這樣跑半小時比跑一小時效果要好，適合90％以上跑友！

對於90%以上的跑友來說，不大可能每次跑步都達到1小時，怎樣在有限的時間取得最好的跑步效果，並且跑步體驗好，不那麼累人還不受傷呢？

其實很簡單：跑前熱身10分鐘——跑步30分鐘——跑後拉伸20分鐘，這就是適合90%以上以健身為目的的跑友的最佳跑步模式。適合90%跑友的最佳跑步模式！

一、跑前熱身10分鐘，無論如何都不該缺失

1、如果不做跑前熱身，往往剛開始跑步不久就會出現兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺，這種現象稱為「極點」。充分做好熱身，才能消除極點，讓你從跑步一開始就進入最佳狀態。此外，不做熱身，關節滑液分泌不足，更容易導致膝關節不適，身體動員程度也不夠。

2、如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛，至少體現在以下十個方面：

升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；

喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

促進關節滑液分泌；

減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 ；

促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象；

激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；

更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；

更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。

3、最佳的熱身方式由原地跑、肌肉動態牽拉和快速激活動作三部分構成，這樣就可以達到升高體溫、調動心肺，消除惰性，激活肌肉、興奮神經等作用，這種熱身方式也是目前國際上充分認可的。

原地熱身跑之前後墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

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動作要求：原地熱身跑每個動作40秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制10分鐘。二、跑步30分鐘，對於促進健康足矣

二、跑後拉伸20分鐘，時間真的不嫌長

1、拉伸不到位是導致跑者傷痛的重要誘因相信仍然有不少跑友要麼沒有養成很好的跑後拉伸習慣，要麼跑後拉伸草草了事，沒有把拉伸視作跟跑步同樣重要，這是跑友傷痛率高達80%以上的重要原因。

2、拉伸的10大好處，不容錯過

跑後肌肉僵硬緊張，跑後拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；

運動後肌纖維排列紊亂，跑後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷；

通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復；

通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋；

促進血液迴流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活；

促進身心放鬆，給人一種良好舒適的感覺；

養成規律的跑後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性；

通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大；

通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎；

拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。

3、跑後靜態拉伸標準動作示範已經不止一個跑友向我們吐槽說，市面上看到的拉伸動作演示都是靜態照片，我們要看如何從站立體位到拉伸體位的動作演示，好，今天就給大家看動作過程演示。

大腿後群有支撐拉伸

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大腿後群無支撐拉伸

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大腿前群有支撐拉伸

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大腿前群無支撐拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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大腿內側拉伸

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背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

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動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做3-4遍，每遍20-30秒，總時間控制在20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。拉完之後，你會感覺渾身神清氣爽，跑步時的疲勞感一掃而光。

跑前熱身10分鐘——跑步30分鐘——跑後拉伸20分鐘這一模式看上去超過一半的時間都用在熱身和拉伸上，但這就是磨刀不誤砍材工，真正遵循科學方式跑步，就得這麼做，這樣才能獲得最佳跑步體驗，不那麼累也不容易受傷。

你每天跑那麼多，都跑對了嗎？

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