深蹲時屁股眨眼四個常見原因!
在深蹲訓練中有一個常見的錯誤:butt wink 屁股眨眼,意思是有些人在深蹲過程中所出現的骨盆向後翻轉的現象。
屁股眨眼的危害!
骨盆翻轉,有可能對下背、脊椎帶來不良影響,甚至是改變脊椎的活動角度。
在蹲到底時,如果骨盆突後傾,腰椎屈曲後可能會導致傷害。腰椎遠離中立位,椎間盤之間產生不對稱擠壓,導致腰椎受傷!
到底是什麼原因導致你的屁股眨眼呢?
你需要從三方面考慮:動度、穩定度以及動作控制能力
一般來說我們需要先評估關節活動度,確定是不是活動度的問題。如果不是活動度的問題,再去評估穩定度、動作控制能力的問題。由於屁股眨眼的原因非常複雜,這裡提供三個最常見的錯誤。
原因一:深蹲一開始的骨盆位置過度前傾
如果一開始的準備位置就有錯,那動作過程中間是不可能會對的,甚至只會越來越糟。
第一個錯誤就是過度拱腰,下背往前凸出去的弧度在往下深蹲時慢慢增加。直到大腿與地面接近平行時,股骨和骨盆幾乎快要碰到,這時骨盆前方產生夾擠、不適感。有些人的骨盆會透過「圓下背」或「骨盆後傾」來代償,增加深蹲的深度。
第二個錯誤:髖關節關節中心化不足。
什麼是關節中心化呢?其實很簡單,就想成是身上所有的關節要一個一個排列整齊。這種理想的排列位置可以有效的支撐人體,當然對要運動的我們就很重要。如果要進一步的了解,就是讓關節之間的關節面有最好的接觸位置。
深蹲往下蹲的時候,髖關節會做屈曲。為了有適當的髖關節屈曲,股骨的股骨頭會向下滑,再讓股骨頭往上轉回到髖臼裡面。如果是一個會屁股眨眼或是髖關節前側疼痛的人,可以推測他有可能是髖關節關節中心化不足的問題。
第三個錯誤:腳踝背屈不足
腳踝背屈角度將會怎麼影響深蹲呢?
如果背屈不足,你蹲下去的時候,身體的重心會往後,所以代償方法有兩種,一種就是屁股往後坐下去 (骨盆後傾) ,另一種是把上半身往前彎 (圓背) 。
第四個錯誤:動作控制力不足!
簡單來說就是你根本不會深蹲,深蹲是一個多關節全身肌群參與的動作,需要非常強的協調性和控制力!
主要發力的臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、髖內收肌及起到穩定作用的深層肌肉(隔膜肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌)等,這些肌肉必須同時工作,不僅要推起重量,還得讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡
你要做的就是花時間去提升自己的深蹲能力,或尋找專業教練的指導,幫你改善技術,提升動作的控制力!
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