三招打造完美深蹲基礎

健身 07-29

本文作者：脈搏塑形陳媽，歡迎轉載，轉載請註明作者信息。

深蹲時，最大的問題就是重心和軀幹位置調整不對。一般來說，就是所謂的沒有向後蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲，只改變了膝關節的角度，而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！

大多數人在做深蹲的時候，總覺得哪裡不對，但好像又沒什麼不對。在這種時候，你很可能已經做的有問題了！

一直以來，各種健身大V和媒體都告訴我們。做深蹲時，膝蓋不能超過腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實際上，如果你的腘繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出合適的徒手深蹲……

今天我就來給大家介紹三個徒手深蹲的動作，能讓大家更有效掌握正確的深蹲姿勢！

一.徒手深蹲初階版：板凳深蹲—安全與高效可以兼得

害怕深蹲第二天會很疼，怎麼破？害怕膝蓋受傷，怎麼破？身體很弱或者中老年人想深蹲，怎麼破？」

「唯有板凳深蹲可破之~~~」

板凳深蹲動作要點

1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往板凳深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。

3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~！

板凳深蹲是我最推薦初學者的深蹲秘籍。由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。若說沙發深蹲的優點呢~~首先是安全，由於沙發深蹲的起坐都是在軟軟的沙發上，幾乎不會讓身體受傷或勞損，中老年人。

其次是無痛（……），很多人在初次接觸深蹲時，興緻勃勃的做了幾十個。不料第二天大腿和大腿後部酸疼難忍，所以就沒有堅持下去，放棄了深蹲……板凳深蹲由於在離心階段有板凳承接，所以少了很多離心階段對肌肉的拉力。我們以前說過，離心收縮是導致運動後肌肉酸疼的主要原因。所以板凳深蹲，可以讓你能堅持訓練！

最後，板凳深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往板凳深處坐一下？這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在板凳上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕鬆的調整身體平衡。讓自己做出一個標準的深蹲!

二.徒手中階版：拉力深蹲—讓初學者都蹲的完美~

「為什麼你不能向後坐？」

「因為腘繩肌力量不夠，怕摔倒……」

「怕摔倒，你拽著點兒什麼，穩定身體不就好了~~~」

拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的~「如果我向後坐會摔倒，那我拽著點兒什麼不就完了？」

拉力深蹲動作要點：

1.雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點（一定要結實啊！別拉斷你家什麼管道櫃門兒。寄給我賬單我也不認。）

2.向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。

3.心裡想像、默念：臀部發力~ （回復：念動一致了解更多），讓臀大肌主動發力。站起來。

比較有訓練經驗的人，可能會發現，這很像TRX訓練裡面的深蹲。沒錯，原理其實都是一樣。因為腘繩肌力量不足，不敢往後坐，就用手提供一些穩定的力量。

拉力深蹲的時候，不要讓雙手承擔過多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰中的第一步，可以說是個新手村任務。在這個動作中，我們是要訓練更標準的深蹲姿勢。在動作的最低點，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角摺疊比較大（小腹貼近大腿）。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。恭喜你~你已經走在勝利的路上啦~！

拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。一般人可以在掌握動作後可以多做些，例如30個 * 5組。這樣更有利於掌握姿勢。也可以使用爆發力訓練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練~。

三.徒手進階版：面壁深蹲—檢驗你的姿勢！

「你的深蹲姿勢標準嘛？來個面壁深蹲！」