產後恢復，怎麼將小肚子收回去？-3861母嬰

3861母嬰：很多媽媽報怨，產後哪都恢復的很好，就是肚子鬆弛，有一坨肉怎麼也收不回去，為什麼？

這是腹直肌分離造成的，在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，肚皮就會鬆弛，脂肪就會在此堆積，對腰背部的承托力就會越小，所以很多女性產後其它恢復了，但肚皮仍然鬆弛大腹便便，有的出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

腹直肌分離——自查

為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要。

仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常：2指以內（含2指）

需改善：2～3指

需就醫：3指以上

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2～3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2～3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

改善腹直肌分離的方法：

以下訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。

1：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10～15次，重複2～3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10～15次，做2～3組。

總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。

通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回復原位，但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應該採取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。 但是有一點特別提醒：如果盆底肌肉還沒恢復好的，比如臟器脫垂比較嚴重的，盆底肌肉力量很弱的，一定要把盆底恢復好再做這些運動，因為這些運動會給腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。因此在盆底治療完成並測驗合格之前，醫生是不給做腹直肌分離的治療的。

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