別再欺騙自己了！有氧 VS 無氧運動,你真的清楚么?（科普三分鐘）

健身 07-29

科普三分鐘

健身高手們不要笑！最近公眾號來了不少新朋友，所以Yogi覺得，為新朋友們講解基礎的健身知識也是很必要滴。

剛開始運動的時候，難免被一大堆名詞弄得一頭霧水。不弄清楚，如何能高效減脂增肌？！所以，歡迎大家留言提問各種問題哦。

無氧訓練和力量訓練，指的都是什麼？

無氧運動

「無氧運動」其實是相對有氧運動而言的。而「有氧運動」（英文里叫「Aerobic exercise」）是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。一項運動是不是有氧運動，衡量的標準是心率。心率保持在最大心率值60%至80%次/分鐘的運動量為有氧運動（最大心率值=220-年齡），因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。此時，機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。

相對而言，無氧運動（英文里叫「Anaerobic exercise」）是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，它和有氧運動之間最大的差別就是兩者的供能系統不同。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

力量訓練

力量訓練是英語「Strength training」的直譯，根據字面意義也很好理解，就是專註於提高肌肉的力量、肌肉的無氧耐力和肌肉的體積的一種訓練。比如你本來一下俯卧撐都做不起來，就是因為肌肉力量不夠，經過力量訓練，肌肉的力量提升了，自然也就能做俯卧撐了。

肌肉為什麼會長大？

上文說了，力量訓練的目的就是提高肌肉的力量和體積。那麼肌肉是為什麼會生長呢？

簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程。肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復。這就是為什麼肌肉男們在健身房都在做重量訓練（包括自重訓練和器械）。而重量訓練大多都是負荷強度高、瞬間性強的運動，也就是——無氧訓練。

想要增肌，是做無氧運動還是力量訓練？

所以呢，其實無氧運動和力量訓練並沒有本質的區別，只是無氧運動表示的是運動的途徑，而力量訓練指的是運動的目的。但是，如果細究起來的話，還是力量訓練這個詞更準確些——因為，你並不能完全控制自己所做的運動是有氧還是無氧：有氧與無氧之間並沒有絕對的界限，也無法一下子從一種代謝轉換到另外一種狀態。更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。