小肚子突出減不掉？可能是腹直肌分離在惹禍！

今天的知識點難度為：★★

肉呼呼的小肚腩

啤酒肚、將軍肚

生完寶寶肚子回不去

......

考慮一下，你可能是腹直肌分離了！有的人會說：不是只有產後媽媽才會腹直肌分離嗎？我又沒有生孩子，怎麼可能分離？

腹直肌分離在現在來說，並不是只有單純的產後生理原因造成的；後天的飲食營養不均衡、體型偏肥胖、腹部肌群無力彈性不足、缺乏運動、甚至過度運動腹部肌肉負荷也會導致腹直肌分離。而一定程度的腹直肌分離還會引發腰背疼痛、消化問題以及體態臃腫、盆底肌鬆弛漏尿等問題。

那麼如何判斷自身的腹直肌情況呢？教你一招，輕鬆自測：

平躺於地面，屈雙膝腳踩地，雙腿略微分開，單手貼地，另一隻手用食指和中指垂直探入肚臍附近，然後慢慢抬起上半身，感受腹部收緊擠壓手指。如果沒有感受到擠壓的力，那麼繼續多加手指直到手指感受到擠壓。

通過手指的數量來測算腹直肌的分離程度：

正常：兩指（包括以內）

腹直肌分離：三指

嚴重分離：三指以上

練習技巧

呼吸

改善腹直肌分離，並不是單純的修復腹直肌，還有一塊絕不能忽略的橫向肌肉——腹橫肌。腹橫肌主要起著維持脊柱穩定，協助呼吸的作用，把它想成一條護腰帶就比較貼切。

所以我們首先可以通過呼吸，加強腹橫肌和腹直肌的力量。躺於墊面，屈雙膝腳踩地，兩膝之間夾一塊瑜伽磚。

讓雙臂上下交叉扶於肋骨兩側。吸氣雙手保持不動，感受腰部推動雙手向外擴張，呼氣收緊雙臂推動雙手向內收腹部。注意保持肩膀的放鬆，每天進行50~100次呼吸練習，然後再配合體式，一段時間後再次進行腹直肌的測試，就能夠直觀的看到腹直肌分離度的變化與改善了。

橋式

平躺於地面，保持著雙膝夾磚不動，雙手掌心向下。呼吸先讓腰部向下壓實墊面，骨盆呈後傾狀態，然後吸氣手推地，抬起骨盆、腹部向上保持5~10個呼吸，在此呼氣回落身體。

注意一點，在橋式中不需要將骨盆抬離過高，而是有意識的讓大腿、骨盆以及肋骨處呈一條斜線並在此保持，感受臀部以及大腿內側肌肉的啟動和收緊。

每天練習30~50組即可。

七夕鉅惠 活動倒計時

01

為鼓勵廣大熱愛瑜伽的伽人

凡是在8月6日至8月8日

成為瑜伽網VIP至尊年卡會員

方可領取520暖心禮包

瑜伽服一套

活動時間：即日起——2019年8月8日

02

名師私教課77.7元/套

只要購買即可隨時隨地永久觀看

（悄悄說一句：聯繫客服還能夠再領取8.5元無門檻優惠券喔）

03

若有瑜伽伴在身，歲月從不敗美人

瑜伽網瑜課堂限時滿減77元

04

免費送課啦~

價值158元的21天訓練計劃課程

添加客服獲得課程領取方式哦

活動時間：8月6日—8月8日

本文由瑜伽網原創，轉載請聯繫小編微信獲取授權（angelica110）並註明文章視頻來源：瑜伽網（微信公號ID：yujiacom）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！