我們該怎麼玩俯卧撐？

俯卧撐又稱伏地挺身，掌上推，主要的基礎動作是推胸，通過胸部肌肉集中力量，將自重推起來。做標準的俯卧撐時，相當於推起自己75%的體重。

胸肌能不能突破增長，不是說一定要去健身房練器械，練杠鈴卧推，使用非常大的重量，而是說所練的動作能不能夠足夠刺激到胸肌，比如俯卧撐一次只能做10個，那麼俯卧撐練胸肌的強度就適合你；如果一次可以做30個，那麼俯卧撐對你保持肌肉量有幫助，想要再通過俯卧撐來增長胸肌就很難了。

判斷動作對增肌有效的標準是這個動作所刺激肌肉的強度為6-12次/組，並可通過改變組數、次數來增加鍛煉強度。

俯卧撐刺激胸部同樣分為主要刺激目標：胸上部，下部，胸內沿，外沿和中胸。可以看看這篇文章：練胸肌 | 怎麼才能把胸練得漂亮

1、標準俯卧撐

動作要點：手掌位於胸部正下方，兩手之間距離稍寬於肩；手臂伸直，身體從頭到腳保持一條直線，核心肌群（腹部、臀部等）收緊。身體緩慢下沉2-3秒，推起1-2秒，胸部離地最近時停頓1秒。

注意手肘位置，下沉時手肘大臂與身體的夾角大約為45°。將手肘緊貼身體，上手臂肱三頭會鍛煉的更多。

2、改變手位

A． 橫向手距

主要比較雙手距離與肩距，當兩手距離小於肩距時為窄距俯卧撐，可演化為鑽石俯卧撐或心型俯卧撐，你也可以起更好聽形象的名字。窄距主要刺激胸部內沿，讓胸溝更加明顯。

同樣，寬距俯卧撐主要刺激胸部外沿。

B．縱向手位

主要以胸部正下方為參考點，將雙手上移進行俯卧撐鍛煉胸上部（同時可緩解手腕壓力），或雙手下移鍛煉胸下部。

3、改變身體位置

A．上斜

抬高上半身鍛煉下胸部，同時也是入門俯卧撐的好動作，做不了標準俯卧，可以藉助牆壁或者找不同高度的桌子慢慢增加難度。

B．下斜

主要通過抬高腳部位置刺激胸上部，此動作較難，身體角度不超過45°，否則變成了推肩。

這些動作難度係數不同，入門動作可採用：上斜俯卧撐，或者採用跪姿俯卧撐（單腿或兩腿都跪）。再標準俯卧撐的基礎上挑戰其他寬距、窄距，下斜俯卧撐，甚至偏重、單手俯卧撐。

不管你選擇哪種俯卧撐動作，都要保持標準動作的基礎上能每次完成6-12次，當能做到15次以上時，可以考慮增加難度和強度。

上面介紹的方法可以結合著一起用，比如：組合窄距和下斜俯卧撐可以練習胸部的上中部。

此外還有各種進化的俯卧撐：

A．徒手：單腳、蜘蛛人、偏重、單手、交叉、弓手、俄式等等

B．藉助工具：瑞士球、啞鈴、葯球、杠鈴片、博蘇球、弔帶等，可提高動作難度。

C．跳躍俯卧撐：推胸起來時進行爆發，比如抬起一隻手或者抬兩隻拍個手。

俯卧撐變化上百種，能把俯卧撐玩好，會很牛逼的。

風華也正茂

微信號：Zhenghua-Young

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！