瑜伽站姿,每天5分鐘 ,等於跑步40分鐘,還能明顯塑形!
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1、女王式
? 兩腳分開站穩,距離與你臀部等寬。
? 降低你的臀部,膝蓋向下彎曲,讓你的大腿和小腿呈90度夾角。
? 重心放在腳後跟之間,彎曲你的兩個手肘向上舉,手掌心向前,上半身保持正直。
? 在這個姿勢保持5個深呼吸。
2、寬蹲式
? 從上個體式繼續往下做,摺疊腰腹,上半身向前傾。
? 將你的雙臂向前伸直,幫助你保持身體的平衡。
? 在這個姿勢保持5個深呼吸。
3、站立前屈抓腳趾式
? 繼續上個體式往下做,站直你的雙腿,臀部朝向天花板方向。
? 向下彎曲你的腰腹,上半身緊貼你的腿部,兩雙手分別拉同側的大腳趾,如果你的柔韌性還有些欠缺,用指尖觸碰地面即可。
? 上下點頭,伸展你的頸部。
? 在這個姿勢保持5個深呼吸。
4、手抓腳趾式
? 山式站立,然後慢慢將身體的重心轉移到左腳上,向上抬起你的右腿,保持身體平衡。
? 向右旋轉你的右腿,右手緊緊抓住右腳大腳趾;儘力讓你的腿部保持挺直,感受尾椎骨和脊柱的延長。
? 身體平衡後,向左轉動你的頭部,目光向左凝視。
? 在這個姿勢保持5個深呼吸。
5、單抬腿式
? 繼續保持重心在左腳上,右腿旋轉回到身體中心位置,鬆開你的手,然後緩緩放下你的右腿,向前蹬直。
? 雙手掐腰,儘可能保持上半身正直,保持肩膀打開,感受臀部的拉伸。
? 在這個姿勢保持5個深呼吸。
6、弓步展背式
? 從上個體式往下做,放下你的右腿,放到你的身後位置,類似於戰士1式的腿部姿勢。
? 保持左膝蓋彎曲呈90度,不超過腳尖,大腿與地面平行,背部向後彎曲,感受脊柱的拉伸,右手放在大腿後側。
? 在這個姿勢保持5個深呼吸。
7、側雙角式
? 繼續接著上個體式往下做,摺疊腰腹,上半身向前彎曲,頭部朝下,如果你的柔韌性夠好,你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。
? 雙臂在身後併攏,兩隻手反向緊握,向前推出,感受肩膀被張開。
? 在這個姿勢保持5個深呼吸。
8、雙角式
? 接上個體式,兩條手臂保持姿勢不動,左腿慢慢伸直,兩腿呈倒V型支撐在墊子上。
? 下腰,頭部朝下,目光看向後方,感受脊柱的伸展。
? 在這個姿勢保持5個深呼吸。
9、分腿前屈式
? 兩腿向左右兩側分開,肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身,在身體下方放鬆你的兩條手臂。
? 放低你的臀部,直到你能放到的最低位置,感受髖關節的打開。
? 把你的頭部轉到另一邊,把側臉放在地面上,這樣你就不會傷你的下巴。
? 在這個姿勢保持5個深呼吸。
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