練不出馬甲線，小肚子突出，你可能忽視了這個部位！

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說到好身材，

也許你想到的就是馬甲線？蜜桃臀？

所有渴望得到好身材的人，

也都在費盡心思、拼盡全力的練臀練腹。

不過，講真，不論是馬甲線、還是蜜桃臀，

無論你單獨擁有了哪一樣，

假如忽視了一個地方，那從整體上來看，

「好身材」這個詞也許還是和你無關。

它，就是我們的髂腰肌。

髂腰肌這個詞，可能你經常聽到看到，

但是卻從沒真正了解過它。

不過，正是這塊你可能根本不清楚在哪的小肌肉，

能幫我們舉得更重、跑得更快，

還能讓我們的身姿更挺拔，

也是好身材最重要的一個支點。

今天FitTime君就來帶大家重新認識髂腰肌~

什麼是髂腰肌？

其實，髂腰肌不是一塊肌肉，

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髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的肌肉群，

它們對於屈髖和下腰穩定性起著關鍵的作用，

髖屈肌群在日常生活中，

充當著十分重要的角色。

我們的走路、跑步、爬山、上樓梯、

上車等等，都需要用到它。

腰大肌在腹直肌深層，

使腰椎前屈和側屈，內收髖關節。

髂肌位於腹直肌下髂窩內，

功能與腰大肌相同。

為什麼髂腰肌很重要？

那麼，這麼一塊小小的肌肉，

到底和我們的身材有多大的聯繫呢？

髂腰肌過弱的影響

跑步吃力

如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，

這就意味著你抬腿的能力會變差，

不論是從椅子上站起來、

還是走上坡路，都會覺得更困難。

對於跑步的寶寶們來說，步幅則會大大降低。

小腹外凸

因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，

無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。

當姿勢不佳，骨盆傾斜後，

原本應處於緊張狀態的腹肌與背部就會鬆弛，

繼而讓內臟下垂、沉積到下腹部，

如此一來便造成小腹外凸。

腰痛

髂腰肌的緊張容易造成骨盆前傾，

增加腰椎前凸的角度，

導致腰椎後側壓力增大，

豎脊肌下腰段位長期處於緊張縮短狀態，

誘發腰疼，

很多人逛街也會腰痛基本也是這個原因。

臀部下垂

骨盆前傾繼而導致臀大肌長期處於拉長狀態，

造成臀大肌無力，臀部下垂。

髂腰肌出問題的誘因

缺乏鍛煉且緊張縮短

長時間以膝部高於髖關節的坐姿，

坐辦公桌前時身體過度前傾，

坐沙發時抬腳放板凳上，

都會使髂腰肌處於長時間緊收縮的緊張狀態。

而髂腰肌平時又缺乏針對性訓練，

繼而造成其「又弱又緊」的結果。

經常練到卻忽視拉伸

比如，在直腿仰卧起坐中，

身體更多的會採用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來，

而非使用腹肌，也就是說，

在做直腿仰卧起坐的時候，

更多是其他肌群發力，而非腹肌。

而與此同時，如果你忽視了髂腰肌的拉伸，

也會讓髂腰肌長期處於緊張縮短的狀態。

對於自行車騎手來說也是一樣的道理。

如何改善髂腰肌問題帶來的不適？

要解決髂腰肌問題帶來的不適，

不僅要學會強化髂腰肌，

還要學會放鬆髂腰肌。

強化髂腰肌

對於平時久坐，髂腰肌缺乏鍛煉，

卻又長期緊張的人群來說，

下面這些幫助強化髂腰肌的動作，

可以在日常訓練的前後做。

仰卧單側抬腿

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平躺於地面，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來，應該一直貼著地面；想像肚臍靠向脊柱；抬起一側腿，重複10-15次，然後換腿。

懸垂舉腿（屈腿）

引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像自己要用膝蓋碰胳膊肘。

V字保持

仰卧，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；雙手扶在小腿兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，重複10-15次。

放鬆髂腰肌

雖然說過弱的髂腰肌需要強化，

但是無論髂腰肌太強還是太弱，

過緊的髂腰肌也會造成腰部不適，

而且還會影響下背部和髖部的功能。

可以通過下面的訓練進行改善。

使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆

※前後來回×５次

可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。

※左右翻動×５次

在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。

※激痛點按壓

大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。

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通過動態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性

弓箭步拉伸

弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，

雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。

臀橋

平躺屈膝，雙腳靠近臀部，兩手置於兩側；

收縮臀大肌和腘繩肌群，抬起臀部。

仰卧撐

坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向；臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部。如果覺得很輕鬆，可以伸直腿，保持30秒到1分鐘。

看到這裡，

是不是終於找到自己小腹突出、

腰酸背痛、跑步吃力的原因了？

健康的髂腰肌不止對運動有很大幫助，

對我們的日常生活質量也有極大的改善。

所以一定要重視髂腰肌的」感受「，

如果運動中出現不適，

比如跑步後腰酸或者胯部感覺不適，

就很有可能是髂腰肌出了問題，

這時候除了自己開始強化和放鬆的訓練之外，

感覺嚴重不適時，

最好及時找物理治療師針對治療哦！

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