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增肌飲食計劃——營養是你的衣食父母，記住：在肌肉界，營養是你的衣食父母，營養來自食物，食物是你的兄弟姐妹，是你最大的依賴。

男性健身最渴望知道的答案

走進健身世界，你總會帶著滿腦子的疑問，要如何訓練，要如何補充營養，要如何恢復，不同的人有不同的變化，不同的時期有不同的方法。

其中每個細節都十分重要，人體是一台精密複雜的機器。要怎麼做才是對的，才能讓這台機器正確運行，得到我們想要的效果？

健身是一門科學，不亞於任何知識，需要我們不斷地去學習，鑽研，實踐。科學的理念將把你打造的強大。健身吧帶大家一起來尋找關於男性健身最想知道的答案

1、蛋白質對肌肉的增長到底有多重要？

沒有足夠的建築材料，你就無法建造摩天大樓。增肌也是同樣道理。氨基酸是蛋白質的組成物質，被稱為「建築模塊」，被用來打造新的肌肉組織。

低脂肪的優質蛋白質來源包括家禽肉，如乳酪、乳酪、酸奶和牛奶。為了達到增肌目標，每天每磅體重攝入1-1.5g蛋白質，分6-8次攝入。這樣可以最大化吸收率，同時避免飽脹。

2、對於碳水化合物，我最該了解的是什麼？

兩點：糖原和胰島素。

糖原相當於人體的能量儲存庫，為碳水化合物的人體倉庫。當你攝入大量碳水化合物，這種能量儲存就會被填滿，促進肌肉合成。

當你進行低碳水飲食時，能量儲存庫的庫存會很快被用完，促使蛋白質分解以供能量。

碳水化合物也會促進胰島素的釋放，胰島素是人體最重要的合成代謝荷爾蒙之一，對增肌非常重要。胰島素可以促使氨基酸和糖原進入肌肉，進行肌肉的修復和合成。

為了打造完美的身型，每天每磅體重至少需要攝入2g碳水化合物，而增肌困難戶則需要3g碳水化合物。

3、我如何才能知道我是否每天需要攝入3g碳水/每磅？

增肌時，你的體重秤可以幫助你。在增肌時，如果你每周增加0.5-1磅體重，那麼你的碳水化合物攝入足夠。如果你的體重保持不變，那麼你的碳水化合物攝入不足。

例如，你每天每磅攝入2g碳水，如果體重保持不變，那麼每天每磅就攝入2.5g碳水，如果還不變，每天每磅體重攝入3g碳水。

4、所有的碳水化合物都是一樣的嗎？

不！你的大多數碳水來源應該是慢速吸收碳水化合物，如全麥食品，紅薯。這些慢速吸收碳水可以在保證肌肉增長的前提下，防止脂肪的增加。

5、如果我增肌非常困難，我是否應該選擇特定類別的碳水化合物？

如果你增肌的確非常困難，那麼就不要太在意第4條問答。你需要的就是攝入富含碳水化合物的食物，如土豆泥、麵食、米飯、葡萄乾、蜂蜜、煎餅、白百餅、香蕉。

這些食物可以讓你達到每天的碳水攝入含量目標，同時不會讓你有過高的飽腹感。

6、我每天需要多少卡路里？

除了蛋白質和碳水，你需要充足的卡路里來獲得肌肉的增長。肌肉增長需要能量，如果沒有充足的卡路里，就無法獲得增長。一般而言，你需要每天每磅攝入20卡路里。

但是每個人體內的生物化學過程都是不同的，如果每天每磅20卡路里無法讓你的肌肉獲得增長，你就增加卡路里攝入量，如果每天每磅20卡路里讓你的體脂過於增加，那麼就減少卡路里攝入量。

7、如果我想減脂，我是否應該進行低脂肪飲食計劃？

以前大部分人認為，如果要減脂，每天攝入的脂肪應該佔總攝入能量的10%以下。但今天我們已經知道，這樣做並不健康，甚至沒有每天攝入20-30%脂肪有效，當然這裡所說的攝入脂肪大多數應該是有益脂肪。

脂肪對維持睾丸酮的水準至關重要，如果睾丸酮水準降低，你就會流失肌肉，燃燒更少脂肪。此外，有益脂肪不容易被身體堆積，他們可以促進脂肪燃燒，同時有利於關節和心血管健康。

經常吃魚（馬哈魚、沙丁魚等）可以保證身體攝入足夠的歐米茄-3脂肪酸，同時食用堅果、種子、橄欖油、鱷梨和蛋黃，保證單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的攝入量。

8、我每天到底應該吃幾頓飯？

健美選手採用一天5-7餐，因為他們發現這樣可以取得更好的效果。一天多餐可以讓氨基酸和糖原源源不斷地流入體內。

氨基酸可以修復肌肉組織，糖原可以保證胰島素的高含量，防止肌肉分解。另一方面，如果你一天只吃3-4餐，但同時要兼顧營養攝入量的充足，這會促進體脂增加，讓血糖含量波動不定。

9、我每天的食譜是否應該一樣？

雖然大多數健美選手都可以保證營養的充足供應，但是他們每天的食譜幾乎相同。這樣做不能保證你食用足夠多種類的食物，尤其是水果和蔬菜。水果和蔬菜含有各種各樣的植物化學成分，可以增加免疫系統，抵抗病菌，保證身體健康。

保證每天3頓飲食中含有水果，另3頓飲食中含有蔬菜。將藍莓、香蕉、草莓與酸奶、燕麥或蛋白粉混合使用。將米飯或面中加入或搭配西蘭花，蘑菇，洋蔥片或胡椒粉也是非常好的選擇。

10、我每天需要多少水？

每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那麼喝多少才夠？人體75%都是水分。當身體缺水時，水分會離開肌肉細胞，讓身體進入到肌肉流失狀態。研究發現，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。實際上，肌酸和谷氨酸胺就是通過讓肌肉充滿水分來工作的。它們將水分推進肌肉，讓身體保持合成代謝狀態。確保每天攝入3.8升水。

11、我是否應該吃紅肉？

讓我們先說說紅肉的使用歷史：上世紀60年代和70年代，健美選手主要食用紅肉，到了80年代和90年代，由於膽固醇的關係，健美選手開始選擇低脂蛋白食物如蛋白、金槍魚和雞胸。

如今，紅肉帶著充足的理由重新回到人們面前。莎朗牛排和牛腩這些瘦肉，其脂肪和膽固醇含量並沒有明顯高於雞胸。當提及「能量維生素」B族維生素，包括B12，還有肌酸，鐵時，沒有多少食物可以勝過紅肉。

維生素B12，鐵和鋅可以輔助細胞生長，促進血紅細胞生成。鋅對睾丸酮的合成有重要影響，而睾丸酮則是肌肉力量和圍度增長的必須條件。如果你想變得更強壯，一定要學會聰明的去進行飲食。

12、早上剛起來時最先吃什麼最好？

當你剛起床，還沒有準備早餐前，攝入20-40g乳清蛋白和20-40g快速吸收碳水化合物如白麵包或糖。

剛起床時，你的身體處於分解代謝狀態，為了阻止分解代謝（肌肉分解），你需要攝入快速吸收蛋白質和碳水，將身體推入合成代謝狀態！

13、早餐應該吃什麼？

早餐是一天中最重要的一餐之一。對於健身者來說，一天最重要的3餐是早餐前（問答12），訓練前和訓練後（問答15.17.18）。當進行初始餐（問答12）30-60分鐘後，開始進行早餐。

這時你需要高品質蛋白，如4個蛋清和2個全蛋，再加上一碗慢速吸收的燕麥，或全麥麵包。

14、兩餐間最適合喝什麼蛋白粉？

為了增加額外的蛋白質攝入，在兩餐間喝一杯蛋白粉是很好的選擇但不是什麼種類的蛋白粉都合適。儘管乳清蛋白是使用最多的蛋白粉，但兩餐之間應該攝入酪蛋白！

研究發現，相比喝完乳清蛋白會產生較高飽腹感而言，酪蛋白不會讓你有過高飽腹感。這樣當進行下一餐時（非常重要的一餐）你還會有較高的食慾。

當然如果你要減脂，乳清蛋白的確是不錯的選擇，因為它可以讓你增加飽腹感，減少卡路里攝入。

15、訓練前我應該吃什麼？

訓練前的飲食應該包括快速吸收蛋白如乳清蛋白，和慢速吸收碳水和全麥麵包。這可以增加你的能量，促進肌肉恢復和增長。慢速吸收碳水也會讓胰島素保持較低含量水準，確保脂肪不會僅在訓練中燃燒。

16、訓練時我是否應該吃點什麼？

必需氨基酸包括亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸，蛋氨酸，賴氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸和組氨酸。我們的身體無法自己合成這9種氨基酸，我們必須從食物中獲取它們。

這9種氨基酸對增肌非常重要。所以在訓練間攝入它們可以促進肌肉的增長，因為它們的吸收速率比乳清蛋白更快。所以，如果有條件，在訓練間服用複合氨基酸補劑。

17、訓練後應該立刻吃什麼？

在訓練後立即攝入40g快速吸收蛋白質（如乳清蛋白）和40g快速吸收碳水化合物。這可以快速的促進肌肉恢復和增長，同時可以提高胰島素含量水準，胰島素可以將氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促進睾丸酮釋放，阻礙分解代謝荷爾蒙皮質醇的釋放。

18、我是否應該堅持在訓練後服用乳清蛋白？

乳清蛋白（快速吸收）對肌肉恢復與增長至關重要。然而，慢速吸收的酪蛋白可以增強乳清蛋白的增益效果。研究表明，相比只攝入乳清蛋白，健身者在訓練後攝入酪蛋白和乳清蛋白的混合物時，他們的肌肉增長更為明顯。

19、訓練後第一頓正餐應該吃什麼？

當你攝入問答18中的食物後，休息1小時，食用訓練後的正餐。研究表明，這一餐應該富含蛋白質和碳水以促進肌肉增長。攝入30-50g瘦肉蛋白如牛肉，雞肉，雞蛋，海產品或乳製品，和60-100g慢速吸收的碳水化合物，如紅薯，全麥麵包，糙米等。

20、睡覺前我是否應該吃點什麼以促進肌肉增長？

睡前，你應該攝入20-40g慢速吸收蛋白如酪蛋白。當你睡覺時，7-9小時將不能進食，這時肌肉會分解轉變為糖原供能。如果你攝入了慢速吸收蛋白質，這將提供穩定的氨基酸流，這些氨基酸將會代替你的肌肉被燃燒。

21、服用肌酸的最佳時間是什麼時候？

在訓練前服用肌酸，可以讓肌肉保持高肌酸含量，給肌肉快速提供能量，讓你保持高訓練水準。

在訓練後攝入肌酸可以補充肌肉內的肌酸含量，通過將水分引入肌肉，以保證肌肉的最快增長。肌酸還可以提高肌肉中胰島素生長因子-I的含量，這同樣可以促進肌肉增長。所以在訓練前和訓練後攝入3-5g肌酸。

22、有什麼方法可以讓我攝入的肌酸作用更強大？

要想增強肌酸的功效，那麼就將肌酸和丙氨酸混合使用。在人體內，丙氨酸和組氨酸聯合可以形成肌肽。研究表明，當肌肉中含有更多肌肽時，肌肉的力量和耐力會更強。

另一項研究表明，相對只攝入肌酸，受試者將肌酸和丙氨酸混合使用可以增長更多肌肉，同時減少更多體脂。在訓練前和訓練後加入1-2g丙氨酸和肌酸混合使用。

23、BACC是什麼？我應該吃它嗎？

支鏈氨基酸包括亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸，其中亮氨酸最為重要。研究表明，亮氨酸本身就有促進肌肉合成的作用。

但將這3種氨基酸同時攝入效果更好，通過協同作用，他們可以促進肌肉恢復和生長，增強肌肉力量，抑制皮質醇釋放。在早飯時，訓練前和訓練後以及睡前，攝入5-10gBCAAs。

24、有什麼維生素對肌肉恢復和增長至關重要？

攝入各種新鮮食品，包括大量水果和蔬菜，可以給人體提供大量維生素C，但是一些研究表明，也許需要更多維生素C，你的身體才會獲得收益。

一項研究表明，力量舉運動員每天攝入1000毫克維生素C可以讓體內皮質醇含量更少。維生素C還可以增強人體一氧化氮生成能力。

另一項研究表明，健美選手每天使用1200國際單位的維生素E，可以降低肌酸激酶活性，這種酶會提高肌肉纖維損傷的風險。

這表明，高含量維生素E可以抗擊肌肉損傷和自由基生成，促進肌肉恢復和增長，增強免疫系統。所以早餐和訓練前攝入500-1000mg維生素C，早餐和訓練後攝入400-8000IU維生素E。

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