脫掉厚罩杯，如何才能擁有天然挺拔的胸？

對於熱愛健身的仙女們來說，身上的線條沒有什麼是不能練出來的，馬甲線，AB溝，比基尼橋......既然這麼愛美，怎麼能錯過健身豐胸的好方法？

正確的力量訓練可以練到女生的胸部肌群，而不是像網上謠傳的一樣女生健身胸部會變小，因為女性乳房大小主要取決於脂肪組織和乳腺小葉，乳腺小葉的數量是遺傳決定的，而減脂期乳房的脂肪也會一定程度減少，所以仙女們就會覺得減肥把胸部也減掉了。

然而利用好胸肌，是可以補償減脂後乳房脂肪減少造成的縮水現象，還可以堅挺乳房達到豐胸的效果，加上一些力量訓練，仙女們的胸會更好看喲。詳情戳讓胸變得又大又挺，難道除了塞硅膠就沒有其他辦法了嗎？

要問什麼是最方便的豐胸健身運動，俯卧撐肯定是榜單上必不可少的一項，只要地板乾淨就能馬上走起，俯卧撐的那些事，人馬君來科普啦。

本期目錄

俯卧撐的好處

標準俯卧撐怎樣做

適合女生的俯卧撐

俯卧撐的好處

發展上肢肌肉和力量

俯卧撐絕不只是一個練胸的動作，它是一個可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作，包括胸大肌、三角肌、肱二頭肌，肱三頭肌、腹肌和下背等。美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思認為，「完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。」

減脂

俯卧撐一般情況下是作為無氧運動的，無氧運動也是很不錯的減脂運動。以體重50kg身高160cm來算一個俯卧撐消耗的熱量w=g*m*h=10N/Kg*50Kg*0.3m（視個人前臂長度而定）=150J。如果仙女們正在減肥，跑完步以後還可以做幾個俯卧撐。

標準的俯卧撐怎樣做

人馬君經常會聽到別人談論我可以一口氣做100個俯卧撐，數量很可觀，但是你的姿勢真的正確嗎？想要做好俯卧撐標準版，總共分3步。開始俯卧撐之前最好做些熱身運動，比如拉伸。

1

起始狀態：雙手與肩同寬放在身體正下方，撐起自己身體並且伸直，雙腿雙腳伸直併攏。

2

正向動作：彎曲肘部放低身體，上臂與身體呈45度，使得身體靠近地面，在胸部與地面一拳之隔的時候停住，保持姿勢1秒鐘。

3

僅靠手臂發力，向上推起身體，回到起始姿勢，注意整個動作過程背部都是挺直的，不要塌腰或拱腰。

溫馨提示：以上僅僅是常規的標準動作，如果雙手略寬於肩側重鍛煉臂力和肩部肌肉，略窄於肩偏重鍛煉胸部背部肌肉， 指撐和拳撐對力量要求高。

適合女生的俯卧撐

女生由於力量較小，剛開始訓練的時候可能會直接撲地，甚至雙手撐起身體也很吃力，所以可以嘗試一些簡易版本的俯卧撐。

屈膝伏地俯卧撐

比較愛護手掌的女生可以用啞鈴作為輔助，雙手垂直握住啞鈴，膝蓋著地，雙手用標準動作撐起身體。

上斜坡俯卧撐

力量特別小的女生一開始可以在牆面上練習動作掌握髮力，站姿面對牆，腳距離牆面約30厘米，用俯卧撐標準動作支撐身體。

身體適應以後可以用一條長椅作為輔助物，雙手撐在椅面上，用標準動作做大約12個。等身體適應以後，降低椅面繼續做12個。

以上這些動作都得心應手之後，仙女們就可以開始在水平面上做標準的俯卧撐啦，只要掌握正確發力姿勢，在專業人士指導下合理訓練，胸部會變得越來越漂亮。

圖片源自網路

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