深蹲時屁股眨眼，新手99％的人都有過！

深蹲可以練翹臀，但是，很多新手在做的時候，往往會出現「屁股眨眼」。

什麼是屁股眨眼？

也許有人了解，也許有人根本沒聽說過。「屁股眨眼」是深蹲時的一個技術細節（是一種錯誤的壞習慣）。蹲至臀部低於膝關節後，臀部向下一沉，蹲起時，臀部迅速抬高。在這個過程中，腰椎曲度瞬間變小，甚至會有「彎腰」的趨勢。屁股眨眼是非常常見的一種現象，出現在很多人身上。深蹲時，底盆骨不由自主的做了一個盆骨後傾的動作，這個時候骶骨和腰椎關節彎曲，骶骨彎曲到身體下方，上身承受的重量不再是順著脊椎而更加著重的壓到了腰椎。不但讓你的深蹲訓練效果差，還對腰椎有很大危害，極易引發腰椎間盤突出等傷病。

左：為蹲下時姿態；右：起身時骨盆後翻腰背弓彎的姿態

不止是起身過程中，就是在下蹲過程中，也經常有屁股眨眼的情況發生。如下圖，為了蹲至更低，右圖明顯出現了骨盆後翻（轉），腰背曲度較之前發生較大的變化。

為什麼會發生盆骨翻轉，造成屁股眨眼呢？

1）髖部靈活度不夠。

訓練者本意是讓髖部往下蹲，但髖關切節曲到一定程度就給卡住了，於是本能的讓腰椎彎的多一點，來完成下蹲動作。要改善髖關節的靈活度，可以從高腳杯深蹲或過頭蹲練起。原則上，這兩種深蹲方法，比較能確保你的脊椎與骨盆在理想位置上運動，對於下蹲幅度有限的人，還可以加大雙腳站距。

過頭深蹲，是重量舉在頭頂（像是抓舉舉重一樣）。你也可以用毛巾作為杠鈴，也可以空手，雙手合十，豎直伸在頭頂，完成深蹲。

高腳壞深蹲，手持啞鈴或重物，如下圖所示，完成深蹲。

2）股後側肌和臀部肌肉過度緊張也是原因之一。

當你進行深蹲時，股後肌慢慢變短同時臀部肌肉被拉長了，導致輕微的長度變化。當腿後側肌群太緊或無力，導致在下蹲時，腿後側肌群不能拉長，那就必然會拉動腰椎，幫忙完成動作，進一步造成骨盆翻轉的問題。一般建議可以透過「伸展」來改善。利用滾筒做筋膜放鬆，或是運動前後的靜態伸展，來解決股二頭肌過緊的問題。

3）踝關節靈活性差

在做深蹲時，下蹲到髖部低於膝關節時，踝關節靈活性不足時，會出現腰椎屈曲來代償。臨時解決辦法是，腳跟踩杠鈴片或穿舉重鞋都能緩解。

平時要多進行小腿後側的拉伸，包括用泡沫軸進行筋膜放鬆。同時，也要多進行腳踝前屈練習，例如伸腿勾腳尖，或者是壓腳踝練習。

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4）呼吸方式不正確

不會呼吸也是造成屁股眨眼的一個原因。特別是在衝擊大重量時，正確的呼吸方式應該是採用瓦氏呼吸：下蹲前吸氣，全蹲過程憋氣，起身後呼氣。瓦氏呼吸其實是一種憋氣方法，但它絕對區別於一般的憋氣。

瓦氏呼吸基本做法是這樣子：深吸一口氣，用力收縮所有呼氣肌甚至包括一些表層胸腹部肌肉，使勁呼氣但是不要讓氣跑出。就像你要咳嗽，但使勁憋住不然它咳出來的那種感覺。

在深蹲時，脊柱承重較大，脊柱的剛性支撐是非常重要的，但是很多時候單單靠我們的豎脊肌承受不了那麼巨大的負荷。而瓦市呼吸的好處就是，可以大幅度增加胸內壓，輔助穩定脊柱，使上半身成為一個更強的剛性支撐體。雖然瓦氏呼吸對於穩定核心的作用很大，但是它也讓人很難受，瞬間就能把人憋面紅耳赤，且它引發心腦血管意外。所以一般來說，不推薦頻繁使用瓦氏呼吸，只有在大重量或者挑戰極限的時候用一下就好。另外，在訓練中使用瓦氏呼吸，其實是個技術活，不是你想像的那樣吸氣憋氣，平時需要用輕重量多次練習才能掌握，冒然上重量極容易漏氣，導致核心崩潰而發生危險，這一點一定要記住哦。

5）核心力量不夠。

這一點無須多說，多加強腰腹等核心肌群的力量，增強脊柱的穩定性

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