能性」一詞，發源於理療和職業治療領域，意指一項練習是否能最優化地達到其想要的目標。能達到的就是「功能性」的，否則就是「非功能性」的。在這個定義下，一種訓練要想是「功能性」的，也必須有個清晰定義的目標，並能令人滿意地達到這個目標。

由此，自重訓練2.0的目標就是：用最少的時間和精力，儘可能高地提升綜合身體素質。

3個原則

特定性原則與綜合身體素質

在運動領域，有一個非常有名的「特定性原則」，說的是：為了把某事做好，就要用此事本身來訓練；你訓練什麼，你能做好的就是什麼。比如：要想爬樓好，就要練爬樓，而不是深蹲、腿舉、髖屈伸之類的；要想長跑好，就要去練長跑，而不是深蹲、腿舉、髖屈伸之類的。而你用杠鈴深蹲來訓練，你能做好的就是杠鈴深蹲，不是單腿深蹲，也不是爬樓跑步什麼的；你經常訓練短距離跑步，結果就是短跑會越來越好，而不是長跑什麼的。

既然有此原則，那麼怎麼可能能提升人的「綜合身體素質」呢？

原來，人的身體活動雖然千變萬化，但是其中有共通的影響因素——姿勢控制能力，也就是讓身體進入並保持理想的關節排列狀態的能力。而各種日常活動、體育活動，以及其中需要的各種力量、速度、爆發力、耐力和平衡力，都依賴於有效的關節排列狀態。關節排列得越合理，以上各種能力、活動就能有越好的表現——因為好的姿勢，能夠剔除不必要的身體動作，讓人能更有效地利用體能資源和時間資源，更好地達到活動目標。簡單來說，本應在一個運動面內完成的動作，不要（或儘可能少地）牽涉到另外兩個運動面。

自重訓練2.0的練習設計原則

自重訓練2.0通過讓人做出越來越難的練習，來逐漸提升其姿勢控制能力。所謂「越來越難」，是指在練習中越來越難以保持理想的關節排列狀態。因此，自重訓練2.0種的練習設計，不是為了讓人更有效地練習；而是讓人養成實用的姿勢習慣，獲得更好的姿勢控制能力，從而能在不練習時更有效地運動！

而高效的關節排列狀態，有著非常多的講究和大量的細節——只有最有經驗的人才能發現常人完全注意不來的姿勢問題，只有最嚴謹且有針對性的訓練體系才能幫人解決這些問題，並使之成為訓練有素的「姿勢問題發現者」——這就是自重訓練2.0。

自重訓練2.0的練習共分為兩大範疇：

孤立動作——涉及是關節的單一功能，比如旋轉、傾斜、繞轉、彎曲、伸展等；

複合動作——綜合併協調性地使用孤立動作，比如下蹲、折髖和提步。

具體些說，自重訓練2.0種的練習共分4大類：孤立地面練習、複合地面練習、跪姿轉換練習、複合站姿練習；每一大類又可分為4小類，每一小類包含4種動作——共64種動作。

這些練習會提升的方面：完成孤立動作的效率、安全的動作範圍、在不同姿勢轉換時的力量和柔韌性以及進行複合活動的能力。

自重訓練2.0的訓練計劃設計原則

以上所提到的自重訓練2.0中的64種練習都不能單獨被使用，而是要與其他練習組合成一個完整的動作序列，才能用來訓練。組合的基本原則是：選出1個孤立地面練習（隨機或有針對性的）、1個複合地面練習（每次訓練只用一個小類，由最簡單的開始）、1個跪姿轉換練習（每次訓練只用一個小類，可以變換手臂姿勢）、1個複合站姿練習（每次訓練只用一個小類，由最簡單的開始）。在訓練時，要將這些練習按此順序、連貫地完成。根據這套練習，總共可以組合出65536（16×16×16×16）種動作序列用來訓練，從而有針對性地滿足各種具體的體能需求！

課程內容

具體應該怎樣選擇練習來滿足特定的目標？

怎樣安排熱身？

怎樣調整訓練量和強度？

怎樣安排休息時間、超量恢復以及主動恢復期？

怎麼可以最佳的速度、長期地獲得其想要的進步？

自重訓練2.0培訓課程的內容

課程時間及課程安排

三天的培訓課程中，前1.5天學習理論和基礎練習；後1.5天學習訓練計劃的設計，培訓課程為期3天，其中：

第一天（10月25日）：

09：00- 11：00 課程介紹，功能性自重訓練理論

11：00- 13：00 發展式動作與動作轉換

13：00- 14：00 午飯

14：00- 17：00 孤立地面練習和靈活地面練習

第二天（10月26日）：

09：00- 13：00 複習，複合站立練習

13：00- 14：00 午飯

14：00- 17：00 理論和實踐——訓練結構，如何設計計劃，帶領團隊

第三天（10月27日）：

09：00- 10：00 複習，訓練

10：00- 11：00 適應性理論——長期練習計劃的設計

11：00- 13：00 增力與增肌的訓練工具

13：00- 14：00 午飯

14：00- 17：00 理論和實踐——設置與帶領循環訓練

（整個課程中，會穿插一些10分鐘休息；培訓課程外，馬克·勞倫還會講解全球最受歡迎的其他訓練方式輔助訓練，包括TRX、高階自重訓練動作、壺鈴等。）

畢業考核

★在下蹲、彎身、弓步、提步中展示出正確的姿勢；

★用正確的練習設計出短期和長期的訓練計劃，帶有變通和進階；

★能帶領團隊做訓練。

考核證書

考核通過後會收到相應的3個級別的證書（國際證書全球通用）獲得證書後，便能以馬克·勞倫的名義教導他人。

報名信息

上課時間

2017年10月25日-10月27日

地點

北京· 首都體育學院·田徑館·體能訓練室

報名費用

5000元 (9月15日前報名為4500元）

截止日期

2017年10月24日16時

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報名須知

1.本次課程滿二十人開課，至多三十五人。因人數限制導致不能參加培訓請遵從組織方安排。

2.報名後因自身原因不能參與培訓，請於9月15日之前聯繫主辦方辦理退款，過期則順延下期培訓。

自重訓練2.0

馬克·勞倫希望用每次的課程培訓，找到最好的教練，能在之後以馬克?勞倫及「自重訓練2.0」的名義帶團體課；甚至能找到好的助教甚至「執行教練」，能協助馬克·勞倫在以後帶領更大的培訓（在中國）。而要成為一名優秀的「自重訓練2.0」的教練，你不僅要有強壯、矯健的身體，能做到高級的自重練習動作，還有能儘可能經常地教授自重訓練，最重要的是要有熱情！！！

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