你離男神or女神只差六塊腹肌！

毫無疑問腹肌是最受人歡迎的肌群，清晰的腹肌象徵著對慵懶生活的不妥協。現在男人有腹肌才有資格稱男神，就連女生也紛紛開始苦練「馬甲線」，在全民炫腹的時代，Fit君教你如何如何修鍊腹肌。

首先

關於腹肌你必需知道的兩件事

體脂率：腹肌想要明顯地顯現出來，較低的體脂才是第一要素，如果你體脂很高，那麼再怎麼練也是無法顯現腹肌的，相反的，如果你脂肪很低，腹肌就算不怎麼練，也會有可能顯現，一般體脂率低於15就會逐漸顯現腹肌，低於12會有更好的效果。

腹肌形狀和塊數：很多人以為腹肌塊數是一塊一塊練出來的，從兩塊練到四塊，四塊練到8塊.......其實這是完全錯誤的，腹肌的塊數是天生的，天生幾塊就是幾塊（大部分人都是6塊，極少數4塊和8塊的），包括腹肌的左右對稱和形狀，也是完全天生決定的。

怎麼安排一次訓練？

腹肌的訓練動作主要分為側重上腹和側重下腹，但是每一個練腹肌的動作實際上都是練到整體腹肌的，只是側重點不一樣，這個概念一定要搞清楚。比如你皮脂已經夠低，上腹也很明顯，但下腹卻不如意，那麼就著重訓練下腹類的動作，反之亦然。

腹肌的訓練主張多動作、多角度刺激，一般一次腹肌訓練會選取4個或更多的動作，總組數一般會在10組以上，腹部訓練的組間的休息時間較短，十幾秒甚至幾秒的間歇就必需進行下一組，因此從訓練時間上來說腹肌或許是最快的（大概十幾分鐘的訓練就足夠）。

下面就介紹一些動作，大家可以根據自己的偏好和感受去選擇自己的動作組合套路，推介每次訓練分別各取三個上腹訓練動作、三個下腹訓練動作，一共六個動作，然後每個動作做兩組，組間休息5—15秒秒，好了，開始DIY你的腹肌訓練計劃吧。

上腹訓練動作

上腹的訓練動作主要是卷腹類，比如我們熟知的仰卧起坐其實就是幅度比較大的卷腹類動作，下面介紹幾種卷腹類動作。

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這是最典型的仰卧卷腹，其實也就是我們所熟知的仰卧起坐，只不過傳統仰卧起坐起來的幅度更大，而練腹肌的話其實前半程的動作就足以刺激，而後半程的動作的受力已經不在腹上面， 就無法使腹肌持續緊張，達不到很好的訓練效果，而這種仰卧卷腹，看似動作幅度小，其實做起來比仰卧起坐還要難，對腹肌的刺激更加明顯。

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這種交替卷腹可以讓腹肌獲得更大擠壓空間，這個動作的精髓在於肘和膝最好要碰到，你會體會到腹肌被深度開發的快感。

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這個動作的名字叫做空中蹬車，實際上是上面那個動作的改良版，要點在於全程腳都是懸空狀態，這個動作不推介新手做，因為這個動作有一定的難度，很容易就將受力分散。

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這個動作叫做俄羅斯轉體，這個動作的精髓就是腹肌全程都處於緊張狀態，在持續緊張中反覆收縮你的腹肌，這無疑是一個非常刺激腹肌的動作。

下腹訓練動作

下腹的訓練動作主要是舉腿和抬腿動作，下腹的位置就是大家常說的人魚線，將這裡練好，你的腹肌形狀會更加完美。

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這是最典型的屈膝舉腿動作，動作簡單移動，需要注意的是動作全程腿不要發力，膝關節的角度不要有變化，將注意力全部集中在下腹。

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較於上一個動作，這個動作難度更高，動作要點在於膝蓋不要彎曲，舉的不要太直，因為舉得太直會影響腹肌持續緊張，由收縮肌肉變為了支撐關節。

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開發出交替舉腿動作的原因就是防止兩邊發力不一致，新手很可能在兩腿同時抬起時發力不一，那麼交替的單腿舉腿動作就可以讓你每一次動作都將注意力放在對應的那隻腿上。

其他訓練動作

相信每個人都知道平板支撐這個曾經風靡一時的訓練動作，雖然它無法使腹肌充分擠壓收縮，但是可以作為很好的一個熱身或者收尾動作。

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上圖就是大家再熟悉不過的平板支撐了。

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這是側向平板支撐的改良版，從靜態訓練變成了動態訓練，對腹外斜肌等肌群有不錯的效果。

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