一下子瘦十幾斤，算是減肥成功嗎？

夏天來了，看到街上各式各樣的露肚臍的辣妹，腰上帶著「游泳圈」的妹子們和準備把一塊腹肌練成八塊的帥鍋們又開始蠢蠢欲動。

電視購物把一塊五花肉綁著抖，肥油亂飛，於是妹子們也綁在腰上企圖把肥肉抖掉，結果，腦袋都快抖「散黃兒」了，腰圍還是紋絲不動。中國則更有自己的特色：辟穀的，針灸的，氣功的，按摩的，各種粉兒（×59「能量餐」，×老虎，各種代餐粉兒），可謂五花八門，應有盡有。當然了，看到頓頓吃草，吃粉兒的，倆月瘦了十幾斤，人人都會動心，但你知道減肥真正成功的標準是什麼嗎？一下子瘦了十幾斤算是減肥成功嗎？

目前，國際上公認的減肥成功的標準有兩條：

1、減掉體重的5%或更多，並保持一年以上（Thomas,1995)

很可惜，大多數減肥是以失敗告終的，50%以上減肥的人在2年內又恢復了原來的體重，還有一大部分人比以前還要胖。

只有不到5%的人能永久保持減肥後的體重。

短期內靠極低熱量攝入，比如說吃草吃兔子餐，吃各種粉兒，天天挨餓。餓著，脂肪是抑制燃燒的，因為人類幾百萬年的基因，它知道自己面臨的是一個饑荒時代的來臨，這時吃進來的熱量身體是會瘋狂儲存的，基礎代謝率隨之降低適應身體的變化，減掉的是水分，肌肉和一小部分脂肪，摧毀的是基礎代謝，下降300到700大卡，挨餓越久，下降更多，並且不再恢復。這種挨餓不能持續一輩子，身體受不了，還沒餓瘦呢，就會出現很多問題，比如免疫力低下容易生病，乏力，失眠健忘脫髮，精神恍惚。恢復正常飲食後，身體會擔心下一次饑荒的來臨繼續儲存更多的能量，反彈回來的是體重，而不是基礎代謝。這種低代謝水平，意味著你就算少吃一頓飯，還是會比以前胖。

我們攝入的所有飲食的能量有70%是維持生命的基礎代謝，如果被摧毀了，就變成了喝涼水都胖的「易胖體質」了，不要輕易挨餓。減肥最大的敵人就是餓。不是管住嘴不吃東西，而是要學會「聰明吃」，不能以損害身體的健康為代價，減成營養不良。主食，優質蛋白質，足量蔬菜水果，奶製品都要吃，不多不少剛剛好。每餐吃國家讓你吃的飯，沒毛病。

中國居民平衡膳食餐盤

按餐盤吃飯，基本就是七八成飽（不要碼堆），不多不少剛剛好，營養素均衡沒毛病。而且從19歲人的基礎代謝達到頂峰後，就開始每年0.4%到3%的速度下降，年紀越大下降越快，成年人每年平均分解多半斤肌肉，增長一斤多脂肪，如果不減少食量，就會越來越胖，「中年發福」就是這個結果。

那麼到底如何健康科學減肥，保持一生呢？

人之初，性本動。

人之初，能常缺（能量不富裕，不是頓頓吃飽飯）

我們現在的基因還是5萬年前「石器」時代的基因，科學家對「hunter-gatherers」 狩獵部落研究發現（O』Keefe et al.2010):

男性：每天能量消耗為2178大卡，其中體力活動佔903大卡，每天走跑結合10公里，用於捕食狩獵等。

女性：每天能量消耗為1770大卡，其中體力活動佔600大卡，每天走跑結合8公里。

他們還經常飢一頓飽一頓，吃了上頓沒下頓。

現代人：

男性：每天能量消耗為2000大卡（女性1679大卡），其中體力活動佔306大卡（女性231大卡），相當於走路2.4公里，但攝入熱量在2500到3200大卡，頓頓吃飽飯。

人類為了衣食無憂的生存下去，一直在建造一個儘可能容易得到能量的環境，基因一直在命令機體拚命儲存脂肪和能量，怕你餓死凍死。吃飽喝足，三飽倆倒，富裕的生活是人造環境。但是，我們建造的人造環境（built enviroment) 是足以毀掉我們自己的環境。如何挖掘和回歸五萬年前的基因，是個關鍵。也是防控各種非傳染性代謝綜合症，慢病和減肥的基礎。

運動是個雙刃劍，宅著不動和運動過量都會使死亡率上升。臨床數據顯示，每周3000大卡的運動，包括有氧和阻抗，可以逆轉血管狀態，降低血脂減少心血管和各種慢病的發病率，也就是相當於每天一個多小時的運動。

這是我本人的照片，正常吃好每頓飯，每天運動，健康甩肉66斤的對比照， 保持了16年了：

給大家健康減肥並成功保持的要點：

1、每天吃好吃飽早餐，按中國居民平衡膳食餐盤比例和量化，保證充足能量和蛋白質果蔬，不挨餓，精神好，也願意運動。三餐按照餐盤，少吃多餐總量不變，效果更好。

2、每天稱體重，身體有「只出不進點」，縱容你長肉而不願意掉肉，但它們有記憶力延遲。體重一有變化，立馬調整膳食和運動，把肥肉消滅在萌芽。一旦長的體重被「只進不出點」重新設定，再減掉就非常痛苦和艱難。

3、減肥速度要慢。速度太快，吃得太少，運動太多，基礎代謝就會迅速下降，每周約1斤，不要超過2斤。太快速減肥不但是騙人，而且是害人！

4、學會與飢餓作鬥爭。既然不能挨餓是首要，每餐可以降低10%的主食，增加10%的蛋白質，延緩胃部排空的飢餓感。每餐要先吃蔬果，再吃蛋白質，最後一口主食配6口蔬菜，混合食物的GI值降低，避免血糖飆升，減少脂肪的轉化。把一頓飯分成兩頓吃，細嚼慢咽。把運動放在一早空腹或者晚餐之前，有氧運動抑制食慾反而不會大吃大喝。

5、警惕避免隱性能量

少喝飲料，炒菜油和糖減少，少吃加工食物。外食可以用開水刷油。

徹底改變生活方式，學會吃飯，養成運動習慣，堅持變成熱愛，才能持續一生，唯有興趣愛好才能長久。期待美好的自己，你越期待，就會越努力，越努力，就會越開心，越容易成功。最後提醒一點，由於基礎代謝的逐年下降，就算減到你滿意的體重，為了繼續保持，就得聰明吃，按餐盤比例，量化，並且保持每天一小時運動，否則都會再長胖。有氧和阻抗缺一不可，保持的時候1：1比較合適，減脂期間有氧比阻抗2：1.

減肥，說難，也不難，你想改變，就不難。在減肥這條路上，方法比努力更重要！

作者：

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