【漲知識】天熱易缺維生素，來通過這些癥狀識別吧

當你在悶熱的空氣里揮汗如雨時，

是否意識到需要補充的不僅是水，

還有對健康極其重要的維生素？

天熱，維生素需求和流失更多

「天一熱，出汗多，很多人也食慾下降了，而正餐吃得少，冰淇淋等高熱量零食吃得多，會導致脂肪和糖分攝入過多，造成維生素和各種微量元素相對缺乏。」

天津醫院營養科主任胡若梅介紹，炎熱的夏天格外容易缺乏維生素，而如何判斷缺了啥，可以通過身體出現的一些蛛絲馬跡來辨別。

維生素是人和動物為維持正常的生理功能而必需從食物中獲得的一類微量有機物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。

在運動量增加、出汗增多、腸胃功能減退的夏天，更容易缺乏和流失，因此夏天人體維生素的需求量要比其他季節高，更該注意補充。

通常，維生素被分為兩大類：水溶性維生素，如維生素C、維生素B族等；脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K等。在揮汗如雨的盛夏，更容易流失、需求量也更大的，多是水溶性維生素。

3個時刻，補充維生素來應急

除了盛夏時節，在一些特殊時刻，額外補充點維生素也是必要的。

第一個時刻是勞累集中期。比如最近忙著在各地做調研，晚上還得忙著論文寫作，家裡還有孩子上學問題要過問，有時候還需要出去跑跑，睡眠嚴重不足，食慾也下降了，這個時候體內產生應激反應，維生素很易出現不平衡和缺失，需額外做一些補充。

第二個時刻是旅遊期間。因為外地飲食不一定適合自己的口味，或者過於油膩缺少蔬菜水果，而且飲食不規律，那麼這種時候在包里備上一瓶複合維生素，每日補充。

最後一個時刻就漫長得多，即年過60歲。由於年紀一大，對食物就有所「挑剔」了——很多東西嚼不爛吃不下去，或者吃了胃腸不適，這就使得維生素容易缺乏。所以對於60歲以上的老人，在正常吃飯的基礎上，建議適當常規補充維生素。

小不適，或在提示缺乏維生素

如果發現您自己或家人出現了這些情況或癥狀，不妨注意是否有維生素缺乏的早期表現。

維生素A不足

缺乏維生素A主要表現是易患感染性疾病、夜盲症、乾眼病等。

適量多吃富含視黃醇的豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、鮮紫蘇等黃綠色蔬果。

維生素B族不足

維生素B族是人體必需的營養素，但夏天流汗多、運動量增加，很容易把它衝出體外或者消耗掉。

缺乏維生素B族，人會抑鬱煩躁，出現舌頭髮炎、眼瞼浮腫、脫髮等癥狀，皮膚問題也會不時顯現，更會讓人食欲不振甚至貧血。

胡若梅主任說，一般情況下，維生素B缺乏時，最容易出現的問題是嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位的腫脹發炎，此外還有腳氣病等皮膚病。

維生素B1：含量豐富的有穀類、豆類及乾果類。動物內臟(心、肝、腎)、瘦肉、禽蛋中含量較高，日常的食物前十甲依次為：葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麥面、黃豆、芸豆、豬肉、玉米面、青稞和小米。

維生素B2：自然界中富含維生素B2的食物不多，動物性食品含維生素B2相對較高，特別是肝、腎和蛋黃等。推薦食物有豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝、香菇（干）等。

維生素C不足

人很容易感覺疲憊，抵抗力下降，還會牙齦出血，時常感冒等。

維生素C含量高的食物主要有新鮮果蔬，尤其是黃綠色系蔬菜和色彩鮮艷的水果。前十甲依次為：刺梨、酸棗、棗（鮮）、沙棘、扁蓄菜（竹節草）、苜蓿、無核蜜棗、蘿蔔纓（白）、芥藍、芥菜。

新媒體編輯 張昭

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