適合新手和女生的胸部訓練計劃！

女孩們你在怕什麼？怕把乳房練的硬硬的？怕把胸練沒了？

肌肉和脂肪是兩回事，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸肌

就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。

所以不用擔心練了胸肌而變得結實，脂肪是不會變成肌肉的！

胸肌對於女性的胸部就好似植物的根部一樣， 它可以協助固定乳房的形狀，胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。你的乳房就會變得很難看！鬆弛，下垂！

所以鍛煉胸肌是女孩子

必不可少的！

今天給大家介紹3個適合女生的胸肌基本鍛煉！每個動作三組！每組10-15次，組後休息1分鐘

一、坐姿器械推胸

動作：開始前先調節座位高度。坐於器械上，使把手與胸部中束對齊，調節好合適重量。

雙臂打開，大小臂略小於90度角，找到合適的握距。動作路線由後向前，發力時呼氣，還原時吸氣。保持勻速的節奏，4拍推起，4拍還原。。

提示：

在整個動作過程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘關節不要完全伸直，以免造成肘關節的損傷；還原時重量不要相碰，避免肌肉放鬆後二次發力。

二、坐姿器械夾胸

動作：首先調節座位高度。坐於器械上，使前臂

放於把手上時，肘關節略低於肩並且垂直於地面。動作路線由後向前，開始時雙臂大概與肩平行，完成時把手位於胸部正前方，此時胸肌完全收緊。向前用力時呼氣，向後還原時吸氣，節奏勻速，4拍向前，4拍向後。重複動作8-12次為1組，完成1組後休息1分鐘，總共完成3-4組。

提示：在整個動作過程中，保持身體穩定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特別注意的是，向後時肘關節不要超過肩關節，避免肩關節前側韌帶被拉長；向前時肩胛骨不要離開靠背，避免其他肌肉參與發力。

三、屈膝俯卧撐

對力量不足的女生來說，屈膝俯卧撐會是個好選擇！因為膝蓋接觸到地面，施力臂變小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。

1 手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。

2 身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，別讓身體掉下去了。 夾緊臀部

，有助保持臀部穩定

3 小腿可以直接放在接觸面，也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。

向下，屈肘緩慢向下，在最低點時，上臂與身體呈四十五度。

手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點稍停，再推回起始姿勢。

向上發力時呼氣，向下還原時吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節奏。

提示：整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態；盡量收緊臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撐起時肘關節不要完全伸直，以避免肘關節損傷。

完成所有胸部訓練動作後，不能忘記拉伸。方法是：走到牆邊，把右小臂按到牆上，使肘、肩成一條直線，身體轉向左側，以產生肩的水平外展狀態並保持15到30秒鐘。

-END-

健身房任教、獲取最全教練資源

快關注健身教練庫，最全的教練平台！

▼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！