在家就可以健身，只需要一副啞鈴而已

只能在家健身，而家裡有且只有啞鈴，可以做哪些訓練呢？本文就來說一說，關於在家用啞鈴可以進行的一些訓練動作。

首先，我們在選購啞鈴時，是否好好地考慮過它的重量呢？可以的話，能先親自上手試一試是最好，可以直接了解自己對於不同重量的感受。建議買可拆卸的啞鈴，一是因為不同肌肉需要的重量不相同，二是因為隨著肌肉成長我們需要的重量也在上升。如果可拆卸，重量調節起來就比較方便，不然的話就需要多買幾對。不過可拆卸的啞鈴，必須檢查下固定方式是否緊實、安全。其實不同款都可以自己多看看，各有各的好，選自己中意的就行。

準備好了啞鈴，就可以開始練啦~以下是針對全身各個部位的啞鈴訓練動作，大家可以參考選用，每個部位盡量多用幾種動作。

一、手臂

上斜啞鈴彎舉（二頭肌）

動作大體與站姿的彎舉相同，不同在於它有了座椅和靠背，可以減少力向背部和腿部分散，我們可以更加集中於二頭上。同樣，它也可以單手交替進行。如果沒有角度合適的椅子，就坐在普通的椅子上，採用普通的坐式吧。

俯身單臂啞鈴彎舉（肱二頭肌）

雙腿打開坐在椅子上，上身向前傾，握啞鈴的一邊手肘抵住大腿，另一隻手也撐住大腿保持平衡。將啞鈴舉至胸前，練完一邊手再換另一邊。這樣專註鍛煉一邊手時，另一邊手可以較好地休息。

仰卧啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）

和頸後臂屈伸的動作類似。頭部應位於邊緣，以便啞鈴可以放得更低。雙腿不用著地，免得腿部傳力。同樣請注意安全。

二、肩部

坐姿啞鈴推舉（三角肌）

坐好，腰部挺直。雙手握住啞鈴位於頭部兩側，手臂同步向上推舉，手臂盡量往上伸（但不要綳直），再放回。

啞鈴側平舉（三角肌）

直立，手握啞鈴，手心朝大腿，手肘微彎，雙手沿兩側劃弧線舉起啞鈴至肩膀高度。不要前傾或後傾，手肘關節保持住。此動作對三角肌中束有較好刺激。

三、胸部

啞鈴卧推（胸大肌）

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仰卧在板凳上，手握啞鈴，手心朝腳尖，雙肘朝兩側打開。朝上方推舉起啞鈴，兩邊手臂保持同步。再緩慢放回，雙肘位置略低於身體。

上斜啞鈴飛鳥（胸大肌）

此動作需要一個角度合適的椅子。動作要點與啞鈴飛鳥基本相同。此動作對胸肌內側和胸肌上沿有較好刺激。至於做下斜飛鳥需要的椅子，大多數家庭里，估計同樣也沒有合適的……

四、背部

啞鈴划船（背闊肌）

膝蓋彎曲，上身前傾，腰部挺直。手心朝後，手肘向身體兩側後方運動，將啞鈴提起。肘部的角度要維持不變，免得肱二頭肌借力，注意要靠背部發力。

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