提升引體向上怎麼做推薦兩個方法

想要做更多的引體向上，需要怎麼提升呢？其實提升引體向上的方法是有的，今日小編推薦兩個方法，希望幫助到大家，一起看下吧！

提升引體向上能力的方法有哪些呢？對於想要做好引體向上的小夥伴，這是非常想要知道的吧！那麼怎麼提升引體向上呢？標準的引體向上應該怎麼做才好？小編帶你全面了解下！

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怎麼提升引體向上

發力點和節奏

譬如感覺有力使不上就意味著你不知道那個部位發力；感覺身體亂晃、重心不穩就說明你不該用力的部位亂用力，還是發力點的問題；感覺到最後幾個喘不上氣就是你沒有找到適合的節奏，力量分配不好。

其實關於發力點，其實說白了就是要知道哪些部位發力，哪些部位放鬆。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個。

背部和髖關節一定要用力

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎麼送髖關節呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形。實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

標準引體向上

起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘綳直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體儘可能平穩地上升，不一定要慢，但一定要穩。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最後時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使後頸處於受傷的風險中。

回位過程：下降不要過快，尤其是最後力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標準姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

呼吸規律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環呼氣，在回位的一環吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

來源：99健康網

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