如何40分鐘慢跑不停歇？初跑者邂逅岔氣需知

長跑停歇的情況，無外乎兩個字—岔氣。但是要知道停歇後，再次開啟跑步模式非常耗力，如何解決跑步岔氣問題呢？X老濕今天說說關於跑步的那些小事。

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什麼叫做岔氣？瘦腿強力

岔氣，又稱急性胸肋痛

運動中，我們的橫膈膜和內臟之間的韌帶反覆拉伸，會引起橫膈膜的痙攣，也就是「岔氣」。而運動時呼吸過於急促，以及運動前的不當飲食，都會引起岔氣癥狀。

初跑者邂逅岔氣

如果你是名初跑者，你需要：

降低速度

關於降低速度，慢跑自然講究的是慢。初學者配速7，8，9就合適。跑太快容易成無氧運動，心肺承受不了反而是負擔。

找到適合自己的慢跑節奏

保證慢跑時說話（唱歌）不是很費勁，這個速度就是目前適合你的慢跑速度。在跑步過程中有意識的做深呼吸，每一次吸氣都盡量吸入足夠多的空氣，每一次呼氣都盡量呼出足夠多的空氣。

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如何避免跑步岔氣？

跑前熱身，跑後拉伸

跑步前做手臂的伸展運動，為了把橫膈膜盡量拉伸開，岔氣會明顯減少，以下是熱身和拉伸的圖片，方便大家練習。

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忌只用嘴or只用鼻子呼吸

跑步時只用嘴或者鼻子呼吸都很容易引起岔氣，唯有一起深呼吸才能正常運動，而一旦岔氣，更要用深呼吸來緩解。三五次的深呼吸之後，情況就會得到緩解了，調整呼吸時，最好是向前微傾上半身，不要低頭彎腰。

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忌跑前喝含有糖分多的飲料

在鍛煉前和鍛煉過程中飲用高糖和高滲飲料更容易導致岔氣的發生，對於本來就經常被其困擾的人來說更是如此。所以把高糖分飲料換成礦泉水吧，既能補水又不會長胖。

已經岔氣了怎麼辦？

如果跑前熱身不到位，中途岔氣了怎麼辦？

1.舉高右手的同時向左傾斜拉伸，換另一邊，保持30秒後放鬆。

2.岔氣時請減慢運動節奏直至其消退。

3.對岔氣的部位進行按摩，身體前傾使得橫膈膜拉伸，有助於緩解疼痛。

在不減速的情況下，較有效的緩解岔氣癥狀的方法。

調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

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