從徒手深蹲開始的基礎動作，都在這，跟著練出性感身材！
今天我們就來說說大家熟悉的深蹲，
鍛煉臀腿高效的動作，
但很多人都會問深蹲多久能看到效果？
這不是一兩句話就能說清的，
但可以肯定的是，
深蹲可以讓你的精神面貌更好，
這也許要深蹲半年，
也許要一年...
徒手深蹲簡單易學，
是常規的一種深蹲，
是很多初學者很好的選擇，
做這個動作要注意，
臀部要向後下蹲，
前伸胳膊保持平衡，
腰背要挺直，
保證膝關節和腳尖處於同一方向。
不要內扣活外旋膝蓋。
深蹲能刺激人體大部分肌肉群，
可以從徒手到負重不斷努力，
提醒大家一定要循環漸進，
最好從小啞鈴負重開始。
下面就是深蹲的不同方式，
從徒手到負重，
其中還有划船、跳繩等。
The Air Squat
徒手深蹲
The Front Squat
前深蹲
The Overhead Squat
過頭深蹲
The Deadlift
硬拉
The Medicine-Ball Clean
葯球翻轉
The Sumo Deadlift High Pull
相撲高位硬拉
The Shoulder Press
肩部推舉
The Push Press
借力推舉
The Push Jerk
借力挺舉
下面是一些器械和工具的練習動作
想要接觸crossfit的可以可以參考
山羊挺身器上全程卷腹
標準山羊挺身
目標下背
山羊挺身
目標臀+背
注意看身體支撐位置的變化
坐姿划船
分腿仰卧起坐
基礎俯卧撐
體操類運動項目
吊環後背划船
吊環臂屈伸
吊環引體向上臂屈伸
最經典的波比跳
跳繩
雙搖
引體向上的不同難度變體
啞鈴肩推的不同難度變體
單腿深蹲
箭步蹲
頸前箭步蹲
過頭箭步蹲
負重深蹲
深蹲挺舉
壺鈴甩擺
借力倒立撐
標準倒立撐
爬繩
爬繩（釋放雙腿）
以上動作不僅提升身體素質，
還能提高爆發力、協調性、耐力等。
健身有句俗話：
未來 你會感激如今拚命的自己，
請問 你能拚命嗎！
※健身吃什麼？看這裡！
※女生的平胸，到底能不能練大！
※高級健身教練給你的21條最基礎健身知識
※蜂腰、翹臀、馬甲線，歐美私教的身材，你羨慕么？
※7個建議，給想要改變身材的你
TAG:頂尖健身女子 |
※扭轉運勢，其實就自身的習慣開始做起，說到底修身、養德才是關鍵
※我的單身主義，從對理想型伴侶失望的那刻開始
※你讓出底線的那一刻，就是你悲苦命運的開始
※練出腹肌只是剛開始，光練出來是不夠的
※如果你的身體出現了這幾種情況，代表著你已經開始瘦身了
※你的身體是一切美好的開始
※身體出現這幾個癥狀，當心你的肝臟可能開始硬化了！
※剛開始健身的人都以為健身是這樣的，所以怎麼練都沒效果
※初學者練腰最好先從這個動作開始練！真的很有用！
※現在人們工作已不僅僅是為了簡單的生存，我們追求更有品質的生活，越來越多的人開始選擇時間和空間都更自由的工作模式！
※小姑娘將身體練成這樣，看完她的動作，都開始懷疑人生了
※難道都是隱藏黑手？盤點動漫里一開始跟著主角的萌寵們，不簡單吶
※愛生活，就從這一刻開始
※愛自己，才是終身浪漫的開始！
※愛自己，是終身浪漫的開始！
※剛開始健身，最值得反覆練習的是這7種黃金動作！
※一個從愛開始的地方，從這裡開始，也從這裡結束，風吹過看似一切都沒發生過
※沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃？
※身材走樣之後，我才開始學會如何穿出氣質！
※不再哄你，其實是男人變心的開始