吃素，也要有技術含量

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所謂素食者，就是吃素的人？沒那麼簡單，根據所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶類人群。吃素的朋友因為戒掉了一些食物，攝入的營養物質也就少了一些。所以為了營養需要，得好好地設計一下素食食譜。

建議：穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物

增加大豆及其製品的攝入，每天50-80克，選用發酵豆製品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應充足食用，還要合理選擇烹調油。

主食餐餐不能少，對於素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、麵食等，每餐不少於100克，不足部分也可利用茶點補充。

選購食物，應特別注意加工精度，少購買精製米、精白粉。適當選購全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

三餐換著吃，早餐豆漿，午餐黃豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆乾，變著花樣吃，可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。

發酵豆製品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等通通都是。

將大豆類與穀類食物搭配食用，能夠發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。

製作工藝也影響營養價值，喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高，而且，喝豆漿還能預防乳腺癌。

素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸，所以建議在選擇食用油的時候，注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。烹炒用菜籽油或大豆油，涼拌用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸用調和油。

新鮮果蔬對素食者來說更加重要

海藻含有十分豐富的礦物質，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要經常食用。

菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物，如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。過建議大家做食用菌之前用熱水焯一下，焯掉裡面的草酸，就不會影響我們吸收鈣了。

每日一素

青椒炒干豆腐

材料：干豆皮、青椒、姜

調料：生抽、素蚝油、花椒粉、水澱粉

做法：

1、干豆腐切成菱形塊，青椒去蒂去籽滾刀塊。取適量姜切末

2、水澱粉、素蚝油、生抽和花椒粉調成碗汁。鍋內入油，放入薑末

3、將薑末炒香。放入干豆腐，翻炒均勻。淋入調好的碗汁，再放入小半碗清水

4、轉中火燉至湯汁收濃。放入青椒塊。翻炒2分鐘，加鹽調味即可

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