如何讓肌肉再上一個Level？那你需要漸進超負荷！

如果你想要有強壯的肌肉，那麼你必然得改變你的增肌方法和力量。每天堅持同樣的運動，就算你不煩，你的肌肉估計也膩煩了。另外，每天用一成不變的方法和力量鍛煉，雖然剛開始可能肌肉可能會有變化，但是一定肌肉接受這樣的強度，那麼你將做無用功，因為肌肉將不會增長。

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此時你必須適當的改變你的鍛煉方案。今天小健就給大家介紹一個超負荷的力量訓練：漸進超負荷。

什麼叫「漸進超負荷」

漸進式超負荷訓練原理(Progressive Overload Training Principle)是由超負荷原理與漸進原理兩者所組合出來的理論。這兩個原理並不是韋德所獨創或發明，但他將兩者的理論結合而成為韋德健美訓練原理中最重要的第一條原理——無論是對於初、中、高階健美訓練者來說此原理都是最重要的核心訓練原理。

漸進超負荷，顧名思義就是漸進性緩慢性增加重量，而不是一下子加壓或加重過量。依據肌肉的增長原理—超量恢復原則，隨著肌肉量力、耐力的增長速度，不斷增加肌肉的負荷。

漸進超負荷是一個提倡可持續運動的方法，是一個層次性的運動，通過不斷的遞增重量、運動組數、運動次數、運動的速度、縮短組與組之間的休息來刺激你的肌肉，提高身體肌肉的承受能力，鍛煉深層次的肌肉，挖掘肌肉和身體的內在潛能。是一個緩慢持續的過程。慢慢的讓你的身體接受運動的強度。帶你的身體接受這個強度後，再繼續增加強度，不斷的督促你堅持運動。

那麼如何制定一個以漸進超負荷原則為基礎的訓練計劃呢？

如何制定計劃？

下面幾點思路供大家參考——

線性的計劃

這種方法就是在訓練時逐漸的增加重量或次數或動作強度。如果用一條線來說，就是一條逐漸向上的斜線。舉個例子，如果你的目標是用卧推增肌，剛開始的時候你可以選用小重量配合高次數。隨著你訓練水平的提高，你可以開始增加重量並減少次數。

非線性計劃

使用這種方式要不停變化你的訓練次數，組數，強度，休息時間和速度。在這個星期你可能會用高重量低次數，下一個星期你就有可能會使用高次數地重量。每一周動作的其他細節也會有不一樣。

休息/暫停

這個技術會讓你很快看到效果，休息/暫停訓練會讓你獲得一個非常明顯的效果。舉個例子，當你在推胸的時候，選擇一個你能做4次的重量，然後做兩個，把杠鈴放回去，歇15秒，然後再做兩個。這樣循環4-5次。你會發現，原來那些你只能做4個/組的重量，你現在在一次循環中做了10次。

爆發性動作

每次訓練都用同樣的速度和節奏會讓你更快進入高平台，在這種情況下，你可以讓爆發力進來幫你獲得進步。看看那些短跑運動員的大腿，他們甚至比很多職業健美者的腿還幫。短跑運動員會在訓練中儘可能的使用他們的爆發力。你可以在訓練中增加一些跳躍的動作，箱跳，深蹲縱跳，都會讓你獲得增長！

無法持續加重怎麼辦？

這裡和大家分享一下如果訓練無法持續加重的時候，用什麼方法來實現漸進超負荷，來自知乎作者「Frost 」——

增加負荷（負重）

這仍然是最顯而易見和就直接的方法，不要想著每次5公斤，10公斤地增加。健身房有許多1.25公斤，1公斤的小杠鈴片，把它們利用起來。可能你一直用50公斤做杠鈴卧推12次，你嘗試著增加兩個1公斤的小杠鈴片，你應該有能力完成12次。

增加容量 （次數，組數）

你可以給你的訓練動作增加1~2組，或者強迫自己把動作每組多做2次。不要用低於65%1RM 的輕重量去做大量的組數和次數，以此來累積的幾十噸的容量並沒有什麼意義。用50公斤做杠鈴卧推10組10次和用250公斤做杠鈴卧推10組2次，兩者的訓練容量都是5000公斤，但是兩者帶來的訓練效果大不相同。

如何應用1和2的方法

例如，你訓練中有保加利亞分腿蹲這個動作，第一周用16公斤每側手做6次，那麼第二周可以用18公斤每側手做6次，第三周用18公斤每側手做8次，第四周用20公斤每側手做8次，將重量和次數的增長交替進行，當無法繼續增加重量和次數時，可以增加額外的1-2組。

改變輔助動作

不管是力量舉還是健美訓練者，尤其是後者，更應該重視杠鈴卧推，深蹲，硬拉這些動作。但是可以改變其他的一些單關節動作，健美訓練中有大量的高效刺激肱二頭肌，肱三頭肌，肩部肌群的好動作，每隔三四周改變對小肌群的動作。

其他還有增加動作的活動範圍、調整動作節奏和速率、縮短休息時間、增加訓練頻率等。

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