長跑冠軍孫英傑關於跑步的30個問題解答，沒有廢話，乾貨滿滿！

說起孫英傑老師，只要熱愛跑步的人幾乎無人不知，她曾是中國女子中長跑項目上的當家花旦之一，2002年亞運會上包攬了5000米和10000米兩枚金牌，成績分別排在當年世界第二和世界第四。

她還獲得了2004年世界半程馬拉松賽的冠軍，在北京馬拉松賽上三連冠，並創造了女子馬拉松歷史上第三個世界最好成績。

如今，孫英傑老師積極投入體育公益事業，經常穿梭在各地為廣大跑步愛好者進行跑步知道和交流。對於跑步來說，孫英傑老師有著24年的經驗，從以前當學生到現在當老師，關於跑步知識熟知能詳了。

今天總結了孫老師三十個關於跑步的問題的解答：

1、長跑期間，如何保護自己膝關節？

腳一定要離地面近一些，全腳掌著地全腳掌起，步幅一定要小，不要後撂腿過高。

2、最佳跑步時間是什麼時候？

我們最佳跑步的時間是在早上，最不太合理的情況是在晚上。大家儘可能的選擇早上去跑步，如果早上沒有時間可以適當的選晚上，但是晚上九點以後，儘可能的不要去跑步。跑步時間夏季在早上5點到7點，冬季早上6點-8點這個時間段最好。

3、為什麼跑完會膝蓋痛？

膝蓋痛說明跑量不夠，三關節力量不夠，而且一下子跑太快的話，膝關節會瞬間受到影響。速度越快膝關節受到的壓力越大，要多練習三關節力量。

4、上樓時腿突然失去知覺，稍停就好是咋回事？

大部分是由於關節內部鈣質流失太多，需要補充為期三個月的補鈣期，然後停一個月，二個循環周期就好，骨骼密度當中就是骨縫當中的鈣質流失的比較多。

5、每次跑完都要冰敷嗎？

不需要每次都要冰敷，否則膝蓋內寒氣比較大，平時慢跑是不用冰敷的，跑的比較多，15公里、30公里就是強度很大的時候可以冰敷。

6、怎樣才能更好的保護膝蓋？

膝蓋的保護在於跑步技術的提升：1、後撩腿不要過高。2、八字腳要改正。3、腳離地面一定要近。4、一定要全腳掌著地。5、腳與腳內側一條線。6、步幅要小。這幾種情況下都可以避免傷到膝蓋。

7、怎樣解決厭跑情緒？

跑步最難的就是堅持，不想跑的時候可以聽聽音樂或者找個朋友陪跑，解決一下厭跑情緒。

8、怎樣提高配速？

提高配速，要練習一分鐘快步幅220-230，一分鐘慢步幅190，步幅要小，提高心肺功能和腿部力量，跑步最難受的就是心臟，心臟問題解決了，很快就能提高配速了。

9、為什麼不能用前腳掌著地？

前腳掌落地不好，公路和慢跑一定要全腳掌著地，踝關節走起來，用腳心位置發力，腳心在哪呢，你可以把腳尖微微翹一點，就感覺到了，操場跑的時候可以用前腳掌著地五千米一萬米可以用。

10、為什麼小腿肌肉會痛？

跑步方法可能不對，步頻可能相對太慢，跑步建議收小步伐，頻率較快，每次跑步回去後做一個小腿按摩，堅持一個月，讓小腿肌肉模式具備記憶力就不會再痛了。

11、怎樣補鈣更合理？

需要補充鈣的話需要吃一段時間停一段時間，要我們身體完全沉澱以後再去吃會吸收更好。補鈣同時一定要去補鎂，它有助於鈣的吸收。你可以連續吃上三個月，停上一個月，這種情況下身體的整個吸收率就會比較好。

12、腳磨泡怎麼回事？

是系鞋帶的問題，鞋帶過緊會造成腳趾甲淤血，鞋帶過松會讓腳掌磨泡，鬆緊適度以後腳跟能伸進去一個指頭就行了。

13、一個月跑量多少合適？

一個月健康的跑量在200公里左右，如果超負荷身體免疫力肯定會下降。所以不能一直跑，該休息要休息。

14、跑馬拉松27-29公里小腿酸痛怎麼辦？

這個距離酸痛是很好的，是在增加力量，說明平時力量不夠，有過幾次就好了，如果是刺痛就是拉傷了。

15、跑完步上樓沒事下樓刺痛？

說明膝蓋裡面有炎症，炎症消掉以後一定要改變跑步技術，同時連續三天熱敷，將紅花油整瓶放置於80-90度以上的水浸泡，用熱水熱敷10分鐘之後將紅花油從熱水裡拿出來，到在手心裡順時針揉10分鐘，堅持三天就差不多消掉內部炎症了。

16、怎樣提高步頻？

步幅縮小，用人體中心軸帶動，很快就提高步頻了，越跑越輕鬆。

17、跑步時怎樣呼吸最合理？

配速在7-8分的一定要很放鬆很自然，用鼻子吸氣用嘴呼氣，跑量強度大的時候前期盡量用鼻子吸氣用嘴呼氣，後期可以用嘴呼吸，這樣可以緩解心臟的壓力。跑步時用嘴大口呼吸對心臟損傷還是比較大的。

18、馬拉松怎樣補給？

早上起床一瞬間一定要大口喝水，吃完早飯之後10分鐘吃兩顆鹽丸，跑到15公里吃三顆鹽丸，25公里吃一袋能量膠，其他時間儘可能多喝一些，但是25公里以後每5公里盡量喝運動飲料不要喝白水，30公里以後可以吃香蕉，但是儘可能不要去吃這些食物，因為人的胃在馬拉松25公里以後就不工作了，4小時內完賽，如果5-6小時完賽可以適當吃一點，因為你的運動量不是很大。

19、有痛風可以跑步嗎？

可以，通過跑步可以降低血液中的嘌呤，具有一定的康復作用。

20、軟組織拉傷怎麼恢復？

軟組織拉傷一定要消炎，一定要熱敷讓藥力瞬間滲透到軟組織里會康復的比較快。

21、跑步時心率多少比較好？

150以內跑步心率最好最健康，最不健康就是長期160-170，後面的5分鐘可以跑到180，但是不能長時間180以上的脈搏，心臟是受不了的。

22、大腿跟腱肌腱拉傷怎麼辦？

這個地方拉傷是最不好恢復的，應該是跑步時突然間加速或者壓腿時沒壓正，需要連續一個月以上按摩才會緩解。

23、大拇趾連腳掌痛怎麼辦？

隔一天泡一次腳泡完腳後，把網球放在腳底下滾動5-10分鐘可以緩解。

24、腳後跟痛怎麼回事？

說明腳的落地點發力點都不正確，需要注意跑步姿勢。

25、半月板軟化怎麼辦？

一定不能跑大的量，不能走山路台階，可以快走、慢跑，平時大量吃膠原蛋白，鈣鎂片，會慢慢緩解。

26、頂風怎麼跑？

頂風跑的時候頭一定要低下來，舌頭頂著上牙床。

27、慢跑和快走的區別？

慢跑是運動，帶來的是心和身體的健康，快走是活動，帶來的是身體健康。

28、跑多長時間合適？

健康跑一周3-4次，配速7分左右，時間一小時左右。

29、高血壓能跑嗎？

血壓有點高儘可能50以內，8分以外的配速，慢慢鍛煉會刺激血管擴張。

30、參加馬拉松有哪些注意事項？

兩個鬼門關，一個是5公里處，第一個5公里一定要比平時慢20秒左右，5公里一定要飲水，這個是給皮膚飲水，10公里左右會發揮到皮膚上，第二個是35公里這個時候可以原地踏步，或者非常慢非常慢配速在10分鐘-20分鐘的小慢跑，等於給身體自我按摩，大概10分鐘後身體會得到一個自身的緩解，這樣下來就比較輕鬆了。

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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