夏天練出麒麟臂，終於可以吸引到妹子們的眼光了

小編和大多數小夥伴一樣，經常練手臂練得不亦樂乎，夏天穿短袖，手臂上的肌肉可是出鏡率極高啊。所有有一雙麒麟臂，將為你大大加分。

而手臂上的肌肉咱們練的最多的就是肱二頭肌和肱三頭肌。

在健身房的絕大多數人都想擁有碩大的二頭肌，畢竟這是讓人印象最深刻的區域之一。這也是大家迫切訓練這個位置的主要原因。他們在訓練過程中也會優先訓練這些部位，這很好理解。

經常在健身房看到很多小夥伴練肱二頭肌的時候有一些錯誤的動作，大部分是為了追求重量而導致的動作不標準，咱們來一一盤點：

錯誤1：甩得太嗨

如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那麼你就得確保你將負重(杠鈴也好，啞鈴也罷)從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩150磅的杠鈴，不如老老實實做十下100磅的彎舉，因為後者對肌肉的刺激更大。

錯誤2：手腕卷太多

很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。

錯誤3：做得飛快

為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了，試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，泵感十足。

錯誤4：不做全程

保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。

那又有什麼訓練動作是鍛煉肱二頭肌的呢？

當然訓練二頭的時候不僅僅是用到二頭，小臂的肌肉組織如肱橈肌等也會參與進來。訓練二頭無論從形體還是虛榮心的角度，都是非常必要的。

單臂啞鈴斜托彎舉

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1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。

2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

注意事項：

1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調節到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。

2.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。

3.彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動，否則會影響二頭肌鍛煉效果。如不能克服這樣的毛病，說明啞鈴重量過大，需要減輕。

4.啞鈴斜托彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作，對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助，一般會用這個動作做3組極限重量，因為超出當前能力，單臂彎舉時，另外一手會輕微托著啞鈴一邊，但儘可能最輕微的助力，這樣能不斷增加二頭肌的極限力量。

錘式彎舉

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1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

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