推薦營養最佳的十種綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含維生素C，含量要超過普通水果。綠葉蔬菜富含胡蘿蔔素，含量僅略低於胡蘿蔔、西紅柿等。綠葉蔬菜富含葉酸，對備孕和孕早期女性十分重要。綠葉蔬菜是維生素B2的重要來源之一，維生素B2缺乏十分常見，會出現口腔潰瘍、口角炎、唇炎、眼睛乾澀不適、畏光等癥狀。綠葉蔬菜富含維生素K，不但與凝血功能有關，還對骨骼健康發揮重要作用。綠葉蔬菜是鉀的重要來源，鉀對防治高血壓有益。綠葉蔬菜是鈣的重要來源之一，200克油菜提供的鈣大致與200克牛奶相當。綠葉蔬菜富含鎂，有助於促進骨骼健康，預防心血管疾病等。綠葉蔬菜是膳食纖維的重要來源，有助通便和預防慢性病。除這些營養物質外，綠葉蔬菜還富含類胡蘿蔔素、多酚等多種抗氧化物質。這些有益成分組合起來，使綠葉蔬菜具有多重健康效益，如抗癌，預防心腦血管病（如高血壓、冠心病、中風等）、骨質疏鬆、視網膜變性和白內障，延緩衰老，促進腸道和皮膚健康等。

1.油菜

油菜在不同的地區有不同的稱呼，如「上海青」、「小白菜」、「青菜」、「瓢兒白」、「瓢菜」等。其大小不一，形狀也有差異，有的粗大，有的細小，最細小的又叫「雞毛菜」是油菜的幼苗。個頭小的烹調時幾乎無需改刀，個頭大的要切開或切段烹調。

作為綠葉蔬菜的代表食材，普通油菜營養價值之高超乎想像。不但維生素C含量（36毫克/100克）超過普通水果，還提供較多胡蘿蔔素（620微克/100克）、葉酸（46.2微克/100克）、鉀（210毫克/100克）、維生素B2、鈣、鎂、膳食纖維等。油菜中鈣含量（108毫克/100克）與牛奶大致相當（但吸收率要低一些）。

2.菠菜

菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一，其胡蘿蔔素含量高達2920微克/100克，維生素C32毫克/100克，鉀311毫克/100克。

不過，菠菜含有較多草酸，含量為606毫克/100克。草酸不但在腸道抑制鈣、鐵等礦物質吸收，進入血液後還增加患腎結石的風險。所以菠菜烹調前應該先焯水，草酸水溶性很強，焯水能去除大部分草酸。除腎結石（草酸鈣結石）患者應限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水後的菠菜。一直有傳言說菠菜不能跟豆腐同食，但其實並不可信。

菠菜焯水後適合素炒、蒜炒、炒肉、炒雞蛋、做湯、做餡、涼拌或蘸醬等各種吃法。

3.菜心

菜心又稱菜薹，品質脆嫩，風味獨特，營養豐富。每100克含維生素C79毫克，胡蘿蔔素960微克，鉀236毫克，鈣96毫克，在蔬菜中名列前茅。菜心在華南地區十分普遍，可炒、水煮、煲湯、做粥等。現今在北方的超市或菜市場也能買到。

菜心最簡單的吃法是水煮後淋上各種醬汁，如蚝油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、牛肉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。

4.生菜

生菜是葉用萵苣的俗稱，市面上有多個品種，有葉子散開的，也有葉子捲曲的，葉子顏色有綠色、青色、紫色、紅色和白色等。生菜質地鮮嫩，營養價值高。胡蘿蔔素含量高達1790微克/100克，維生素C13毫克/100克。

蚝油生菜是最簡單的吃法，白水燒開，滴入數滴植物油，加入摘洗乾淨的生菜（西洋生菜最佳），30秒即可撈出，慮干水分，依據個人口味放入蚝油即可。

5.油麥菜

油麥菜是一種葉用萵筍，有的地方又叫牛俐生菜。因水含量極高，約佔96%，故口感脆嫩，易於消化。水分較多也使其他營養素的相對含量偏低，如維生素C為20毫克/100克、胡蘿蔔素為360微克/100克、鉀為100毫克/100克，但它仍然是一種營養價值較高的綠葉蔬菜。可以生吃，或焯水後拌醬、蚝油、生抽等。

6.小白菜

南方很多地區把油菜（「上海青」）稱為「小白菜」，然而在北方，小白菜是不同於油菜的另一種常見綠葉蔬菜，它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似。小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。

小白菜富含胡蘿蔔素和維生素C，含量分別為1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含鉀和鈣，含量分別為178毫克/100克和90毫克/100克。故而是營養最豐富的綠葉蔬菜之一。

7.苦菊

苦菊又名苦苣菜或天精菜，是一種廣為種植的野生蔬菜，有淡淡的苦味，乃含生物鹼所致。苦菊的營養價值較高，每100克苦菊含β胡蘿蔔素1330微克、鉀314毫克、鈣52毫克、鐵0.83毫克、維生素C6.5毫克【美國農業部食物成分資料庫】。苦菊最宜拌沙拉、涼拌、蘸醬等無需加熱的吃法，炒食或做湯亦可。

8.茼蒿

茼蒿是一種很有特點的綠葉（嫩莖）蔬菜，有特殊清香氣味，別名甚多，如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子桿、蒿子等。開花很像野菊，所以又名菊花菜。茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。

茼蒿富含胡蘿蔔素（1510微克/100克）、維生素C（18毫克/100克）、鉀（220毫克/100克）和鈣（73毫克/100克）。值得注意的是，茼蒿含較多鈉（161毫克/100克），有一點點鹹味，烹調時要少放鹽。

9.豌豆苗

豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽，具有很高的營養價值，其中胡蘿蔔素含量高達2667微克/100克，維生素C67毫克/100克，鉀222毫克/100克，鐵4.2毫克/100克，是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是無土載培所得，營養素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗，但仍不失為一種高營養的蔬菜。

市面上還有一種稱為「豌豆尖」的蔬菜，營養價值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以涼拌，炒食，蒸食，涮鍋，還可用於調味、配色。

10.芹菜

嚴格地說，芹菜不是綠葉蔬菜，它主要是嫩莖，很多人吃芹菜時把葉子丟棄，未免太可惜了，其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高，比如芹菜葉胡蘿蔔素含量為2930微克/100克，芹菜莖只有340微克/100克。除胡蘿蔔素外，芹菜莖和葉還富含維生素C、鉀、膳食纖維和黃酮類物質等，營養價值較高。

芹菜莖天然帶有淡淡鹹味，因為它們含鈉比較高。每100克芹菜莖含鈉159毫克，大約相當於0.4克食鹽。所以烹調芹菜時要少放鹽，甚至不放鹽（加了生抽或醬油之後），以避免攝入太多的鈉。

炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然後炒，很快調味出鍋，可以保持爽脆，避免太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做麵食，芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。

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